La fibra és un component important d’un pla de nutrició saludable. L’Institut de Medicina recomana la ingesta diària de fibra de 25 grams per a les dones i 38 grams per a homes fins a 50 anys. Després dels 50 anys, la ingesta diària de fibra recomanada és de 21 grams per a les dones i de 30 grams per als homes. Incloure aliments que contenen un contingut baix en fibra i contingut en fibra en el pla de nutrició us pot ajudar a complir els vostres requisits diaris en aportació de fibra sense afegir calories i carbohidrats.
Carxofes
Les carxofes són una excel·lent opció per afegir fibra a la dieta sense sucre no desitjat. Una tassa de cors de carxofa globus cuits us proporciona 14, 4 grams de fibra dietètica i menys de 2 grams de sucre. Si antigament no heu menjat carxofes, proveu-les amb un apòsit de vinagreta, suc de llimona o una salsa baixa en calories. Els cors de carxofa també afegeixen un interessant toc culinari a les amanides i els plats vegetals.
Verds
Els verds són un aliment saborós, baix en sucres i alts en fibra. Una porció d'una tassa de grell de remolatxa conté 4, 2 grams de fibra i menys d'1 gram de sucre. Els greixos de Collard contenen 3, 6 grams de fibra dietètica i aproximadament 0, 5 grams de sucre per 1 tassa de porció. Una ració comparable a greixos de dent de lleó conté 3, 0 grams de fibra i 0, 5 grams de sucre. Podeu preparar greixos com a plat lateral o afegir verdures picades a amanides, sopes o guisats.
Nous
Els fruits secs són una bona font de fibra i proteïnes dietètiques. Moltes varietats també són baixes en sucre. Una tassa de nous trossejades proporciona 8, 0 grams de fibra i aproximadament 3, 1 grams de sucre. Els filberts, també coneguts com avellanes, contenen 11, 2 grams de fibra i 5, 0 grams de sucre per tassa. Les ametlles sense torrar i sense torrar contenen 11, 6 grams de fibra i 3, 7 grams de sucre per tassa. Proveu d’incloure alguns d’aquests fruits secs amb un baix contingut en fibra com a entrepans o ruixeu-los en amanides, cereals o plats vegetals per canviar de ritme.
Llavors
Les llavors comestibles són aliments saborosos, alts en fibra, baixes en sucres i una bona font de proteïnes dietètiques. Les llavors de girasol rostides proporcionen 14, 3 grams de fibra i aproximadament 4, 2 grams de sucre per tassa. Les llavors de carbassa rostides, també conegudes com a pepitas, contenen 14, 8 grams de fibra i menys de 3 grams de sucre per tassa. Les llavors de girasol i carbassa fan bons aperitius i aporten un toc de sabor a les amanides i altres plats.
Pa negre
El pa negre, elaborat amb farina de sègol gruixuda, és una excel·lent opció per a si busqueu una opció de pa molt rica en fibra i contingut en sucres. Una gran llesca de pa negre inclou 2, 1 grams de fibra dietètica i menys de 0, 2 grams de sucre, en comparació amb una rodanxa gruixuda de pa blanc que conté 1, 0 gram de fibra i 2, 2 grams de sucre.
