L’entrenament en circuit és una forma versàtil d’exercici en què s’organitzen una sèrie d’activitats de cardio, exercicis de força o tots dos. El circuit pot tenir com a mínim tres exercicis o 15. L'objectiu general és completar el circuit amb el mínim descans possible entre els exercicis. El millor temps entre grups depèn parcialment de l’objectiu de la vostra formació.
Funció
Per a l'any 2010, l'American Council on Exercise, o ACE, va enumerar l'entrenament en circuits com una de les principals tendències de fitness. El motiu era l'eficiència horària d’aquest estil d’exercici. Com que el temps de descans es manté al mínim, una sessió mitjana d’entrenament en circuit només triga de 20 a 30 minuts a completar-se. L’estalvi del temps és la funció principal de l’entrenament en circuits. Els curts períodes de descans resulten en un entrenament ràpid i eficaç. ACE assegura que els entrenaments en circuit són "més atractius per a aquells amb horaris ocupats, ja que poden obtenir beneficis importants en forma física amb una inversió de temps relativament mínima". Passar més de 10 a 20 segons entre conjunts derrota la funció principal de l’entrenament del circuit.
Estructura
Els circuits estan dissenyats per estalviar temps. En els circuits de força, alterna exercicis del cos superior i inferior. D’aquesta manera, els músculs de la part superior del cos que acabes de treballar descansen mentre es trasllada a un exercici del cos inferior i viceversa. En un entrenament estàndard, realitzeu diversos conjunts d’un exercici. Heu de descansar els músculs entre conjunts. Aquests intervals de descans se sumen. L’entrenament en circuit us estalvia tot el que perdreu el temps.
Beneficis
Els circuits poden consistir en exercicis de cardio i de força. Alternar exercicis de força amb activitats de cardio és un estil eficient per treballar. Quan les estacions de cardio s’integren en un circuit, s’alternen amb exercicis de força. Feu servir l'estació cardio com a conjunt actiu de recuperació entre exercicis de força i us estalviareu de nou el temps.
Fins i tot un circuit format per tots els exercicis de força pot tenir beneficis cardio a causa del mínim descans entre exercicis. Un estudi publicat al "Journal of Strength and Conditioning Research" va trobar que un circuit format per tots els exercicis de força pot tenir beneficis cardiovasculars. Els subjectes van realitzar 10 repeticions d’11 exercicis de força diferents sense descans entre conjunts. La ingesta d’oxigen dels participants va complir les directrius d’intensitat de la American College of Sports Medicine per augmentar la forma cardiorespiratòria.
Regles de descans de polze
De tres a quinze segons és una guia bàsica per als períodes de descans en una sessió d’entrenament en circuit. Tot i això, no existeix un protocol específic per als temps de descans entre estacions. No s'apliquen regles dures. En general, només descansa el temps suficient per passar a la següent estació. Tanmateix, si necessiteu respirar uns segons, feu-ho. El millor moment per prendre entre conjunts en un circuit depèn del vostre objectiu d'entrenament, el vostre nivell de forma física i la quantitat de temps que disposeu.
