A mesura que envelleix, el seu metabolisme s’alenteix i la massa muscular disminueix, cosa que pot comportar un augment de pes a llarg termini. Un pla de menjar per a una dona de 50 anys hauria de tenir un gran contingut en proteïnes, amb quantitat moderada de carbohidrats i greixos. L’exercici regular, sobretot l’entrenament de força, és primordial.
Augment del pes i envelliment
Mengeu els aliments adequats, toqueu el gimnàs regularment i teniu un estil de vida actiu. No obstant, segueixes guanyant pes. La cintura es fa més gran, els braços semblen descarnats i sembla que perdreu el to muscular. Ens agradi o no, aquests canvis són normals amb l’envelliment.
El procés d’envelliment_ provoca pèrdues musculars, augment de la massa greixosa i canvis en la distribució de greixos fins als 70 anys. La majoria dels individus solen acumular greix a la zona abdominal a mesura que passa el temps. Si es deixa sense assistència, aquests problemes poden comportar obesitat, pressió arterial alta, malalties cardíaques i mort prematura.
Tot i que no podeu deixar d’envellir, podeu reduir el seu impacte i gaudir d’una bona salut. Si teniu obesitat o teniu sobrepès, fins i tot la menor pèrdua de pes us pot ajudar. En un assaig clínic de febrer de 2014 publicat per la revista Obesity , els adults amb sobrepès i obesos grans que van perdre pes van experimentar millores importants en la salut cardiovascular i en el rang de moviments en el termini de 18 mesos. Al mateix temps, van obtenir massa magra.
La pèrdua de pes també pot augmentar la vida i protegir-se contra les malalties del cor, la principal causa de mort en els adults de 60 anys o més. Un assaig clínic publicat al Journal of the American Geriatrics Society, el juny de 2013, va demostrar que la pèrdua de pes induïda per la dieta pot reduir la inflamació, que és un factor important que contribueix als problemes cardiovasculars.
Tal com assenyala la North American Menopause Society, les dones tendeixen a guanyar pes al voltant de la secció mediana a causa dels canvis hormonals associats a la menopausa. De fet, al voltant de dos terços de les dones d’ entre 40 i 59 anys porten quilos addicionals. Quan arribeu a la vida mitjana, podeu esperar guanyar uns 1, 5 quilos per any.
Per sort, hi ha maneres de prevenir i reduir l’augment de pes als anys 50. La dieta i l'exercici regular poden marcar la diferència. La clau és ser coherent i fer canvis d’estil de vida duradors. Al cap i a la fi, vols mirar i sentir-te el millor possible, independentment de l’edat.
Canvieu els vostres hàbits alimentaris
L’obesitat i altres trastorns crònics tenen molt a veure amb el vostre estil de vida. La mala alimentació, la manca d’exercici, la privació del son, l’estrès, la depressió i l’ansietat contribueixen a l’aparició de malalties cròniques, segons una revisió publicada a l’edició d’abril de 2014 de BioMed Research International .
Per exemple, dietes rics en sucre, sal, greixos trans i alcohol poden conduir a inflamacions, provocant una reacció en cadena al cos. La resistència a la insulina, les malalties del cor, la demència i la diabetis tipus 2 sovint tenen una base inflamatòria.
El primer que cal fer és tallar els aliments processats de la vostra dieta. No obsessioneu-vos per les calories ara mateix. Només heu d'assegurar-vos que ompliu aliments sencers com a verdures de fulla fosca, tomàquets, carbassons, fruita fresca, peix, carn magra, fruits secs i llavors. Gaudiu-les crues, a la planxa, al vapor, bullides o rostides, en lloc de fregir-les.
Intercanyeu olis refinats per oli d’oliva verge extra, coco, oli d’alvocat i altres greixos saludables. L’oli d’oliva, per exemple, és un element bàsic de la dieta mediterrània.
Ric en antioxidants i omega-3, l’oli d’oliva combat la inflamació, millora els lípids sanguinis i redueix l’oxidació del colesterol, segons va informar en una revisió de febrer de 2019 publicada a la revista Frontiers in Nutrition . A més, l’oli d’oliva pot ajudar a disminuir l’índex de massa corporal, el pes corporal total i la circumferència de la cintura quan es consumeix com a part d’una dieta equilibrada.
Una altra cosa que podeu fer per baixar de pes és substituir els berenars per fruites fresques, ametlles, nous, pals de verdures o lactis baixos en greixos. Les fruites, per exemple, protegeixen de l’obesitat i de les seves complicacions alhora que facilita el manteniment d’un pes saludable. Rics en fibra, augmenten la sacietat i frenen la fam, la qual cosa redueix la ingesta de calories. A més, certs nutrients en els fruits estimulen la descomposició de greixos i eviten les acumulacions de greix.
Determineu les vostres necessitats de calories
Canviar els vostres hàbits alimentaris us pot ajudar a reduir-vos, però també heu de vigilar la ingesta de calories. Si mengeu massa res, acabareu guanyant pes.
Per exemple, 1 cullerada d’oli d’oliva (13, 5 grams) té 119 calories. Segons un estudi de cohort publicat a BMC Medicine el maig de 2014, el risc de malalties cardíaques pot disminuir un 10 per cent i el risc de mortalitat un 7 per cent per cada 10 grams addicionals d’oli d’oliva que es consumeixen diàriament. Tot i els seus beneficis per a la salut, però, aquest aliment funcional pot afegir calories innecessàries a la dieta quan es consumeix en excés.
Hi ha aproximadament 3.500 calories en una lliura de greix corporal. Per tant, si voleu perdre cinc quilos, heu de cremar 17.500 calories mitjançant l’exercici o bé treure-les de la vostra dieta. O bé, podeu combinar dieta i exercici per obtenir resultats més ràpids.
És probable que un pla de menjars de tall de galetes per a una dona de 50 anys no funcioni. No hi ha cap enfocament únic per tal de baixar de pes. Una dieta ideal ha de coincidir amb les vostres necessitats calòriques diàries i amb els vostres hàbits de vida.
Fer de l'exercici un hàbit
La nutrició és només una peça del trencaclosques. Recordeu que l’envelliment provoca una disminució de la massa magra. En comparació amb el greix corporal, el teixit muscular utilitza més energia per mantenir-se. Per tant, la pèrdua muscular disminuirà el metabolisme i farà més difícil perdre pes i mantenir-lo fora.
L’exercici regular pot ajudar a construir i preservar el múscul alhora de millorar la salut. Un estudi de novembre de 2014 presentat a la revista Journal of Physical Activity & Health va comprovar que tant els grups d’exercici alt com els baixos van mantenir el pes perdut durant un període de tres anys. A més, l’activitat física prevé la pèrdua muscular relacionada amb l’edat, augmenta la funció muscular i pot reduir el risc de malaltia cardíaca en dones en postmenopausa, tal com s’observa en una revisió publicada a Maturitas el novembre de 2016.
Per obtenir millors resultats, utilitzeu una combinació d’entrenament de força, entrenament a intervals i exercici cardiovascular. Les activitats aeròbiques, com córrer, fer senderisme i anar en bicicleta, cremen calories massives i augmenten la força muscular.
Si tens poc temps, divideix els entrenaments en mini-sessions. Per exemple, practiqueu el ioga o el Pilates a primera hora del matí, feu una bona caminada al descans de dinar i aneu a correr més tard del dia.
