Tot i que les dietes baixes en carbohidrats i baixes en greixos són mètodes coneguts que ajuden a la pèrdua de pes, les dietes altes en proteïnes també poden ser efectives. Tanmateix, les dietes rics en proteïnes impliquen més que menjar proteïnes. En lloc de dirigir-vos a consumir només carn, les dietes rics en proteïnes simplement restructuren les quantitats de macronutrients que consumiu. D’aquesta manera, estàs consumint més proteïnes que la mitjana, però continua incorporant hidrats de carboni i greixos a la teva dieta.
Consell
Menjar proteïna probablement us faria perdre greix, però això no seria saludable. L’augment del consum de proteïnes tot i consumir hidrats de carboni i greixos és una manera molt més saludable de perdre pes.
Menjar proteïnes
Hi ha moltes dietes que impliquen menjar només proteïnes. Alguns d’ells, com la dieta dels carnívors, recomanen consumir proteïnes només procedents d’animals. Segons els seus partidaris, aquestes dietes poden ajudar a la pèrdua de pes i a la gestió de certs problemes de salut, com ara dolor articular o tendons.
Malauradament, no hi ha estudis científics per fer una còpia de seguretat d’aquestes declaracions. Com que els nutricionistes normalment consideren que les dietes fosques són poc saludables, és poc probable que n'hi hagi. Les dietes amb proteïnes com la dieta dels carnívors es consideren dolentes perquè recomanen consumir aliments com el bistec i el llom de porc, que solen contenir greixos saturats.
Amb el pas del temps, les dietes farcides de greixos saturats poden provocar augment del nivell de colesterol i triglicèrids. Això, al seu torn, augmenta el risc de patir problemes de cor. Les dietes riques en productes carnis també poden augmentar el risc de certs tipus de càncer, ja que el consum excessiu de carn vermella ha estat relacionat amb càncer colorrectal, pancreàtic i de pròstata.
Per descomptat, les dietes riques en proteïnes també existeixen en altres formes. No hi ha dietes amb carbohidrats i baixes en carbohidrats, com la dieta de Dukan, també defensen el consum de proteïnes. Tot i això, aquesta dieta recomana el consum de proteïnes pures (no proteïnes grasses) i només per un període limitat de temps.
Antecedents de dietes riques en proteïnes
Al llarg de la història, les persones han consumit diverses dietes riques en proteïnes. Tenint en compte la història que els humans tenen com a caçadors-recol·lectors, moltes persones creuen que el cos humà s’adapta millor a les dietes altes en proteïnes i baixes en carbohidrats. Moltes dietes actuals d’alta proteïna, incloses dietètiques de moda com la dieta dels carnívors, es basen, en conseqüència, en dietes paleolítiques o inuïtes.
Tot i que les dietes paleolítiques i inuit poden ser, en principi, similars, ja que tots dos ometen molts hidrats de carboni, aquestes dietes encara permeten a les persones consumir aliments vegetals. Això vol dir que les proteïnes poden provenir d'aliments diferents de la carn i que les fonts de carn són variades.
Dietes Paleo i Inuit d’alta proteïna
En la dieta paleo, fruites i verdures es poden consumir lliurement. Els cereals, els lactis i els llegums són els principals tipus d’aliments restringits. A diferència de la dieta carnívora, però, la dieta paleo presenta beneficis per a la salut ben establerts. Les persones que consumeixen dietes baixes en proteïnes i baixes en proteïnes com la dieta Paleo han demostrat una millora de la pressió arterial i la tolerància a la glucosa i van reduir els nivells de colesterol i triglicèrids en només 10 dies.
Els inuit també han consumit tradicionalment dietes rics en proteïnes i baixes en carbohidrats. Tanmateix, les dietes tipus inuit tenen uns beneficis menys ben establerts. De fet, els inuit també són coneguts per haver augmentat la probabilitat d’hemorràgies cerebrals, tot i que això no s’ha lligat definitivament a les seves opcions dietètiques.
A diferència de moltes dietes baixes en proteïnes i baixes en proteïnes de la societat occidental, les dietes tipus inuit obtenen la major part de les seves proteïnes de fonts marines. Les persones que segueixen aquest tipus de dietes no només consumeixen peix i marisc, sinó també els depredadors d’aquestes criatures: balenes i foques. Les dietes tipus inuit són, per tant, baixes en greixos saturats i riques en àcids grassos omega.
Si bé els àcids grassos omega són bons per a la vostra salut i són molt millors per a vosaltres que els greixos saturats, els inuit s’han adaptat genèticament i fisiològicament a consumir una dieta substancialment més rica en àcids grassos poliinsaturats que la dieta de la persona normal. A més, una dieta moderna de tipus inuit pot tenir un gran contingut de mercuri. El consum excessiu de mercuri pot provocar intoxicacions per mercuri, cosa que pot causar adormiment, tremolors, problemes de visió, convulsions i altres problemes neurològics.
Macronutrients en dietes rics en proteïnes
Menjar proteïna seria una mala idea, ja que necessiteu greixos i hidrats de carboni com a part d’una dieta saludable. Si bé els hidrats de carboni sovint tenen una mala reputació per la seva associació amb aliments refinats i processats, els hidrats de carboni també inclouen fibra , un nutrient important per al seu sistema digestiu. Podeu trobar hidrats de carboni en molts aliments, com fruites, verdures, grans, fruits secs i llavors.
Segons la Clínica Mayo, els hidrats de carboni normalment haurien de constituir la majoria dels macronutrients de la vostra dieta. Això significa que entre el 45 i el 65 per cent de les vostres calories han de provenir de hidrats de carboni, cosa que provoca que les persones consumeixin entre el 12 i el 20 per cent de les seves calories diàries de proteïnes.
En canvi, les dietes altes en proteïnes consisteixen en consumir entre un 30 i un 45% de les seves calories de proteïnes. Com que consumeixes més proteïnes que la quantitat recomanada típica, aquestes dietes tenen com a resultat el consum d’un carbohidrat entre el 30 i el 45 per cent de les teves calories.
Les dietes rics en proteïnes no són adequades per a la pèrdua de pes. Són beneficiosos per a esportistes i per a persones amb diabetis. Segons les relacions de macronutrients de la dieta rica en proteïnes que heu seleccionat, també pot millorar la salut del vostre cor.
Consum de proteïnes i pèrdua de pes
L'augment de la ingesta de proteïnes alhora que es redueix el consum d'altres macronutrients promou la pèrdua de pes. Les dietes rics en proteïnes i baixes en greixos també han demostrat que:
- Reduir el greix i suportar la pèrdua de pes
En particular, les dietes rics en proteïnes solen aconseguir moltes d’aquestes millores en la salut, fins i tot quan les persones que les segueixen són principalment sedentàries.
Segons un estudi del 2015 al American Journal of Clinical Nutrition, entre 1, 2 i 1, 6 grams de proteïna per quilogram de pes corporal és la quantitat ideal de proteïna per perdre pes. L’ideal seria que quan es consumeixi tanta proteïna s’hauria de dispersar en diversos àpats en porcions de 25 a 30 grams. Això significa essencialment que, tot i que les quantitats augmentades de proteïnes poden suportar la pèrdua de pes, no heu de menjar només proteïnes.
Quantitats dietètiques recomanades de proteïnes
Segons l’Administració d’aliments i drogues, la majoria de la gent hauria de consumir uns 50 grams de proteïna al dia. No obstant això, la quantitat dietètica recomanada (RDA) de la USDA per a proteïnes es basa en el seu pes. Per calcular el vostre RDA individual de proteïna, podeu permetre 0, 8 grams de proteïna per cada quilo que pesis.
L’home mitjà nord-americà pesa 195, 7 lliures (o 88, 77 quilograms), i la dona mitjana pesa 168, 5 lliures (o 75, 21 quilograms). A partir de la RDA, això significa que l’home mitjà hauria de consumir 71 grams de proteïna cada dia i que la dona mitjana hauria de consumir 60 grams. Per conèixer la vostra RDA en matèria de proteïna, tot el que heu de fer és multiplicar el vostre pes en quilograms per 0, 8.
Algunes persones, com les dones embarassades, els adults grans i els esportistes, necessiten més proteïnes de la mitjana. Per exemple, si sou físicament amb regularitat, potser haureu de consumir entre 1 i 1, 6 grams de proteïna per quilo de pes, segons la quantitat i la intensitat del vostre exercici.
Menjar proteïnes principalment
Menjar només proteïnes i verdures seria difícil, però no impossible. Tot i això, heu de ser conscients que és difícil evitar el greix, ja que molts aliments contenen greix de manera natural.
Les fonts de proteïnes, en particular les procedents de productes animals i marins, solen contenir una gran quantitat de greix. Els ous, nous, llavors i fins i tot els alvocats també contenen greix. La majoria de les persones solen cuinar amb una font de greix, tot i que aquest greix pot provenir d’olis vegetals sans. Afortunadament, molts d’aquests són greixos saludables, com els àcids grassos omega-3 que es troben en els peixos grassos i els àcids grassos omega-6 que es troben en els fruits secs i les llavors.
Segons un estudi del 2016 al Journal of Food Functionality, les persones poden consumir fins a 3, 5 grams de proteïna per quilo de pes corporal. No obstant això, fins a 4, 4 grams de proteïna per quilogram de pes corporal cada dia poden ser segurs per a algunes persones físicament actives.
Fonts dietètiques de proteïnes
Hi ha moltes fonts de proteïnes per als menjadors de carn, pescatarians, vegetarians i vegans. Els vegans són els més restringits, ja que la seva proteïna prové exclusivament de fonts vegetals. Les bones proteïnes vegetals inclouen:
- Mongetes, pèsols i altres llegums
- Nous
- Llavors
- Tofu
- Tempeh
- Seitan, que està elaborat amb gluten vital de blat
A més d'aquestes fonts de proteïnes basades en plantes, els vegetarians també tenen a la seva disposició altres fonts de proteïnes, entre elles:
- Ous, que poden provenir d’ocells com gallines, ànecs i guatlles
- Làctics, com la llet, el formatge i el iogurt
Molts pescatarians mengen lactis i ous. Els que no ho farien evitarien simplement els lactis i els ous, sinó que encara consumeixen fonts de proteïnes a base de plantes. Tots els pescadors també consumirien productes de marisc com peixos, mariscs i mol·luscs. Aquests productes marins són típicament la seva principal font de proteïnes.
Les persones que mengen carn tenen a la seva disposició les fonts més evidents de proteïnes. A més de tots els altres aliments rics en proteïnes, les persones que mengen carn poden menjar proteïnes basades en animals com:
- Vedella
- Porc
- Xai
- Muntanya
- Carns de caça, com el cérvol, el bestiar, el faisà i el conill
- Pollastre
- Turquia
- Oca
- Ànec
