La mosca del delt posterior us pot ajudar a esculpir l’esquena. Una mosca del darrere de la puta reforça els músculs i les espatlles de la part superior treballant la força d’estabilització a la columna vertebral, abdominals profunds i malucs. Cal que mantingueu una posició neutra de la columna vertebral i eviteu moure el tors.
Si es fa una mosca posterior amb el pes de la màquina, es necessita mantenir una bona postura durant tot el moviment. Utilitzeu un pes més lleuger si us resulta difícil realitzar l’exercici amb una forma adequada o utilitzeu un pes més pesat si podeu fer l’exercici amb poc esforç.
Tingueu en compte la vostra postura
Quan es fa correctament, la mosca del darrere del manguit no només té com a objectiu el múscul deltoide posterior, sinó també la trampa mitjana i inferior, els romboides, infraspinatus i les minces. Si feu peses massa pesades o no avançant prou als malucs, es poden provocar altres músculs, com la trampa superior, concentrar-se. No deixeu que les espatlles s’enfilin cap a les orelles.
Part posterior de la Dumbbell Fly
Executeu una mosca del delt posterior de peu que s’avança cap als malucs mantenint l’esquena plana. Si no s'arriba a aquesta posició, considereu la possibilitat d'utilitzar una màquina per cable per permetre't mantenir-se dret, mentre es fa una marxa enrere posterior.
- Poseu-vos amb les cames aproximadament a l’amplada del maluc i mantingueu una manuella a cada mà al costat. Trieu un pes que us permeti realitzar vuit a 12 repeticions.
- Doblega el tors cap endavant als malucs i doblega lleugerament les cames de manera que els braços s’estenguin per sota del cos amb les mans mirant les unes a les altres mentre s’aguanten les manuelles. Mantingueu l’esquena plana. Aquesta és la posició inicial.
- Exhaleu i alça els braços cap als costats amb les mans cap a baix, estrenyent les espatlles durant el moviment. No arrodoneu la columna vertebral ni moveu el cap endavant.
- Inspira i baixa els braços fins a la posició inicial. Això completa una repetició. Realitzeu dos a tres sèries de vuit a 12 representacions.
Mosca posterior amb un pes de gantera
Enforteix un costat de l’esquena alhora amb la mosca d’un sol braç posterior. Com a alternativa per estar de peu, realitzeu aquest exercici estirat al pit sobre un banc de pes.
- Poseu-vos amb les cames aproximadament a l’amplada del maluc i mantingueu una manuella a la mà esquerra al vostre costat.
- Doblega el tors cap endavant a la cintura perquè els braços s’estenin per sota del cos. Aquesta és la posició inicial.
- Exhaleu i pugeu el pes amb el braç esquerre, mantenint la mà cap avall i la mà dreta sobre la cuixa dreta. No moveu el tors a mesura que us aixequeu. Aprofiteu el pes cap al peu dret mentre pugeu.
- Baixeu el braç fins a la posició inicial mentre remunteu el pes cap al centre del vostre cos. Això completa una repetició. Realitzeu dos a tres sèries de vuit a 12 representacions.
- Canviar la pesa a la mà dreta i repetir el moviment per treballar aquest braç. Quan pugi el pes amb el braç dret, desplaça el pes cap al peu esquerre. Realitzeu dos a tres sèries de vuit a 12 representacions.
Avís
Deixeu de realitzar aquest exercici si teniu dolor en alguna articulació, sobretot si no disposeu de força d’estabilització i mostreu curvatura excessiva a la columna vertebral superior. Treballeu per millorar els vostres patrons de postura i moviment abans d’intentar aquest exercici.
