Encara que no intenta reduir els malucs o intentar baixar de pes específicament en aquesta zona, alguns exercicis no es donen to, reforcen i estrenyen els músculs del maluc. El volum muscular requereix menys espai que el greix, així que guanyar múscul mentre perdre greix contribueix a malucs més baixos i una mida més petita. La combinació d’exercicis de maluc amb un programa d’entrenament de força regular, cardio i una dieta saludable ajudarà a reduir la mida del maluc.
Caminant Lunges
Les llonganades caminant desafien els malucs, inclosos els glutis, els isquiotibials i els músculs abductors, que es troben a la part exterior dels malucs. Poseu-vos dret, ajusteu els peus de l’amplada del maluc i doblegueu els genolls lleugerament. Penjar els braços pels costats, estrènyer els músculs abdominals i avançar el peu dret a 24 polzades. Apilem el genoll dret sobre el turmell corresponent i aixequem la bola del peu esquerre. Baixeu el genoll esquerre cap al terra, doblegant els dos genolls mentre baixa lentament al terra. Si s’atura davant del genoll esquerre es posa en contacte amb el terra, s’emboca cap al taló dret i torna a posar-se de peu. Passeu el peu esquerre cap endavant, 24 polzades per davant del peu dret i feu un repic per aquest costat. Continua alternant fins que completis la quantitat de repeticions desitjada.
Impulsor de Plats Squats
Els polsos amb pols que desprenen els glutis i les cuixes interiors. Aquest exercici tonifica i reforça els músculs del maluc. Estigueu els peus dos centímetres més amples que l'amplada de l'espatlla i extreureu els dits dels peus de 45 graus. Aprofiteu els músculs abdominals, poseu-vos dret i poseu el cul darrere. Comproveu que els genolls i els turmells s’ajusten entre ells. Mantenir aquesta alineació durant tot l’exercici evita la tensió del genoll o lesions durant la plantilla. Baixeu els glutis cap a terra, aturant-vos quan la part posterior de les cames estigui paral·lela a terra.
A la posició de baixada, pugeu pels talons i aixequeu els malucs de dos centímetres. Baixeu i completeu dos polsos més. Finalment, empenyeu-vos pels talons i torneu a la posició i repetiu fins que completeu la quantitat de repeticions desitjada.
Pujada de la cama del pont
L’aixecament de la cama del pont proporciona dos avantatges: reforça i tonifica els malucs alhora que construeix la força abdominal i d’esquena inferior. Estigueu supina sobre una estora, doblegueu els genolls i situeu els peus sis polzades davant dels glutis, directament l’un al costat de l’altre, sense espai entre les cames. Semblant-se pels talons, aixeca els malucs de la terra, aturant-se quan formen una línia recta amb els genolls i les espatlles. Aixeca el peu dret del terra i estén la cama. Mantenir els genolls alineats tot el temps posa en pràctica el maluc i la musculatura lumbar. Mantingueu-la durant 30 segons, abaixa la cama dreta a terra i feu el mateix amb la cama contrària.
