El tall de calories, que són mesures d’energia, és un principi important de la majoria de les dietes: si voleu perdre pes, haureu de consumir menys calories que les que cremeu. I, tot i que menjar menys calories pot comportar pèrdua de pes a curt termini, també pot afectar el cos i la ment d’altres maneres.
Consell
Menjar massa calories pot comportar una pèrdua de pes a curt termini, però pot no ser un mètode sostenible a llarg termini per al control del pes i també pot tenir efectes psicològics.
Ingesta calòrica diària recomanada
La ingesta calòrica diària recomanada per a qualsevol individu depèn de diversos factors com l'edat, l'alçada, el pes, el gènere i el nivell d'activitat física. Les directrius dietètiques de l'Oficina de Prevenció de Malalties i Promoció de la Salut per als nord-americans aconsella que les dones adultes sanes hagin de consumir entre 1.200 i 2.400 calories diàries i els homes hagin de consumir entre 2.000 i 3.000 calories.
Hi ha diferents mètodes per reduir el consum calòric: la restricció de calories, que consisteix a menjar menys calories per sota del típic mentre encara es mengen nutrients essencials, i el dejuni, que consisteix a menjar només en determinades hores del dia o de la setmana. Un exemple d’aquest últim és el dejuni intermitent, en què s’alternen els períodes de menjar amb els períodes de no menjar i es redueixen les calories en general perquè hi ha menys temps per consumir-les.
Menys calories i pèrdua de pes
Un estudi de novembre de 2018 al American Journal of Clinical Nutrition va demostrar que tant el dejuni intermitent (menjar sense restriccions durant cinc dies i després menjar una ingesta calòrica restringida durant dos dies, reduir les calories generals en un 20 per cent) i la restricció contínua de calories (reduint les calories diàries en 20 per cent) va provocar la pèrdua de pes i la prevenció de malalties metabòliques.
Un estudi d’agost del 2015 al International Journal of Obesity també va demostrar que, mentre que la restricció de calories va provocar pèrdua de pes, hi va haver altres efectes fisiològics. Hi ha molts processos complexos per mantenir el pes corporal i el cos pot canviar i adaptar-se quan pren menys calories.
Per exemple, la despesa energètica total (el nombre de calories cremades per les funcions bàsiques del cos, la digestió i l’activitat física) es redueix després de la pèrdua de pes, perquè es necessita menys energia per mantenir un cos més reduït i el metabolisme es fa més eficient, cosa que pot comportar l’augment de pes.. Això significa que per seguir perdent pes, un individu ha de tallar contínuament més calories de la seva dieta, cosa que no és una opció sostenible a llarg termini.
És possible perdre pes amb la dieta només mitjançant el tall de calories. Una revisió d’octubre de 2014 a PLOS One va comprovar que la pèrdua de pes a llarg termini era més gran amb la dieta respecte a l’exercici aeròbic, però l’addició d’exercici aeròbic a una dieta va tenir resultats lleugerament millors que la dieta sola.
I un article d’agost del 2015 publicat al British Journal of Sports Medicine argumenta l’afirmació que l’obesitat es deu exclusivament a la manca d’activitat física perquè la dieta té un paper important i “no es pot superar una mala dieta”.
Tanmateix, menjar massa poques calories (és a dir, en la gamma diària recomanada) pot tenir efectes contraproduents en el seu cos, com privar-lo de nutrients essencials. A més, el cos està dissenyat per mantenir determinats magatzems d’energia com a tàctica de supervivència i, reduint la ingesta d’energia (calòrica), el seu metabolisme disminueix per compensar-se.
Un estudi d’agost de 2016 a l’ obesitat va trobar que la taxa metabòlica en repòs reduïda causada per la pèrdua de pes pot persistir amb el pas del temps, fins i tot després del període de dieta.
Menys calories i efectes psicològics
L’estudi de International Journal of Obesity assenyala que la restricció de calories pot disminuir els nivells de leptina, l’hormona que gestiona la sacietat, provocant un augment de la gana, la fam, el desig de menjar i el consum potencial. La restricció de calories també pot comportar un augment de les ganes, una resposta emocional i sensorial més gran dels aliments i una disminució del control cognitiu de la ingesta d’aliments. Tots aquests factors poden contribuir a recuperar pes.
Menys calories i malalties relacionades amb l'edat
Hi ha algunes evidències limitades que menjar menys calories podria tenir beneficis a llarg termini. Un estudi de juliol de 2015 a les Revistes de Gerontologia va estudiar persones no obeses al llarg de dos anys i va trobar que reduir calories (mantenir una reducció del 12% de calories durant tot el període de temps) va ajudar a reduir els factors de risc de malalties relacionades amb l’edat com la pressió arterial., resistència a la insulina i colesterol.
A emportar per reduir les calories
Si bé menjar menys calories pot produir pèrdua de pes a curt termini, les evidències mostren que no és una estratègia eficaç a llarg termini per al control del pes corporal. En lloc d'això, les persones han de tenir l'objectiu de mantenir una dieta saludable general i un nivell d'activitat física. Abans d’aconseguir reduir dràsticament el consum calòric, heu de consultar amb un professional mèdic per assegurar-vos que es compleixin els requeriments nutricionals i que sigui una opció saludable per al vostre estil de vida.
