Una vegada que hagueu arribat als 58 anys, podríeu pensar que la vostra salut està dictada pels vostres gens i les opcions d’estil de vida que vau fer quan éreu més jove. Però encara hi ha molt temps per iniciar o continuar hàbits saludables que faran que els vostres anys d'or siguin agradables.
Fitness als 58
La clínica Mayo afirma que la fitness als 58 anys més o menys millora l’alliberament d’hormones sexuals, salut cardíaca, flexibilitat, estat d’ànim i imatge pròpia. Deixeu de perseguir nens petits, però l'exercici regular us proporciona energia per treballar, viatjar, mantenir-vos al dia amb la família i amics més joves i participar en activitats de voluntariat.
Un estudi de la revista Aging Cell del març del 2018 va demostrar que els ciclistes, tant dones com homes entre els 55 i els 79 anys, tenien sistemes immune similars a les persones dels seus 20 i 30 anys que no feien exercici. Els ciclistes també van mantenir els nivells de greix i colesterol corporals a mesura que envelleixen, així com la seva massa muscular i força. Encara que estiguis recuperant la condició física als 58 o 60 anys, bicicleta és una bona manera perquè la gent gran es recuperi de forma, segons Harvard Health, perquè té un impacte baix, fàcil sobre les articulacions i genera una part de la massa muscular que perds. a mesura que envelleixes.
Exercicis per a majors de 58 anys
AARP suggereix aquestes activitats com alguns dels millors exercicis per a homes i dones de més de 50 anys per construir força i múscul o recuperar la massa muscular perduda:
- Feu esquatxos i llunetes per augmentar la força corporal
- Balanç de pràctiques. Un estudi de dones de 60 anys i més que van passar per un programa de balanç de 12 setmanes va demostrar que les dones augmentaven la força i milloraven el seu equilibri.
- Enforteix el nucli i estabilitza l’esquena amb exercicis a la manera de planxa. Mantenir el mal d’esquena a ratlla pot millorar la qualitat de vida i allargar la vida en un 13 per cent, segons explica l’AARP.
- Unir-se a un equip. Obteniu els avantatges de la interacció i exercici social.
- Feu entrenament per intervals d’alta intensitat (HIIT). Fins i tot fer ràfegues curtes de caminar ràpid ajuda a disminuir la inflamació, a augmentar la immunitat i a millorar la pressió arterial i la salut del cor.
Les troballes de l’estudi ciclista també s’apliquen a persones que fan qualsevol forma d’exercici . Un estudi de prop de 6.000 homes al número de gener de 2012 de la revista internacional de l'obesitat va demostrar que els homes que feien almenys 150 minuts d'exercici cada setmana van ser capaços d'evitar l'augment de pes relacionat amb l'edat.
Segons els Harvard Health, els homes que fan un entrenament de resistència progressiva, augmentant pesos cada cop més pesats, poden recuperar la massa muscular perduda fins als seus 80 anys. "Els homes majors poden augmentar la massa muscular perduda com a conseqüència de l'envelliment", afirma el doctor Thomas W. Storer, de l'Hospital Brigham and Women de Harvard. "Es necessita feina, dedicació i un pla, però mai és tard per reconstruir el múscul i mantenir-lo."
Menjar bé als 58 anys
Quan arribeu als 58 anys, voleu menjar una dieta sana. AARP ofereix alguns consells sobre l’alimentació saludable per a adults majors, inclosos els interessats a perdre pes als 58 anys:
- Alimenta els músculs. Les dones grans que menjaven una dieta diària de 25 grams de fibra i un terç de les seves calories provinents de greixos saludables com el peix, els fruits secs i l’oli d’oliva, van ajudar a construir la seva força.
- Menja fibra. T’ajuda a viure més temps. AARP diu que per cada 10 grams de fibra per cada 1.000 calories, els participants en un estudi van viure 5, 4 anys més.
- AARP va citar un estudi de març del 2017 a JAMA que va demostrar que fins i tot canvis petits però saludables en la dieta conduïen a un risc de mort fins a un 17 per cent més baix.
- Augmenta el calci. Segons la Clínica Mayo, les dones de 51 anys i més haurien d’aconseguir 1.200 mil·ligrams de calci cada dia. Els homes de 58 anys haurien d’obtenir 1.000 mil·ligrams de calci cada dia. Els productes lactis, el bròquil, la kale, el salmó i el tofu són bones fonts.
- Aconsegueix prou vitamina D. Els homes i les dones de 51 anys i més haurien d’aconseguir 15 mil·ligrams de vitamina D cada dia, segons les acadèmies nacionals de ciències, enginyeria i medicina. Bones fonts són la tonyina, el salmó, els ous, la llet fortificada i els suplements de vitamina D.
Per baixar de pes als 58 anys, la Clínica Mayo diu que cal mantenir-se actiu i menjar sa. El seu metabolisme s’alenteix, cosa que significa que cremaràs calories més lentament, de manera que la Clínica Mayo diu que es pot combatre mantenint-se actiu i menjant fruites, verdures i proteïnes magres, sobretot peixos. També haureu de limitar el sucre i els aliments rics en greixos saturats per perdre pes als 58 anys.
Salut del cor als 58 anys
Per als homes, la clau de la salut del cor és mantenir-se actiu i mantenir un pes saludable, afirma Harvard Health. Menjar i fer exercici saludable, disminueixen la pressió arterial, el nivell de colesterol i els nivells d’estrès. Aquests, juntament amb no fumar i beure en excés, recorren un gran camí cap als cors sans en homes de 58 anys.
Per a les dones, la menopausa no causa problemes de cor, diu l'American Heart Association. El que fa la menopausa és ajudar a augmentar la pressió arterial i augmentar el seu LDL, o el cridat colesterol "dolent". La menopausa també ajuda a disminuir el seu HDL, o colesterol "bo". Els seus triglicèrids o greixos en el flux sanguini també augmenten.
Els homes i les dones han de seguir una dieta saludable de verdures, fruites, cereals integrals, aus de corral, peix i fruits secs. Limiteu la carn vermella, els aliments ensucrats i les begudes. Intenteu obtenir entre 150 i 300 minuts d’activitat física cada setmana.
A més, visiteu el vostre metge de forma regular i assegureu-vos de rebre totes les proves que el vostre metge recomana. Assegureu-vos que el vostre metge conegui la seva història familiar i tots els vostres factors de risc.
