Mentre que el ciclisme condiciona el cos inferior, reduir la mida del maluc depèn de vessar excés de greix al voltant dels malucs. Per als entrenaments per cremar greixos, podeu realitzar llargs passejos de baixa intensitat o intervals d’alta intensitat. La reducció de punts, però, és un mite. La pèrdua de pes es produirà a totes les àrees del cos, inclosos els malucs. Combina els teus entrenaments en bicicleta amb un pla nutricional que comporta un dèficit de calories. Realitzeu de cinc a 10 minuts de cardio lleuger com a escalfament abans de cada entrenament en bicicleta.
El greix de maluc és tossut
El tipus de greix que es recull al voltant dels malucs es coneix com a subcutani. Aquestes cèl·lules grasses tenen una enzima (lipoproteïna lipasa) que els permet emmagatzemar més greix i penjar-se en el greix. A causa d’aquest enzim, és difícil treure un excés de pes al voltant de malucs i cuixes. El greix subcutani no presenta els mateixos riscos per a la salut que el greix visceral, que s’acumula al voltant dels òrgans abdominals. El greix visceral es descompon fàcilment i allibera àcids grassos lliures al torrent sanguini, cosa que pot obstruir les artèries. Aquests àcids grassos també filtren el seu fetge i danyen el resultat, augmentant els nivells d’insulina a la sang.
Comprèn a Cardio
Segons el Consell Nord-americà sobre exercici, un quilo de greix equival a 3.500 calories, de manera que necessitareu un dèficit de 500 calories cada dia per vessar una lliura en una setmana. Si feu un cicle a una intensitat moderada durant un entrenament de 30 minuts, cremaré unes 240 calories. Per assolir l'objectiu de 500 calories, heu de doblar la durada de la vostra sessió ciclista a una hora. Segons les Harvard Health Publications, 30 minuts de cardio al dia són suficients per controlar el vostre pes, però la pèrdua de pes requereix fins a 60 minuts al dia d’activitat aeròbica sostinguda. Realitzant entrenaments en bicicleta de baixa intensitat i de llarga durada regularment, podeu reduir l'excés de pes, inclòs el que hi ha als malucs.
Sortida màxima per cremar greixos
Participeu en un entrenament d’intervals d’alta intensitat, que consisteix en ràfegues curtes d’exercici fetes a la màxima intensitat seguides de períodes de descans actius. Un entrenament HIIT de 20 a 30 minuts crema tant greix com un llarg entrenament cardio fet a una intensitat moderada. Un entrenament en bicicleta per a principiants pot consistir en sis intervals de 30 segons realitzats entre el 80 i el 90 per cent del vostre màxim esforç, segons la "Guia del múscul i la condició física a l'entrenament amb intervals d'alta intensitat", de Mark Gilbert. Seguiu cada interval intens amb un interval de recuperació de 2, 5 a 3 minuts realitzat al 50 per cent del vostre màxim esforç. Escalfem i refredem amb tres minuts de ciclisme tranquil. Si teniu problemes de cor, aquest mètode pot ser massa estressant i s’ha d’evitar.
Zoom Up Hills
Ciclisme per muntanyes és una forma d’entrenament de resistència, augmentant la intensitat dels teus entrenaments. Un home de 150 lliures pot cremar fins a 10 calories per minut en una pujada al turó, segons "Ride Your Way Lean: The Ultimate Plan per cremar greixos i encaixar-se en bicicleta", de Selene Yeager. A més, la sobrecàrrega proporcionada per un turó ajuda a construir massa muscular magra. Per cada quilo de múscul guanyat, cremarà 30 calories addicionals al dia. Comenceu amb un fàcil bucle de tres a cinc turons moderadament escarpats. Mentre pugeu al turó, canvieu cap a un engranatge més fàcil i manteniu una cadència constant d’entre 70 a 80 rpm. Com que els exercicis de muntanya estan taxant el cos, limiteu aquest tipus d’entrenament a una a la setmana.
