Els isquiotibials són un múscul important a l’hora de córrer, que actuen com a extensor de maluc i flexor de genoll, però solen ser descuidats pels corredors en termes d’enfortiment i estiraments. Són més propensos a lesions quan se sotmeten a un augment sobtat de la velocitat de treball o de la càrrega de treball. Un cordill hermètic és sovint el resultat de no estirar-se abans de córrer i pot ser indicatiu d'una tensió. Es pot evitar fàcilment l’aparell en forma de isquiotibular incorporant una rutina diària d’estiraments en els teus entrenaments en el futur.
Causes de la tensió dels isquiotibials
Els problemes de corredissa són comuns entre els corredors a distància que han augmentat significativament la seva càrrega de treball o el treball de velocitat introduït prematurament. La causa més freqüent d’estrenyiment després de córrer és una soca de isquiotibials. En una tensió, el múscul sol ser estret i dolorós quan s’estira. Generalment, el dolor i la tensió es redueixran després de córrer, però tornaran després. Les soques musculars són molt probablement causades per no estirar correctament abans de córrer o per un desequilibri muscular en què els quàdriceps són més forts (o gluteals més febles) que els isquiotibials.
Tractaments per la tensió
Sempre que no sentis cap molèstia, està bé continuar funcionant amb una corretja ajustada. Elimineu la velocitat del treball completament i disminuïu el quilometratge setmanal fins que es reduïsca la tensió. Si el córrer és dolorós, és convenient prendre diversos dies de descans completament. Geleu-vos les isquiotibials durant 10 minuts almenys dues vegades al dia i prengueu medicació antiinflamatòria regularment. Feu un massatge a la zona per alleujar l'estanquitat i millorar el flux sanguini de la lesió. Eviteu un estirament excessiu del isquiotibial per evitar més llàgrimes.
Prevenció de la tensió
Es pot evitar l’apretament del isquiotibial incorporant una rutina diària d’estiraments al vostre entrenament. Camineu de cinc a set minuts per escalfar correctament els músculs abans d’estirar. Els estiraments isquiotibials són més efectius quan es realitzen asseguts o estirats. Estirar els isquiotibials estant en peu no permet que els músculs es relaxin completament. També es pot reforçar les isquiotibials mitjançant una màquina de curl de cames en el futur.
Estirar els seus isquiotibials
L’estrenyador modificat és eficaç per estirar els isquiotibials. Comença en posició asseguda amb la cama dreta estesa i la cama esquerra doblegada amb el peu pressionat contra la cuixa dreta. Les cames haurien d’assemblar al número quatre. Lentament inclina’t cap endavant, mantenint l’esquena plana i arriba als braços cap al peu dret estès fins arribar a un punt de tensió a l’estirament. Retireu l'estirament si teniu dolor o molèsties. Mantingueu-la durant 15 a 30 segons i repetiu-la a la cama oposada.
