La qualitat de la vostra dieta té un paper clau en la vostra salut, i establir un objectiu per augmentar pes no és una llicència per menjar qualsevol cosa que vulgueu. Si bé mengeu qualsevol quantitat de calories addicionals (inclús els de menjar ràpid, gelats i altres "brossa") es produirà un augment de pes, seguir una dieta nutritiva és una manera saludable d’afegir quilos al vostre marc alhora que satisfà les vostres necessitats nutricionals. Les panses ofereixen molts beneficis nutricionals i són relativament altes en calories, de manera que poden funcionar bé en una dieta per augmentar el pes.
Augment de pes, calories i panses
En el seu nivell més bàsic, l'augment de pes és aproximadament en calories respecte a calories. En concret, haureu de menjar entre 250 i 500 calories per sobre del que ja necessiteu per mantenir el vostre pes. Aquest excedent de calories es tradueix en 0, 5 a 1 lliura de pes guanyat cada setmana.
Les panses són una font de calories relativament concentrada, de manera que us poden ajudar a assolir els vostres objectius d’excedent de calories. Una meitat de tassa de panses daurades o sense llavors regulars, mesurades sense envasar, proporciona 218 calories. Si voleu menjar panses a sobre del vostre pla de menjar regular, gairebé aconseguireu un objectiu excedent de 250 calories, fins i tot sense fer cap altra modificació en la vostra dieta.
Beneficis saludables de les panses
Les millors dietes per augmentar pes es componen aliments saludables, cosa que garanteix que obteniu els nutrients que necessiteu, com els minerals i vitamines, a més de calories. Com a bona font d'alguns nutrients essencials, les panses aporten valor nutritiu al seu pla de dieta.
Una mitja tassa de panses, daurades o regulars, subministra el 16 per cent del seu valor diari de potassi. El potassi contribueix al balanç d’electròlits del seu cos, important per a la salut dels músculs i dels nervis. El potassi també dóna suport al seu metabolisme cel·lular ajudant les vostres cèl·lules a processar hidrats de carboni.
Les panses també ajuden a obtenir suficient coure en la dieta d’augment de pes. El coure activa proteïnes específiques, anomenades enzims, que permeten que les seves cèl·lules funcionin. Alguns enzims dependents del coure tenen un paper important en la salut del cervell i la funció nerviosa, mentre que d'altres promouen un teixit connectiu sa. Una mitja tassa de panses regulars ofereix un 12 per cent del valor diari del coure, mentre que una porció igual de panses daurades conté un 13 per cent.
Inconvenient de les panses: contingut baix en proteïnes
Mentre que les panses són saludables, no tenen un nutrient clau: la proteïna. Una mitja tassa de raïm conté 58 grams d’hidrats de carboni però menys de 3 grams de proteïna. Tothom necessita proteïnes en la seva dieta: el seu contingut en aminoàcids ajuda a la reparació de cèl·lules i teixits, manté la seva immunitat i manté la pell i els teixits connectius forts, però és especialment important quan s’intenta augmentar de pes de forma saludable. Això és perquè la construcció de múscul necessita proteïnes addicionals, ja que necessiteu més aminoàcids per muntar el nou teixit muscular. Com a resultat, els entrenadors de força necessiten el doble de la proteïna de les persones sedentàries (0, 8 grams per lliura de pes corporal, enfront dels 0, 4 grams per lliura per als no esportistes), explica la Universitat de Califòrnia, Los Angeles. Assegureu-vos que mengeu fonts saludables de proteïnes, com els lactis sense greix, carns magres i peixos, mongetes, ous i fruits secs, en altres àpats per assegurar-vos que compliu els vostres objectius de proteïna diàriament.
Servint panses per augmentar pes
Podeu augmentar el potencial d’augment de pes de les panses servint-los amb fonts de proteïnes, de manera que obtindreu els beneficis nutritius de les panses juntament amb els beneficis de la proteïna muscular en cada àpat. Incorporeu un grapat de panses en un recipient de iogurt grec o formatge cottage sense greix o utilitzeu unes cullerades de panses per afegir dolçor natural als entrepans o embolcalls d'amanida de pollastre i tonyina. Utilitzeu proteïna en pols al lloc de la farina per elaborar magdalenes de pansa, pans i creps d'alta proteïna, o afegir panses al pollastre o curry amb espècies de Morrocan per obtenir més calories, nutrició i sabor.
