La creatina és un nutrient natural que pot ajudar a restaurar ràpidament l’energia durant una activitat intensa, com ara l’halterofília o l’esprint. La creatin també aplega una gran quantitat d’aigua i pot causar desequilibris en la hidratació i els electròlits, provocant còlics. La suplementació amb creatina especialment en entorns calorosos o durant un exercici intens pot requerir un augment de la ingesta de líquids.
Ús de creatina
La creatina és un aminoàcid natural que s’utilitza per regenerar ràpidament l’energia en els músculs durant una intensa activitat com ara l’halterofília. La creatina es troba al teixit muscular en la carn i el peix. També s'inclou habitualment en els suplements d'entrenament per augmentar la resistència, la força i la massa muscular, tot i que els resultats es barregen. Mentre que alguns poden trobar grans augments d’energia i força amb la creatina, alguns poden tenir la capacitat d’absorbir quantitats elevades en el teixit muscular.
Creatina i deshidratació
La creatina és una molècula molt hidrofíl·lica que atrau grans quantitats d’aigua. Altes dosis de creatina depurada en els suplements d’exercici augmenten considerablement la demanda d’aigua del cos. Si els suplements de creatina no es prenen amb aigua suficient, poden provocar deshidratació, sobretot en temps de calor o d’activitat intensa. Tot i això, no tots els experts coincideixen en el paper de la creatina en la deshidratació. Un informe del número de juliol de 2008 de la creatina "British Journal of Sports Medicine" pot augmentar el rendiment atlètic en condicions càlides, mantenint el volum de glòbuls vermells, ajudant a mantenir la temperatura corporal i a disminuir la freqüència cardíaca i de suor. Tot i que no farà mal beure més aigua durant la calor i la suplementació de creatina, potser no serà necessari. Parla amb el teu metge sobre què seria adequat per a tu.
Deshidratació i rampes
Els rampes musculars poden ser causats per un subministrament de sang inadequat, compressió nerviosa o esgotament de minerals. L’esgotament de minerals i el subministrament de sang inadequat es produeix durant la deshidratació. Els símptomes de la deshidratació que cal tenir mentre prenen creatina són la boca seca, baixa producció d’orina, sense llàgrimes, ulls enfonsats i letargia. Juntament amb beure més líquids, podeu ajudar a prevenir la deshidratació menjant aliments amb alt contingut en aigua, com ara moniatos, tomàquets, cogombres, pomes, melons, patates, carbassa, baies, verdures de fulla i pomelo, segons la base de dades nacional de nutrients de USDA.
Utilitzant Creatine de forma segura
Es pot utilitzar la creatinitat si es pren amb prou aigua. Consumiu quantitats adequades d’aigua i electròlits quan feu servir suplements de creatina durant l’exercici. Eviteu dosis elevades de creatina abans d’exercicis prolongats, especialment en ambients calents. Es recomana consumir almenys tres litres d’aigua al dia, mentre que es complementa amb creatina. No prendre suplements de creatina al vespre, ja que això pot augmentar el risc de deshidratació durant la nit.
