És difícil guanyar el gimnàs per accedir a tots els equips de fitness que desitgi el vostre cor, des d’entrenadors el·líptics fins a pesos i màquines lliures. Si busqueu una alternativa compacta, portàtil i assequible, l’entrenament de força amb bandes de resistència és una opció viable. Al cap i a la fi, no podreu agafar tot aquest equip amb vosaltres quan viatgeu i, probablement, no entraran a casa vostra. Les bandes de resistència, en canvi, són lleugeres i són fàcils de moure.
Consell
L’entrenament de força amb bandes de resistència és molt pràctic i eficaç, sobretot si es viatja molt. Tot i això, té algunes limitacions.
Beneficis i limitacions
Hi ha molt d’estimar fer els vostres entrenaments de força amb bandes de resistència: Són tan petits i lleugers que els podeu portar al llarg del viatge i emmagatzemar-los en un calaix a casa. També són molt més assequibles que comprar les teves màquines de pesatge, si ho sol·licites en línia, pots enviar-les sense pagar un braç i una cama (a diferència de les peses, barretes o calderetes).
Dit això, les bandes de resistència elàstica tenen algunes limitacions definitives. Un dels més grans és la quantitat de resistència que proporcionen. Fins i tot les bandes més pesades no es compararan amb la quantitat de resistència que es pot obtenir de les manuelles, barretes o calderons.
Si sou un serietat seriós, les bandes de resistència soles no us podran desafiar prou per progressar. I, tot i que podeu imitar gairebé qualsevol pesa de pes i alguns exercicis de barbell amb bandes de resistència elàstica, generalment no podeu utilitzar-los per imitar aixecaments de potència o moviments de la caldera. Tot i això, poques peces d’equips d’exercici són tan fàcils de començar com les bandes de resistència elàstiques.
Les bandes de resistència elàstiques poden durar molt, però finalment es descomponen. Inspeccioneu-les abans de cada ús i retireu-les si hi ha signes d’esquerdes, trencaments o decoloracions evidents, cosa que pot provocar una aturada (en el millor dels casos) o perjudicial (en el pitjor).
Entrenaments de banda de resistència per a principiants
Si acaba de començar amb bandes de resistència elàstica, aquí teniu el vostre pla general: Teniu l’objectiu de treballar tots els vostres grups musculars principals almenys dues vegades per setmana, fent almenys un o dos conjunts de vuit a 12 repeticions per a cada exercici. Doneu a cada grup muscular almenys un dia complet per descansar abans de tornar-lo a treballar.
No saps per on començar? Trieu almenys un exercici entre cadascuna de les categories següents.
1. Exercicis de banda per l’esquena
Moviment 1: Desastres de bandes elàstiques
Els pòrtics de banda elàstica treballen tots els músculs més importants de l'esquena i els braços.
- Mantenir els dos extrems de la banda de resistència elàstica en una mà. Utilitzeu una àncora d'escuma per subjectar el punt mig de la banda al seu lloc sobre la part superior d'una porta o lligar un nus al punt mig de la banda i tancar el nus a la part superior de la porta.
- Genoll cap a la porta, mantenint el pit cap amunt i fora i estén els braços cap amunt. Ajusteu l’adherència de manera que hi hagi una tensió suau a la banda elàstica quan els braços s’estenen.
- Tireu els braços cap avall, deixant els colzes dirigir-se. Completa la repetició alliberant lentament de nou a la posició inicial.
Moviment 2: files filades
També podeu utilitzar les vostres bandes de resistència elàstica per fer files assegudes, que també treballen els músculs que tiren a l’esquena i els braços.
- Seieu al terra, una estora de ioga, o fins i tot al vostre llit. Qualsevol superfície còmoda i plana ho farà.
- Esteneu les cames rectes al vostre davant i passeu la banda d’exercicis al voltant dels peus. Assegureu-vos que la banda estigui completament segura. Si no sou prou flexibles per seure dret amb les cames completament esteses, podeu doblar lleugerament les cames als genolls.
- Seieu rectes i estireu els dos braços cap endavant, agafant cada extrem de la banda de resistència en una sola mà. Hi hauria d’haver una tensió lleu a la banda quan els braços s’estenen.
- Dibuixeu els dos extrems de la banda cap al vostre melic, mantenint les mans i els colzes propers al vostre cos.
- Atureu-vos quan els colzes trenquen el pla del tors i torneu a la posició inicial amb un moviment controlat.
2. Entrenament de banda per al pit
Moviment 1: Premsa de pit de banda de resistència
Per treballar els músculs més importants del pit, del tríceps i de les espatlles, considereu l'ús de les vostres bandes de resistència per imitar el moviment d'una premsa toracica:
- Envolteu la banda al voltant de l’esquena, just per sota de l’altura de l’espatlla. Cada extrem de la banda hauria de sortir sota una aixella.
- Agafeu un extrem de la banda a cada mà i doblegueu els braços, els colzes alçats cap a un costat a sota de l'alçada de l'espatlla. Mantingueu les mans rectes davant dels colzes i ajusteu l’adherència fins que hi hagi una tensió lleu a la banda.
- Estireu els braços i premeu les mans directament davant vostre; els braços rectes haurien d’acabar directament davant de les espatlles.
- Doblega els braços i torna a la posició inicial amb un moviment suau i controlat.
Move 2: Push-Ups de banda de resistència
Si el pit, el tríceps i les espatlles ja són forts, assumeix el repte d’ afegir una banda de resistència als embargaments:
- Assumeix la posició d’empenta, equilibrada entre les mans i els dits dels peus, amb el cos recte des del cap fins als talons.
- Trapeu una banda de resistència a través de les espatlles de manera que els extrems surtin per sota de les aixelles i fixeu-hi cada extrem de la banda de manera segura per sota de les vostres mans.
- Doblegueu els braços i baixeu-vos cap a la posició de baixada de l'empenta cap amunt i, després, ajusteu la banda que hi ha a sota de les mans per tal que hi hagi una tensió moderada en aquesta posició. Simplement aconseguir la tensió de la banda correcta pot ser un entrenament en si mateix.
- Estireu els braços per tornar a pressionar a la posició "amunt" del polsador, movent-se contra la resistència de la banda. Això completa una repetició.
Consell
També podeu utilitzar les vostres bandes de resistència per a altres exercicis de braços i espatlles, com ara rínxols del bíceps, rebots tríceps, pujades frontals i pujades laterals.
3. Exercicis de banda de resistència per a les cames
Moviment 1: Squats de banda de resistència
Els esquats són gairebé perfectes com un exercici de cos inferior. Si tot just comenceu, treballa en forma de gatzoneta d'ungles sense cap resistència addicional. Un cop preparats per a un repte més gran, és hora d’afegir les bandes de resistència.
- Estigueu amb els peus lleugerament més amples que els de l'amplada de maluc i fixeu la secció del centre de la banda de resistència de manera segura per sota dels dos peus.
- Sostingui un extrem de la banda de resistència a cada mà. Estén les mans rectes pels seus costats.
- Enfonseu-vos en una posició a la gatzoneta, penseu els malucs cap enrere, el pit cap amunt, l’esquena plana i ajusteu l’adherència a la banda fins que hi hagi una tensió lleu a la posició de “baix”.
- Poseu-vos en contra de la resistència de la banda i, després, enfonseu-vos a la posició de "baix" per completar una repetició.
Moviment 1: Lunges de bandes estàtiques
No totes les variacions de lluneta funcionen bé per a bandes de resistència elàstiques, però les llunetes estàtiques poden ser efectives i tenen com a objectiu tots els músculs del cos inferior. Dit això, primer haureu de practicar la forma de pulmó sense bandes de resistència i només afegir les bandes de resistència un cop estigueu segurs del vostre formulari i preparat per al repte addicional.
- Sosteniu un extrem de la banda de resistència a cada mà i fixeu el punt mig de la banda al terra amb un peu.
- Feu un pas enrere amb la cama lliure i doblegueu els dos genolls per baixar-los a la posició de la lluna.
- Comproveu el vostre formulari: el genoll de darrere hauria d’estar sota els malucs i el genoll davanter hauria d’estar per sobre dels dits dels peus, no sobresortint cap endavant.
- Doblega els colzes i posa les mans cap a les espatlles. Ajusteu la adherència a la banda de resistència fins que hi hagi una tensió moderada en aquesta posició, que és la posició "cap avall" del vostre rebost.
- Apagueu amb les dues potes per aixecar-vos recte de nou, portant el peu posterior a l'altura de l'altre peu. Mantingueu els colzes inclinats i les mans davant de les espatlles per mantenir la tensió a la banda.
- Feu un pas enrere amb la mateixa cama i doblegueu els dos genolls de nou, baixant de nou cap al rebost per completar una repetició.
Com sempre quan feu un exercici d'una cara com aquest, no oblideu canviar les cames i fer també un conjunt complet a l'altre costat.
