Hi ha moltes raons per les quals una persona pot caminar amb un membre fort, i la debilitat muscular dels cama és un dels principals culpables. En aquests casos, la millor manera de desfer-se d’un limp és amb exercicis d’enfortiment.
Consulteu un metge o un fisioterapeuta per determinar la causa subjacent del vostre membre abans de realitzar exercicis. Tal com es va comentar en un article d'octubre de 2016 publicat per Wiener Klinische Wochenschrift, les lesions i afeccions com ara malalties neurològiques, lesions cerebrals, fractura òssia, artritis, lligament o llàgrimes labrals o discrepància a la cama poden arribar a produir un grapall i requereixen més aprofundir tractament que exercicis bàsics d’enfortiment.
Exercicis d'enfortiment de maluc
Molt sovint és causat per la debilitat dels músculs de la seva pelvis, com ara dos dels teus tres músculs gluteus: maximus i medius. Una varietat d’exercicis d’enfortiment de maluc, com els que es mostren a ExRx.net, orienten els glutis. Mantingueu la posició final dos o tres segons abans de tornar a la posició inicial. Realitzeu 10 repeticions de cada exercici, treballant fins a tres grups seguits.
1. Exercicis de Gluteus Maximus
Quan el gluteus maximus és feble, normalment caureu el cos superior enrere quan trepitgeu la cama feble.
Moviment 1: Pont Supí
- Estigueu a terra amb els braços recolzats al costat del cos. Doblegueu els genolls i poseu els peus plans a terra.
- Premeu les natges i pressioneu els talons mentre aixequeu els malucs de la terra. Pot ser que notis el costat més dèbil que es queda enrere, fent que la pelvis caigui. Centra’t a mantenir la pelvis el més al màxim possible.
A mesura que la força millora, intenta mantenir la cama forta fora del sòl i posar-se pont amb la cama més feble.
Move 2: Extensió de maluc prona
- Estireu de peu al terra o una superfície ferma. Mantingueu les cames rectes durant tot aquest exercici.
- Premeu les natges i aixequeu la cama feble cap al sostre el més alt possible, sense deixar que els malucs surtin a terra.
Move 3: Extensió de maluc de peu
- Situeu-vos amb la cama no afectada al costat d'un petit pas. Col·loqueu el peu sobre el graó de manera que la cama feble quedi suspesa a l’aire.
- Col·loqueu les mans als malucs o sostingueu un carril per obtenir suport.
- Apunteu els dits dels peus cap al sostre i apreteu els músculs de la natge, aixecant la cama just al darrere. Mantingueu el genoll recte durant tot el moviment i no inclineu cap endavant a la cintura.
A mesura que la força millori, realitzeu l’extensió del maluc amb un pes de puny o amb una banda de resistència enganxada al voltant del turmell.
Moviment 4: Cercles de maluc de peu
- Estigueu al peu sobre la cama no afectada. Col·loca les mans als malucs.
- Mantenint el nivell de la pelvis, feu petits cercles en sentit horari amb la cama feble.
- Repetiu la direcció contrària.
Dificulta aquest exercici augmentant la mida dels cercles de les cames.
2. Exercicis de Gluteus Medius
Una feble gluteus medius provoca una desviació de marxa, o limp, anomenada marxa de Trendelenburg. Aquesta debilitat fa que caigui el maluc del costat oposat en aixecar el peu del terra. En alguns casos, és possible que observeu que inclineu el cos superior sobre el costat feble per evitar que això passi. Aquest múscul es reforça amb exercicis de segrest de maluc, tal com demostra la Princeton University Athletic Medicine.
Moviment 1: Abducció de maluc de costat lateral
- Estau al costat fort, cames apilades les unes sobre les altres, sobre una superfície ferma.
- Mantenint el genoll recte, alça la cama superior cap al sostre en la mesura del possible. Els dits dels peus s’han d’apuntar al llarg del moviment.
Enyoreu aquest exercici afegint un pes al puny al turmell.
Moviment 2: cercles de maluc de costat lateral
- Està al seu costat com anteriorment. Aixeca la cama superior cap al sostre.
- Encerclar la cama cap endavant 10 vegades, després cap enrere 10 vegades. A mesura que la força millori, augmenta la mida d’aquests cercles.
Moviment 3: petxines
- Estigueu al costat fort amb les cames apilades i els genolls doblegats a 90 graus.
- Mantenint els peus junts, alça el genoll superior cap al sostre.
Avança aquest moviment enreixant una banda d’exercicis just a sobre dels genolls o mantenint el genoll inferior del terra mentre aixeques el genoll superior. Mantingueu els peus junts mentre estiguin fora de terra.
Moviment 4: Abducció de maluc de peu
- Estigueu a la vora d’un petit pas, a la cama forta. Poseu les mans als malucs.
- Mantenint els dits dels peus cap endavant, alça la cama feble cap a un costat el més lluny possible. Poseu-vos dret, no permeteu que la part superior del cos inclini ni inclini cap al costat.
Afegiu un pes del puny a aquest exercici per obtenir un repte més gran o proveu d’utilitzar una banda de resistència.
Move 5: Excursions de maluc de peu
- Poseu-vos a la cama forta al costat d’un pas.
- Deixeu caure el maluc pel costat feble de manera que el peu estigui just a sota de la vora del pas.
- Mantenint el genoll recte, pugeu el maluc feble el més alt possible, i després baixeu lentament cap avall.
3. Exercicis d’extensió del genoll
La debilitat en els músculs del quàdriceps que allisen el genoll pot provocar un salt endavant. Els exercicis d’enfortiment dels quads poden ajudar.
Moviment 1: extensió del genoll asseguda
- Seieu en una cadira ferma amb els peus a terra.
- Alliseu el genoll i mantingueu-lo sostingut durant dos a tres segons, i després baixeu cap enrere.
- Afegiu pesos de puny al turmell per augmentar la resistència.
Moviment 2: Mini-Squats
Situeu-vos al costat d’una cadira o d’un altre objecte robust si calgui per l’equilibri durant aquest exercici.
- Poseu-vos amb els peus una mica més amples que els de l'amplada de maluc.
- Seieu el cul a l’esquena i aneu endavant als malucs com si aneu a seure en una cadira. Mantingueu el pit cap amunt mentre us moveu.
- Dobleu els genolls i ajudeu-vos aproximadament a 45 graus. Apagueu els genolls a mesura que us ajupiu.
- Premeu els quads i els glutis i poseu-vos en peu.
