Fer exercici en un gimnàs et permet accedir a una gran varietat de diferents equips d’exercici, cosa que et permet canviar regularment els teus entrenaments per evitar que els músculs arribin a colpejar un altiplà. Esperem que gaudiu del gimnàs, ja que si voleu construir mida muscular, hi aneu sovint i durant llargs períodes a la vegada. Construir massa muscular necessita entrenaments amb un gran volum, cosa que significa que cadascuna de les sessions ha de consistir en nombrosos exercicis dirigits a cada grup muscular. Mentre que la major part del vostre treball es farà al gimnàs, fareu progressions més importants si també doneu als músculs el descans que necessiten i assegureu-vos que alimenteu adequadament el procés de construcció muscular.
Al gimnàs
Pas 1
Entrar al gimnàs quatre dies a la setmana per aixecar peses. Els músculs necessiten aproximadament 72 hores de descans entre entrenaments musculars, de manera que us concentrareu a l’esquena, el bíceps i les cames els dilluns i dijous, i el pit, les espatlles, el tríceps i el nucli el dimarts i el divendres. Si s’utilitza una rutina dividida com aquesta, també es proporciona més temps per centrar-se en cada grup muscular assignat en un dia determinat.
Pas 2
Realitzeu tres a cinc jocs de cada exercici assignat. Cada conjunt ha de constar d'almenys vuit i fins a 20 representacions. Pot semblar un volum extremadament elevat, però us avançareu a través de cada exercici relativament ràpidament, perquè heu de donar als músculs només de 30 a 90 segons entre cada joc i exercici.
Pas 3
Seleccioneu tres exercicis dirigits a cada grup muscular que estigueu treballant en un dia concret. Per exemple, si esteu treballant l’esquena, el bíceps i les cames, hauríeu de compilar un entrenament que consta d’un total de nou exercicis. Els exercicis que tenen com a objectiu el pit inclouen premsa de banc, premsa de pit amb peses i pressions. Per a les espatlles, podríeu completar la premsa militar, la premsa de les espatlles i la pujada lateral. Treballeu l'esquena amb tirada, llinatge endarrerit i fila asseguda. Per al vostre bíceps, complete el rínxol de bíceps de dumbbell, el rínxol de bíceps de barbell i el bucle de martell. Colpegeu el tríceps amb l'extensió del tríceps mentida, l'extensió del tríceps a sobre i el retrocés. Podeu construir les cames amb esquats, puntes de sortida, estiraments i premses de cames.
Alimentació i descans
Pas 1
Consumeix de 0, 65 a 0, 80 grams de proteïna magra per cada lliura que pesis, segons el que ha recomanat el doctor Joseph A. Chormiak de l'Associació Nacional de Força i Condicionament. Quan esteu fent massa, el vostre cos necessita més proteïna per alimentar el procés de construcció muscular.
Pas 2
Mengeu un àpat format per proteïnes i hidrats de carboni immediatament després de cada entrenament amb pes. Si ho fa, afavoreix la síntesi de proteïnes i redueix la descomposició de proteïnes, cosa que facilita la construcció muscular. Estigueu preparats amb un àpat empaquetat si no podeu arribar a casa a menjar als 30 minuts després de completar el vostre entrenament.
Pas 3
Estigueu actius els dies de descans. Els dimecres, dissabtes i diumenges, en comptes de fer res físicament actiu, aneu a fer trossos lleugers o a passejar i feu-hi algun estirament estàtic. Si ho fa, augmentarà el flux de sang als músculs, que al seu torn facilitarà la curació de teixits.
Consell
Exercicis compostos complets, que són activitats que requereixen moviment a diverses articulacions, com ara la premsa de banc i el pas endavant, abans de passar a exercicis d’aïllament com el ríbul del bíceps i l’extensió del tríceps. Els exercicis compostos són més eficaços per obtenir guanys en massa muscular.
Avís
Seleccioneu un altre levantador perquè actuï com a observador quan realitzeu ascensors que impliquin mantenir peses sobre el cap o la cara. Visiteu el vostre metge per realitzar una revisió física abans d’iniciar un nou programa d’entrenament.
