Quan es tracta de pèrdues de pes i revisions corporals, el primer dia comença de vegades amb una epifania: un parell de texans massa ajustats, és això? mireu-vos al mirall o un innocent "esteu embarassada?" d’un nen petit. Però per a altres persones, la inspiració per canviar pot venir d’un altre lloc: un termini.
Tant si el dia que s’acosta ràpidament es presenta en forma de casaments, reunions, vacances a platja, cursa o una altra cosa, els consells adequats sobre nutrició i fitness al moment adequat poden ser exactament allò que necessiteu per aconseguir-vos on vulgueu anar. En funció de la vostra data límit, comproveu aquestes estratègies per aconseguir el vostre millor cos, només amb el temps.
1 any de sortida: la revisió
Amb molt de temps, tindreu l'oportunitat de canviar el vostre cos de la manera correcta. Faciliteu les vostres noves rutines d’alimentació i exercici per assegurar-vos que us atengueu, diu Mark Beier, un National Academy of Sports Medicine, entrenador personal certificat i propietari i fundador de Chicago Fit Clubs.
Comença per incorporar un a dos dies d’entrenament de força a la setmana i complementa amb dos o tres dies d’activitat cardio lleugera, que pot ser tan senzilla com passejar a l’exterior o anar amb bicicleta de 30 a 45 minuts. Cada setmana intenteu afegir una mica més de velocitat, resistència o temps que la setmana anterior.
Per a la dieta, comenceu a mirar què beu, diu David Buer, expert en fitness en Atlanta i entrenador personal de celebritats. Els nord-americans consumeixen més de la quarta part de les seves calories per mitjà de líquids, segons Buer, de manera que reduir o eliminar la soda, el suc i el cafè endolcit pot reduir la ingesta calòrica setmanal.
Assegureu-vos de poblar la dieta amb proteïnes i greixos. Buer anima a incorporar proteïnes de qualitat magra amb cada àpat per tal d’ajudar a estabilitzar els nivells de sucre en la sang, accelerar el metabolisme dels greixos, millorar la recuperació després de l’entrenament i augmentar l’energia durant tot el dia. Aquests són vitals per mantenir un bon equilibri muscular mentre es deixen caure quilos de greix no desitjats. Això vol dir mongetes, gall dindi, pollastre, peix i porc.
Per incloure més greixos, mengeu fruits secs crus i sense menjar, oli d’oliva, oli de safrà, gira-sol i alvocat. Buer afirma que el peix també conté greixos saludables, que tenen un impacte positiu en el nostre metabolisme dels greixos, l’energia i la funció cel·lulars generals, i fins i tot la funció cerebral i l’aparença de cabells, pell i ungles.
6 mesos: control de danys
Potser tingueu un compromís curt o el vostre creuer es troba a només mig any. Hi ha molts canvis que podeu fer, que us prepararan.
Si teniu exercici nou o no heu estat habitual en la vostra rutina, utilitzeu l’entrenament de la força per complementar l’activitat cardiovascular. Comenceu amb un o dos dies d’entrenament de força a la setmana i feu una mica d’activitat cardio els altres dies (almenys dos dies a la setmana). Haureu de desafiar-vos setmanalment afegint més resistència, velocitat o temps a la vostra passejada, córrer o anar amb bicicleta. Escriu els teus objectius en un paper o en un tauler d’esborrament en sec i creuar-los quan els aconsegueixis. Si us heu fet caminant durant 45 minuts la setmana passada, proveu d’incorporar un trotador (10 minuts o qualsevol cosa que pugueu gestionar) en algun lloc del vostre camí.
Per mantenir-lo divertit, fixa recompenses a intervals específics (cada mes, diguem-ne), i quan aconsegueixes un objectiu, regala't un massatge, una pedicura o una roba nova per fer exercici. Només heu de recordar la vostra recompensa lliure de calories per mantenir el camí fins al vostre objectiu final.
Un cop fet un entrenament de força durant unes setmanes, Beier suggereix convertir-se en una divisió de tres dies de cos complet, cos superior i cos inferior, a la vegada que s’implementa un entrenament d’intervals d’alta intensitat. Buer recomana que de dos a tres dies inclogui entrenament per intervals: ràfegues de 20 a 120 segons d’activitat intensa seguits de 20 a 120 segons de descans durant un període de 5 a 10 minuts. Finalment, treballa el teu camí a 20 minuts d'aquest entrenament d'estil. Aquest tipus d'entrenaments poden sobrecarregar el seu metabolisme revifant la freqüència cardíaca, cosa que pot cremar aquest greix addicional.
Els dies de cos complet poden incloure moviments com flexions, atracades i escaladors de muntanya. Els dies del cos superior s’han de centrar en el pit, els braços, les espatlles, l’esquena i els abdominals: premsa al pit, premsa lateral, files i treball del nucli. Els dies del cos inferior apunten cames, malucs i oblics amb llunetes, esquat i una sèrie d’altres.
Beier aconsella un entrenament que consisteix en un escalfament dinàmic, un treball de base (com ara taulons, taulers laterals, ponts), una sessió d’entrenament d’intervals d’alta intensitat que incorpora moviments de tot el cos i cardio. Per exemple: guardeu un conjunt de manuelles i una bola de Bosu al costat d’una cinta rodant i feu quatre o cinc exercicis de força (8-12 repeticions per exercici). A continuació, salteu a la fita i feu un treball de velocitat d’interval com ara un esprint de minut seguit d’un descans de 30 segons. Després, torna als teus exercicis de força.
La seva dieta ha de consistir principalment en pollastre, gall dindi, peix, ous, lactis i iogurts grecs amb baix sucre, juntament amb verdures verdes de fulla fosca com ara mongetes verdes, bròquil, espinacs i espàrrecs, afirma Buer. L'enganxament d'aquests tipus, que són rics en nutrients, vitamines, minerals i fibra, ajudarà el procés digestiu i equilibrar els nivells de sucre en sang. Si podeu controlar els nivells de sucre, podeu ajudar a controlar l’expansió de les cèl·lules grasses, que poden provocar pèrdues de pes.
3 mesos: ajustament fi
Si bé tres mesos no és un llarg temps per a un canvi corporal, la ingesta nutricional adequada i la rutina d’exercicis poden fer una diferència significativa, però és possible que necessiteu augmentar la intensitat. L’activitat Cardio hauria de ser bàsica (almenys tres dies a la setmana) i Beier suggereix implementar un programa de força de quatre dies: dos dies de cos sencer, un dia del cos inferior i un dia del cos superior. Aquesta ruptura permet que els principals grups musculars (cames) es puguin implicar en la crema de greixos un dia, cosa que pot millorar la composició general del cos. Això paga els dies del cos superior i del cos complet quan els vostres exercicis procuraran definir els músculs més petits que no cremen tantes calories.
Els canvis nutricionals són crítics en aquest moment, si no heu estat seguint la vostra dieta. Mantingueu-vos a les carns magres, proteïnes i greixos saludables i procureu reduir els hidrats de carboni principals a partir de les 3 de la tarda, quan la gent sol estar menys activa. Els carbohidrats no utilitzats es convertiran en energia emmagatzemada, també coneguda com a greix. Mantingueu-vos a una dieta baixa en sucre i rica en verdures i proteïnes i assegureu-vos de menjar cada poques hores per mantenir el metabolisme en control.
Si bé una sessió de rampes de tres mesos pot ser difícil, la clau de l’èxit en l’entrenament és establir objectius tangibles i fer-los partícips del vostre ritual quotidià com raspallar-se les dents, afirma Lacey Stone, expert en fitness en Hollywood i entrenador personal.
"Va al gimnàs amb gent calenta, pren una classe amb un instructor atractiu. Vés a una classe i crea algun tipus de comunitat", diu. "La línia de fons és una vegada que comenceu a veure els resultats que arribeu fins al punt de no tornar, no voleu tornar al lloc on esteu. Aquest impuls et fa voler viure un estil de vida saludable."
Poques setmanes: canvis d'última hora
Potser has reservat un cap de setmana a la platja d’última hora o tens pressa per casar-te. Unes poques setmanes a fora no dóna gaire temps, però hi ha alguna cosa que podeu fer per semblar una mica més estreta.
Laurel House, autora de l'estil de vida, entrenador personal i editor de QuickieChick, sembla que el nostre cos conserva massa aigua inflat o inflat. Així que diversos dies abans de l’esdeveniment, comenceu a beure molta aigua i incloure un rajolí de llimona o calç per eliminar toxines. Els aliments diürètics (api, suc de nabiu pur, te de dent de lleó, te verd, fonoll i julivert) també ajuden a descongelar ja que minimitzen la retenció d’aigua.
Els aliments d’alta aigua, com espàrrecs, brots de Brussel·les, cogombres, tomàquets i síndria també ajuden a eliminar l’excés d’aigua, i els aliments rics en potassi (alvocat, dàtils, papaia, plàtans, espinacs i salmó) contrarestaran a la caiguda provocada per la sal o l’alcohol.
Tres dies abans de l’esdeveniment, minimitzeu la ingesta de hidrats de carboni (especialment l’arròs blanc, les patates, la pasta i el pa) per permetre que el cos s’aconsegueixi reduir l’aigua i vessar l’excés d’aigua. Diu, per a cada gram d’hidrats de carboni, el cos conserva 2, 5 grams d’aigua, provocant que tinguin inflor. Encara necessiteu hidrats de carboni per al bon funcionament i l’energia del cervell, de manera que seguiu amb les verdures verdes, el calze i els brots de Brussel·les. També podeu incloure aliments que cremen greixos un parell de dies abans de l’esdeveniment. La casa els anomena "Mossegades amb avantatges". Aquests aliments que ofereixen greixos que ajuden a descompondre els greixos liquant-los al cos. Inclouen pomelo i herbes calentes: jalapeno, canyella i gingebre fresc. Rentar greixos amb aliments rics en pectina i lecitina com la soja, les pomes i les baies.
Quant a l’exercici, reduïu l’entrenament de resistència quatre dies abans del vostre esdeveniment i centreu-vos estrictament en el cardio, de manera que realment esteu cremant calories i aprimant el vostre cos. Dos dies abans, minimitzeu el cardio i el dia abans, House suggereix que no faci exercici. Els músculs es relaxaran i s’encomanaran i et veuràs més magre. Minimitzar l’aigua el dia de l’esdeveniment per obtenir aquest aspecte esculpit.
Si mostreu una part del cos particular (per exemple, espatlles i braços amb un vestit sense traces), House suggereix fer 100 segons d'un exercici 20 minuts abans de l'esdeveniment (digueu-vos asseguts).
"Els seus braços es veuen agradables i definits i atapeïts. Tindràs aquesta aparença tonificada, encara que no estigui tonificada", diu.
Però, com qualsevol dieta neta o estricta, "aquesta no és una manera saludable de viure a llarg termini", adverteix House. "Ho podeu fer durant un dia, ho podeu fer durant dos dies, però no ho podeu fer per més que això".
"La gent diu que és tan difícil, però al final no us agradaria sentir-vos sorprenent?" diu House, fent referència al gran dia. "En lloc del plaer temporal de menjar segons, no voldríeu sentir increïble durant tot un dia?"
