Es pregunta què menjar abans de córrer? Aquesta forma d’exercici requereix molta energia i pot suposar un impost sobre el cos. L’alimentació adequada de la teva carrera pot augmentar el teu rendiment, retardar el cansament i reduir el dolor. Un àpat precurat equilibrat ha de ser ric en proteïnes i carbohidrats de digestió ràpida per augmentar l'energia.
Consell
Ompliu-vos de proteïnes i carbohidrats de digestió ràpida abans de córrer. Els plàtans, les barres proteïnes, els batuts, el iogurt grec amb maduixes i el pa pita amb hummus són tota una opció excel·lent.
Eviteu els aliments rics en fibra i en greixos abans de colpejar el paviment. Aquests poden causar angoixa digestiva i afectar la vostra rutina d’entrenament. Si tens poc temps o no tens gana, beu un batut de proteïnes amb mel crua.
Què menjar abans de córrer
Des de creps d’alta proteïna i farina de civada fins a ous, hi ha moltes opcions per a un esmorzar saludable. Tot i això, només perquè alguna cosa sigui "saludable" no vol dir que sigui adequat per als corredors.
Els aliments rics en fibra, per exemple, no són la millor opció abans de colpejar el paviment perquè poden provocar moviments intestinals, com apunta Penn Medicine. Això és l'últim que desitgeu durant una carrera.
El mateix passa amb els aliments rics en greixos. Segons la Clínica Mayo, el millor és evitar els aliments grassos i la cafeïna durant tres a sis hores abans d’una carrera per prevenir la diarrea. Si teniu un estómac sensible, elimineu els aliments que contenen fibres altes i altes en greixos i gasos, ja que poden causar inflor, calamarses i angoixa digestiva.
Considereu també els vostres objectius. L’entrenament a la Marató, per exemple, requereix un enfocament nutricional diferent al de la pèrdua de pes. En general, un dinar o berenar precurat ha de ser moderat en proteïnes i ric en carbohidrats.
Els hidrats de carboni són la principal font de combustible de l’organisme. Segons una revisió del maig de 2014 publicada a Medicina de l’Esport , ingerir petites quantitats de carbohidrats durant l’exercici amb una durada aproximada d’una hora pot millorar el rendiment físic.
Els investigadors recomanen el consum aproximat de 60 grams de hidrats de carboni per hora per fer exercici que durin entre dues i tres hores. Els corredors d’ultra marató, en canvi, necessiten uns 90 grams de carbohidrats per hora durant l’entrenament.
Aquests últims són típicament més alts en fibra i tenen un índex glicèmic inferior, de manera que triguen més a digerir-se. Ingerir 2, 5 grams de hidrats de carboni simples per quilo de pes corporal aproximadament tres hores abans de l’exercici pot augmentar fins a un 15 per cent les botigues de glicogen muscular.
L’ índex glicèmic (GI) mesura l’impacte dels aliments que contenen hidrats de carboni sobre els nivells de sucre en sang. Els aliments rics en carbohidrats, com el pa blanc, l’arròs blanc, les galetes, els grans i les patates, tenen un índex glicèmic més elevat que els anacards, les mongetes, l’hummus i altres aliments amb un menor contingut en carbohidrats. La soja, per exemple, té una infecció íntima de 16. La GI de pa blanc, per contra, se situa al voltant dels 75.
Per descomptat, això no vol dir que haureu de confiar en les galetes i les pretzels abans de córrer. Trieu aliments sencers i mínimament processats, com ara un grapat de fruits secs, iogurt grec amb baies, farina de civada o una frittata vegetal. No oblideu observar la vostra ingesta de fibra.
Ompliu les proteïnes
Saber què menjar abans de córrer pot ser complicat. A més dels hidrats de carboni, l’àpat prèvia a la cursa ha de contenir quantitats moderades de proteïna magra. Segons una revisió publicada a la revista Nutrients l' abril de 2014, menjar un àpat alt en proteïnes abans de fer exercici pot augmentar la síntesi de glicogen i afavorir la salut metabòlica. Tot i això, es necessita més investigació per confirmar aquestes troballes.
Un treball d’investigació publicat al Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics el març del 2016 suggereix que els esportistes haurien d’apuntar entre 1, 2 i 2 grams de proteïna per quilo de pes corporal al dia, i fins i tot quantitats superiors durant períodes d’intens entrenament o dieta. Ingerir uns 3 grams de proteïna per pes corporal al dia cada tres a cinc hores ajuda a maximitzar l’adaptació muscular.
A més, aquest nutrient afavoreix el creixement i la reparació muscular augmentant la crema de greixos a causa del seu efecte tèrmic . En comparació amb els greixos dietètics i els carbohidrats, la proteïna requereix més energia per digerir. En altres paraules, cremaràs més calories per digerir aus, vedella magra o ous que les patates o l’arròs. La proteïna també pot suprimir la gana i augmentar la sacietat, segons va informar una revisió publicada al British Journal of Nutrition, l’agost de 2012.
Una revisió publicada al Journal of Functional Morphology and Kinesiology el novembre de 2017 mostra que és poc probable que l’exercici de dejuni durant la nit causi una pèrdua important de pes. Després d’avaluar cinc estudis diferents, els investigadors van concloure que l’ entrenament en estat dejuni no provoca canvis en la massa magra i greixosa. Per contra, menjar abans de fer exercici pot augmentar la despesa energètica per l’efecte tèrmic dels aliments.
Idees per esmorzar pre-funcionar
En aquest moment, haureu de comprendre millor què menjar abans de córrer. Les proteïnes i els carbohidrats haurien de figurar en la primera llista. Tanmateix, les vostres opcions alimentàries dependran en gran mesura dels vostres objectius, preferències, durada de l’entrenament, intensitat i necessitats calòriques diàries. Utilitzeu aquestes idees d’esmorzar pre-running per obtenir inspiració:
- Cereals integrals amb moderació
- Blanques d'ou remenades amb formatge cottage
- Plàtans
- Barres energètiques
- Barres de proteïnes
- Iogurt grec amb baies o plàtans a rodanxes
- Patates al vapor amb formatge cottage
- Magdalenes, gofres o creps casolans d’alta proteïna
- Pita de pa amb hummus
- Frittata vegetal
- Pollastre sobre un embolcall de gra integral
Smoothies i batuts de proteïnes són ideals en aquells dies en què no tingueu gana. Afegiu una cullerada de mel o dextrosa a la proteïna del sèrum per augmentar la ingesta de carbohidrats.
Les barres de proteïnes també són una bona elecció: només assegureu-vos que reviseu l’etiqueta. Si la llista d’ingredients comença per sucre, fructosa, xarop de blat de moro altament fructosa o olis hidrogenats, trieu una altra cosa. Una barra proteïna de qualitat tindrà la proteïna de sèrum, soja, pèsol o cànem que apareixen a la primera etiqueta.
Per a una recuperació més ràpida, prengueu cops de proteïna després d'una carrera. Això pot ajudar a reduir el dolor muscular i accelerar la reparació muscular. A més, la proteïna us manté més temps, cosa que us pot ajudar a reduir la ingesta d'aliments durant tot el dia.
Els cereals integrals, com la civada, són també una bona elecció per esmorzar. No vagis a bord. La majoria dels grans són rics en fibra i poden causar angoixa digestiva abans de fer exercici.
Recordeu beure molta aigua abans, durant i després de córrer. Quan fas exercici físic, perds aigua per la sudoració. Fins i tot una caiguda del 2% dels nivells d’hidratació pot afectar el rendiment cognitiu i físic. La fatiga, l’enfocament mental deficient, l’alerta reduïda, els marejos i els mals de cap són els efectes secundaris habituals de la deshidratació.
Els batuts i batuts de proteïnes són perfectes abans d’un matí perquè són fàcils de digerir i et mantenen hidratat. Tanmateix, els batuts comprats a la botiga són sovint rics en sucre i poden provocar picades d’insulina. Prepareu-los a casa i gaudiu-ne a la fresca per obtenir els avantatges.
