La majoria dels dietistes recuperen el pes perdut entre els tres i els cinc anys. Una possible raó és que sovint reprenen els seus antics hàbits alimentaris o es converteixen en dietes obsoletes que a la llarga no són sostenibles. No incloure cap quantitat de calories, sinó que necessita canvis durats d'estil de vida i una alimentació sensible. Només alguns dels aliments que es poden tallar per baixar de pes ràpidament i per mantenir els quilos lliures, són els grans refinats, els pastissos, el iogurt aromatitzat i les carns afilades.
Consell
Una de les millors maneres de baixar de pes ràpidament és escórrer el sucre, els hidrats de carboni refinats i els aliments processats de la vostra dieta. Cereals per esmorzar, iogurt aromatitzat, farina de civada instantània i altres aliments anomenats "saludables" no són més que dolços disfressats.
Trieu aliments que poguessin perdre pes
Els aliments sencers, especialment els rics en fibra i proteïnes, són la millor opció per intentar disminuir. Afegiu greixos saludables a la barreja per frenar la fam i els desitjos. Un estudi del 2018 publicat a la revista Nutrition va valorar l’ impacte de la proteïna i la fibra en la sacietat. Els alimentadors que van consumir més d’aquests nutrients van experimentar una sacietat més gran i van trobar més fàcil reduir la ingesta d’aliments.
El salmó, la verat, la tonyina, l’alvocat, els fruits secs i altres aliments rics en greixos poden facilitar també la pèrdua de pes. Rics en greixos poliinsaturats, frenen la fam i augmenten la sacietat. S'ha demostrat que els àcids grassos poliinsaturats disminueixen els nivells de ghrelin , l'hormona de la fam i augmenten els nivells de pèptid YY , una hormona que suprimeix la gana. Aquests canvis condueixen a majors sentiments de plenitud i un millor control de l’apetit, segons un estudi del 2016 publicat a The FASEB Journal.
Ompliu els aliments rics en proteïnes i alts en greixos en lloc de buscar consells i suggeriments pro ana per baixar de pes ràpidament. Menja molta fibra per estar més temps i gaudir d’una digestió millor. Recordeu, però, veure les vostres porcions. L’alvocat i els fruits secs, per exemple, són densos en nutrients i envasen moltes calories en una porció petita, de manera que mengeu-los amb moderació.
Retalleu el sucre
Us pregunteu quins aliments tallar per baixar de pes ràpidament? Comenceu amb llaminadures ensucrades. Els gelats, les galetes, la cuina al forn, els pastissos i els dolços estan carregats de sucres simples que fan que envasin quilos. La glucosa i altres sucres en soda i dolços desencadenen una inflamació crònica de baix grau, que és un factor de risc important per a diabetis, depressió, malalties del cor i altres dolències.
Segons un informe del 2018 publicat a Annual Review, la ingesta elevada de sucre augmenta el risc de càncer del 60 per cent al 95 per cent. Les begudes refrescants semblen ser les més perjudicials.
Per sort, mai és tard per canviar els seus hàbits alimentaris. Substituïu el sucre de taula per la stevia, la poma sense sucre, l’essència de vainilla o els purés de fruita. Aneu amb compte amb els sucres ocults, com els que es troben en els cereals d’esmorzar, la farina de civada instantània, les salses processades, els iogurts aromatitzats i els apòsits d’amanides. Aquest ingredient molest es troba sovint enumerat amb altres noms, com ara destrosa, melassa, sòlids de xarop de blat de moro, xarop de malta o sacarosa.
Eviteu les calories buides
Alguna vegada us heu preguntat què passa amb el refresc, les carns delicadeses, les begudes esportives o les postres de llet congelada? Al cap i a la fi, són molt baixos en calories. El problema d’aquests aliments i begudes és que tenen poc o cap valor nutritiu. Contenen només sucres, greixos trans i productes químics nocius que poden afectar la vostra salut a llarg termini.
Les begudes energètiques, per exemple, aporten al voltant de 162 calories, 40 grams de carbohidrats (inclosos 36 grams de sucres) i menys d’un gram de proteïna per ampolla. Cada gram d’hidrats aporta 4 calories, el que significa que la majoria de calories d’aquestes begudes provenen d’hidrats de carboni. Existeixen opcions sense sucre, però encara manquen nutrients essencials.
Una revisió del 2018 publicada a The Anatolian Journal of Cardiology va valorar l’impacte de les begudes energètiques sobre el pes corporal. Les rates que consumien begudes energètiques o refresc de cola van guanyar pes molt més ràpidament en comparació amb les que s'alimenten amb aigua o cafè edulcorat. Els investigadors culpen el sucre d’aquestes begudes per l’augment de pes i l’obesitat. Altres fonts de calories buides inclouen:
- Cereals per esmorzar
- Soda de dieta
- Xips de verdures fregides
- Magdalenes
- Pretzels i galetes
- Postres al forn
- Begudes de cafè
- Batuts
- Batuts comercials
- Begudes de te endolcides
- Begudes amb sabor a fruites
- Còctels i altres begudes alcohòliques
- Margarina
- Menjar escombraria
- Snack-bars
- Bar Granola
- Xarop de crep
- Salses i amanits elaborats
Tenir cura dels aliments fregits
Els aliments fregits no només són densos en calories, sinó també poc saludables. Prenem patates, per exemple. Una porció de patates al forn conté 138 calories, 31, 3 grams de carbohidrats, 0, 2 grams de greix i 3, 7 grams de proteïna. També presumeix grans quantitats de potassi, magnesi, coure, manganès, vitamina B6 i vitamina C.
Una petita porció de patates fregides franceses, per comparació, té 267 calories, 32, 7 grams de carbohidrats, 13, 7 grams de greix i 3, 4 grams de proteïnes. El seu contingut en greixos és aproximadament 68 vegades superior al de les patates al forn. A més, els aliments fregits contenen acrilamida , un potencial cancerigen.
Segons un estudi del 2017 publicat a The American Journal of Clinical Nutrition, menjar patates fregides almenys dues vegades per setmana augmenta el risc de mort prematura. Les patates fregides i altres fregits tampoc són més saludables.
Eviteu les carns processades
Les carns fumades, seques i enllaunades tenen un alt contingut en sucres, greixos trans i additius i tenen poc valor nutritiu. També solen ser més densos en calories en comparació amb els seus homòlegs no processats. Aquests aliments s’han relacionat amb càncers colorectals, prostàtics i pancreàtics, problemes cardiovasculars i mort per totes les causes. Segons l'Agència Internacional de Recerca sobre el Càncer, el risc de càncer colorectal augmenta un 18 per cent per cada 50 grams de carn processada consumida diàriament.
Prenem pit de pollastre fumat. Una porció proporciona 70 calories, 12 grams de proteïnes, 1 gram de carbohidrats, 2 grams de greix i 360 mil·ligrams de sodi. La mateixa quantitat de pit de pollastre sense pell té 62 calories, 13 grams de proteïnes, 0, 7 grams de greix, 37 mil·ligrams de sodi i zero carbohidrats. El pollastre fumat és aproximadament 10 vegades més elevat en sodi i tres vegades més gran en greixos que el pit de pollastre cru.
A causa de la seva ingesta elevada de sodi, les carns processades poden provocar retenció de líquids i hipertensió. Aquests productes contribueixen també a l’obesitat. Alguns d’aquests aliments a tallar per baixar de pes ràpidament són:
- Salami
- Botifarres
- Cansalada
- Pernil de Turquia
- Carns fumades
- Salsitxes de frankfurt
- Carn seca
Oblideu-vos dels aliments "blancs"
El pa blanc, l’arròs blanc, la pasta blanca i altres aliments “blancs” no aporten res més que calories buides. Estan altament processats i tenen la fibra eliminada, de manera que el sucre entra directament al torrent sanguini. Com que són baixos en fibra, són menys satisfàcies en comparació amb els seus homòlegs no processats.
Una porció d’espaguetis cuits, per exemple, té 220 calories, 42, 8 grams de carbohidrats, 2, 5 grams de fibra, 1, 3 grams de greix i 8 grams de proteïna. Els espaguetis de blat integral, en canvi, contenen 174 calories, 37, 2 grams de carbohidrats, 6, 3 grams de fibra, 0, 8 grams de greix i 7, 5 grams de proteïna per ració. També presumeix majors quantitats de vitamines i minerals.
Aquests aliments blancs engreixen i afecten la salut metabòlica. Tal com assenyala Erin Palinski-Wade, RD, CDE, LDN, els carbohidrats refinats, com els del pa blanc, provoquen pics de sucre en sang. El pa integral, la pasta de gra integral, l'arròs integral i altres aliments no processats són rics en fibra, cosa que alenteix l'absorció de sucre per part del cos. A més, són més farcides i nutritives. Consumiu aquests productes al matí i abans o després de fer exercici per tal que el vostre cos pugui utilitzar hidrats de carboni addicionals com a combustible.
