La definició, o talls, entre els músculs s’aconsegueix millor mitjançant l’aixecament regular de peses i la realització d’exercicis dirigits a conjunts musculars específics. L’enfortiment i el creixement dels músculs situats molt junts, com el bícep del braç i el deltoide a l’espatlla, crea una definició entre els grups musculars.
També definiràs els músculs quan disminueix el percentatge de greix corporal, cosa que permet que la teva pell es mantingui còmoda contra el teixit muscular magre, després de la seva curvatura.
Consell
Quan s’apilen junts, una dieta saludable, la pèrdua general de greixos i exercicis específics musculars poden ajudar-vos a desenvolupar músculs més definits.
Menja el teu camí cap a l’èxit
Realitzar uns quants canvis en els vostres hàbits dietètics us pot ajudar a obtenir el tall que esteu buscant. Comença per restringir els aliments de la dieta que tinguin un greix saturat, sucre i sodi. Aquests tipus d’aliments poden contribuir a l’augment de pes no saludable, normalment en forma de greix, cosa que dificulta la definició dels músculs.
Incorpora aliments nutritius, com ara fruites i verdures fresques i carns magres tallades, per ajudar a promoure el creixement del teixit muscular magre. Incorporeu una gran quantitat de proteïnes, com el sèrum de llet, a la vostra dieta: el teixit muscular magre es desenvolupa a partir dels aminoàcids extrets de la proteïna després que el cos el metabolitzi.
Finalment, beu sacsejades de proteïna abans o després d’un entrenament per ajudar-vos a augmentar els vostres nivells d’energia. Els batuts de proteïnes poden ajudar els músculs a recuperar-se més ràpidament després d’un entrenament intens, cosa que significa que es pot treballar amb més freqüència per desenvolupar talls musculars més ràpidament.
El camí cap a les espatlles definides
Per a la forma general, els exercicis d’entrenament de força compostos, que treballen diversos grups musculars alhora d’una manera que sovint imita moviments del món real, són el camí a seguir. Però si esteu preparant músculs tallats, assegureu-vos d’incorporar exercicis que s’orientin a l’àrea que voleu definir. Això vol dir fer almenys tres exercicis d’entrenament de braços i espatlles durant cada entrenament, tot i que els bíceps i les espatlles encara necessiten almenys un dia complet de descans i recuperació entre cada entrenament.
Realitza exercicis de bíceps i espatlles successivament. No difongueu aquests exercicis específics musculars entrenant altres parts del cos pel mig.
Complementa els exercicis de bíceps i espatlles amb exercicis complementaris com ara extensions de tríceps a sobre, capçals, extrapolacions i flexions.
Exercicis específics del múscul
Per desenvolupar realment el tall entre el bíceps i les espatlles, heu de desenvolupar tots dos conjunts de músculs amb exercicis d’aïllament dirigits. Canvia la rutina cada quatre a sis setmanes per continuar definint les espatlles i el bíceps
Comença amb els rínxols
Els bíceps tallats comencen amb els rínxols. Poseu un focus més en el vostre bíceps fent els vostres rínxols en un banc d'exercicis amb un suport posterior.
Sosteniu dues manuelles als vostres costats amb els braços completament estesos i els palmells cap a dins. A continuació, retallar les manuelles sense girar els canells i els avantbraços. Toqueu les manuelles a les espatlles i mantingueu-les pendents d’un compte. Contracteu el bíceps el més dur possible abans de baixar lentament el pes cap a la seva posició inicial mentre inhaleu. Feu quatre sèries de 10 a 15 repeticions.
Realitza premses d’espatlla
Feu presses per a les espatlles asseguts en un seient d’exercici amb un suport posterior que es troba situat sota d’una barra fixada en un bastidor.
Poseu la barra a una alçada just per sobre del cap. Plantem fermament els peus a terra i agafem la barra amb un prou ajustat agafador. Empeny la barra per treure-la del cremallera i baixa-la a la part superior del pit. Premeu la barra directament damunt del cap fins que els braços estiguin completament. Baixeu lentament la barra de volta a la seva posició inicial. Exhaleu en el camí de pujada i inhaleu en el camí de baixada. Feu quatre sèries de 10 a 15 repeticions.
Feu files deltoides de Barbell
Realitzeu línies deltoides en barra, situant-se darrere d’una barra pesada amb els peus a l’ample de les espatlles.
Doblega’t cap a la cintura i doblega lleugerament als genolls. Arribar cap avall i agafar la barra amb una adherència àmplia. Aixeca la barra des del terra i porta el tors a un angle de 30 graus amb el terra. Mantingueu la part posterior recta. Els braços haurien d'estar completament i la barra hauria de penjar-se recta.
Tireu la barra cap amunt i cap al pit, mentre traieu els colzes cap als costats. Exhaleu-vos a la pujada i mantingueu premut un compte a la part superior del moviment. Allibereu i baixeu lentament el pes cap a la posició inicial mentre inhaleu. Feu quatre sèries de 10 a 15 repeticions.
Avís
Parleu amb el vostre metge abans de començar qualsevol tipus de règim d’exercici i dieta.
