"No mengeu després de les 20 hores" "Mengeu el sopar a les 19 hores" "No bereneu després de les 21 hores". Hi ha moltes variacions del mite que menjar a la nit engreixa especialment; tanmateix, les calories afecten el cos el mateix en qualsevol moment del dia, assenyalen els centres de control i prevenció de malalties. Si teniu gana legítimament, fisiològicament a la nit, està bé tenir un refrigeri petit i nutritiu. Si mengeu per avorriment o desencadenants emocionals o si feu un aperitiu amb calories buides, no és saludable. Si és un problema per a vosaltres, hi ha maneres saludables d’evitar el berenar després del sopar.
Pas 1
Centreu el vostre sopar al vespre al voltant d’una font de proteïnes d’alta qualitat: és el nutrient que més omple a llarg termini. Feu marisc, aus d’aviram sense pell i aliments a base de soja i altres llegums per als sopars. Mengeu carn vermella magra només ocasionalment, perquè, tot i que rica en proteïnes, també és rica en greixos saturats, calories i colesterol.
Pas 2
Incorporeu la fibra dietètica al sopar perquè és essencial per a una bona salut i el segon nutrient que més omple. Incloure cereals integrals al sopar, com ara arròs marró o salvatge, quinoa, cuscús, pasta de gra integral i ordi. Menja mongetes, llenties, pèsols dividits i altres llegums, que són rics en fibra i contenen proteïna, amb verdures de fulla verda fosca, com ara els espinacs, la kale, les fulles verdes i la mostassa. Feu una amanida com a aperitiu i proveu de menjar uns quants colors de verdures al vostre menjar nocturn.
Pas 3
Equilibreu el sopar amb greixos insaturats d’olis, fruits secs i llavors, algunes fruites i una porció de lactis baixos en greixos o greixos. Disfruteu d'un postre assenyat, com el iogurt reduït de greixos o el gelat amb fruita fresca. Equilibri el teu àpat i el seu postre per obtenir una quantitat suficient de nutrients perquè et sentis ple i puguis evitar els desitjos posteriors relacionats amb deficiències.
Pas 4
Beu un got d’aigua o prenguis una tassa de te o cafè descafeïnat quan notis el desig de menjar perquè les begudes sense calories encara s’omplen, i de vegades la set s’equivoca de fam.
Pas 5
Cerqueu formes d’ocupar el vostre temps i atenció a la nit si acostumeu a berenar per avorriment. Eviteu activitats força sensibles, com veure la televisió o navegar per Internet, que en realitat poden fomentar el berenar sense ànims; en canvi, llegir o escriure, fer trencaclosques o trobar un hobby atractiu.
Pas 6
Utilitzeu activitats de reducció de l’estrès per combatre el desig de berenar derivat d’estrès i factors emocionals. Feu un passeig o feu un altre exercici, escolteu música calmant, proveu ioga o meditació o trobeu altres activitats calmants.
Pas 7
Fixeu-vos en els desencadenants personals per berenar després del sopar, com la televisió, olors en particular o determinades activitats o temes de conversa que provoquen el desig de menjar. Mantingueu un diari sobre els aliments que detalli quan tingueu ganes sobtades de menjar i què mengeu si lluiteu amb els desencadenants emocionals per menjar i busqueu patrons i eviteu els desencadenants.
Consell
Pareu atenció al vostre cos per diferenciar els desitjos derivats de la fam fisiològica i els que provenen de causes emocionals. Si el vostre estómac grinyola i el vostre desig de menjar no desapareix i fins i tot s’intensifica, probablement sigui la fam. En aquests casos, tingueu un refrigeri petit i densament nutritiu, com ara un grapat de fruits secs, unes llesques de formatge baix en greixos a les galetes integral, fruita o algunes rodanxes de verdures crues o sense cap mena de greix.
