El vell adagi "massa de bo" no s'aplica als cadells, xocolata o abraçades, però s'aplica a fer exercici. La sobreexercici pot provocar una col·lecció de símptomes, coneguda com a síndrome d’entrenament, que pot ser perjudicial per a la vostra salut. Fins i tot pot frenar la pèrdua de pes i conduir a l'augment de pes.
Consell
La sobreexercici pot comportar canvis hormonals i metabòlics que poden provocar augment de pes.
Superació i augment de pes
Moltes persones es fan una mica descoratjades quan comencen un programa d’exercicis, passen hores al gimnàs, s’allunyaven de la fita i s’eleven pesos. En algun moment, s’adonen que han deixat de sentir-se bé després dels entrenaments i no van veure les millores en els seus físics que van notar al principi. En lloc de perdre pes, estan guanyant pes.
Amb un volum normal d’exercicis, podeu augmentar pes perquè esteu guanyant massa muscular. Si la pujada de pes muscular supera la velocitat de pèrdua de greix, veuràs que el nombre de la escala va augmentant, no baixant. Però, normalment, no és el cas de fer massa exercici i augment de pes.
Mentre que l’exercici us serveix bé, també és un estressor. L’estrès d’un entrenament difícil és el que fa que el cos s’adapti, creixi més fort, construint músculs i millorant la forma cardiovascular. Però massa d’aquest estrès pot ser perjudicial en lloc d’ajudar.
El sobreeiximent es produeix quan reiteradament tens el cos amb molta tensió per exercici intens i / o massa freqüent i el cos no té prou temps per recuperar-se. Al final, començareu a sentir els efectes de la sobrenstrucció, que poden incloure:
- Cansament intens.
- Augment de la fam.
- Desigs alimentaris, especialment per a dolços i cafeïna.
- Depressió, ansietat i estrès.
- Somni reduït.
- Cortisol alt.
- Hormona tiroide baixa.
- Altres desequilibris hormonals.
- Augment de la insulina.
Tots aquests símptomes poden provocar augment de pes.
Alimentació, estat d’ànim i fatiga
Potser estàs exercint una tona, però què menges? Si mengeu aliments poc saludables i molta quantitat de calories, guanyareu pes, no importa quant treballeu. Tothom ha sentit l'atracció de la comoditat i els aliments ràpids quan la fatiga és aclaparadora. Qui vol cuinar? Llavors, feu servir el formatge mac n 'en lloc del pit de pollastre saludable i les verdures al vapor que teníeu pensat menjar.
Sentir-vos deprimit, ansiós i estressat també us pot provocar menjar en excés i augmentar pes. Segons un article del 2014 a Frontiers in Psychology, les persones amb un estat d’ànim i emocions alterades sovint seran excessivament “auto-medicades”. L’alimentació estimula la producció de dopamina, que activa centres de recompensa al cervell que afavoreixen una sensació positiva. Si es busca aquesta recompensa per sentir-se millor regularment, es pot produir una ingesta calòrica elevada.
Curiosament, la sobreexercitació també està relacionada amb les emocions. En un estudi publicat el juny de 2018 a Addictive Behaviors Reports, les persones amb alt risc d’addicció a l’exercici van patir depressió o altres angoixes emocionals. Si esteu excloent, amb o sense sobredimensionar-vos, i us sentiu compulsiu, és una bona idea cavar una mica més a fons per saber si hi ha un factor psicològic a l’arrel del problema.
Hipotiroïdisme i altres canvis hormonals
Tant l’estrès psicològic com el fisiològic poden provocar canvis en el funcionament de les teves hormones. Segons Amy Meyers, MD, l’estrès crònic fa que les glàndules suprarenals alliberin hormones d’estrès inclòs el cortisol. Amb el pas del temps, l’augment dels nivells de cortisol pot conduir a un augment de pes, especialment a la zona abdominal, segons una revisió d’abril de 2018 a l’obesitat actual.
A més, l’augment del cortisol i d’altres hormones d’estrès poden alterar altres funcions com la digestió, la funció immune i la producció d’hormones de tiroides. Les hormones de la tiroides tenen molts papers en el cos, però la seva tasca principal és gestionar el metabolisme. Una tiroide no inductiva pot donar lloc a símptomes que inclouen augment de pes i la incapacitat de perdre pes.
Un excés de l’hormina insulina, produït pel pàncrees, també pot induir un augment de pes, segons una revisió de maig de 2017 a l’obesitat actual. La insulina és l’hormona metabòlica principal encarregada d’emmagatzemar nutrients al cos després del consum alimentari, aportant glucosa a les cèl·lules per obtenir energia o per a l’emmagatzematge de greixos. Els nivells elevats d’insulina causen resistència a la insulina, en què les cèl·lules no responen adequadament a l’hormona. Això pot conduir a una major producció d’insulina i una quantitat elevada de sucre en sang. Si bé el sobrepès pot causar resistència a la insulina, la resistència a la insulina també pot causar augment de pes, especialment al voltant de la secció intermèdia.
Trobar una solució
L’exercici ha de ser una experiència positiva que us aporti major salut i vitalitat. Si us arrosseguem i us fa guanyar pes, és important resoldre el més aviat possible. Fer certs passos pot ajudar-vos a solucionar el problema de la manera que pugueu assolir els vostres objectius de salut i forma de forma més eficaç.
Descansa Amb un descans adequat, tots els efectes negatius del sobreentrenament haurien de reduir-se ràpidament. Penseu en retirar-vos de l’exercici. Això donarà temps al seu cos per desestressar-se i recuperar-se. El fet de prendre dues o tres setmanes de descans no farà que perdis els avantatges en forma. I, tot i així, podeu fer activitats d’intensitat lumínica com caminar i ioga.
Dormir. El sobreeiximent s’agreuja tant per la falta de son i pot provocar problemes de son. El vostre cos necessita un somni adequat per reparar-se i recuperar-se. Igual que les persones que fan exercici més necessiten més calories, també necessiten més son.
Segons la National Sleep Foundation, els atletes i persones molt actives necessiten almenys vuit hores de son a la nit. Com més entrenis, més son necessitareu i algunes persones podran gaudir de fins a 10 hores de son per nit. Si no podeu obtenir la quantitat de son que necessita el vostre cos a causa del treball i d’altres responsabilitats, penseu en formes de reorganitzar el vostre dia per fer més temps per dormir. En cas contrari, redimineu el nivell d’activitat.
Una bona alimentació. L’obtenció de la combinació adequada de macronutrients és clau per a la recuperació adequada i la consecució del sobreentrenament. La ingesta dietètica recomanada per a proteïnes per a la població general equival a uns 0, 8 grams de proteïna per quilogram de pes corporal; no obstant això, les persones més actives necessiten més que això. Segons la Universitat de Texas, els esportistes de resistència haurien d’obtenir 1, 2 a 1, 4 grams per quilogram, i els esportistes de força necessiten d’1, 6 a 1, 7 grams per quilogram.
Els hidrats de carboni també són clau per a la recuperació, però és important obtenir-los de fonts saludables. El sobreeiximent pot provocar que els hidrats de carboni simples no saludables provinents de dolços i grans refinats, ja que activen els centres de recompensa al cervell més que carbohidrats saludables i complexos. Però, per a la salut general i la recuperació adequada, és crucial evitar-los. En lloc d’anar a buscar hidrats de carboni complexos de fruites, verdures i cereals integrals.
