De totes les diferents dietes, la dieta hipocalòrica és una de les més senzilles. Aquesta dieta només requereix menjar menys calories de les que cremes, cosa que permet perdre pes.
Consell
Una dieta hipocalòrica es centra en menjar menys calories de les que cremes per baixar de pes. Es considera que és un dels mètodes de dieta més sostenibles per obtenir resultats a llarg termini. Per començar, proveu d’incorporar aliments amb menys calories que tinguin un contingut ric en nutrients però baixos en calories.
Amb una dieta hipocalòrica, l’atenció es centra sobretot en l’energia versus l’energia fora. Es pot aconseguir un estat hipocalòric menjant menys i fer exercici: una estratègia recomanada pel National Heart, Lung and Blood Institute i altres experts per a la pèrdua i el manteniment sostenibles.
És millor una dieta hipocalòrica?
Amb tantes dietes i teories dietètiques diferents, pot ser difícil saber quina seguir per baixar de pes. El terme "aliments hipocalòrics" sembla enganyós perquè implica que hi ha aliments que poden ajudar-vos a aconseguir un saldo energètic negatiu, quan realment es tracta de menjar aliments amb menys calories. Una revisió de setembre de 2018 publicada a la revista Healthcare assenyala que alguns investigadors posen èmfasi en el paper del dèficit energètic, independentment de la composició de macronutrients.
Altres recalquen el paper dels macronutrients independentment del recompte de calories. D'altres, destaquen el paper de la qualitat de la dieta a través d'aliments no processats cuinats de manera natural, independentment de macronutrients o de calories.
La revisió destaca que la dieta òptima per tractar l'obesitat ha de ser segura, nutritiva, assequible i sostenible. Tant si teniu molt o poc pes per perdre, és important menjar una dieta equilibrada, adequada a les vostres necessitats, preferències i condicions mèdiques.
Una de les coses que poden coincidir la majoria d’experts en salut i fitness és que no és possible perdre pes sense un saldo energètic negatiu, segons la revisió. Perquè es produeixi una pèrdua de pes, la ingesta d’energia ha de romandre constantment inferior a la producció d’energia.
Fins i tot ajuda a la pèrdua de pes
Fins i tot una modesta pèrdua de pes del 5 al 10 per cent pot millorar la vostra salut, segons els Centres de Control i Prevenció de Malalties (CDC). La reducció de la pressió arterial, el nivell de colesterol reduït i els nivells saludables de sucre en la sang són alguns dels avantatges de la reducció de pes addicional.
Un estudi publicat a Translational Behavioral Medicine el setembre del 2016 va examinar dades de 401 adults amb sobrepès i obesos que es van inscriure en un programa de pèrdua de pes comportamental de diversos anys. L’objectiu de l’estudi era determinar si la pèrdua de pes del 5 al 10 per cent és suficient per impactar positivament la salut cardiovascular.
A la conclusió de l'estudi, els participants que van perdre entre un 5 i un 10 per cent van mostrar reduccions importants en els triglicèrids, la glucosa en dejuni, el colesterol total i el colesterol de lipoproteïna de baixa densitat (LDL).
Els que van perdre més del 10 per cent van experimentar millores significatives en els triglicèrids, el colesterol total i el colesterol LDL. De fet, van millorar en tots els factors de risc, excepte el colesterol de lipoproteïnes d’alta densitat.
Assoleix una pèrdua de pes saludable
Tot i que és possible perdre pes simplement reduint calories, les Directrius dietètiques per als nord-americans 2015-2020 recomanen un patró d’alimentació saludable, que inclou tots els grups d’aliments. Centrem-nos en fruites, verdures, proteïnes magres, lactis baixos en greixos i cereals integrals. Limiteu els greixos saturats i els sucres afegits a no més del 10 per cent de les calories diàries, i al sodi a no més de 2.300 mil·ligrams diaris.
A més, les Directrius dietètiques recomanen menjar al voltant del 45 al 65 per cent hidrats de carboni, del 25 al 35 per cent de greixos i del 10 al 30 per cent de proteïnes per a les calories diàries. Aquest perfil de macronutrients proporcionarà la nutrició més gran per a la pèrdua de pes saludable.
Alguns dels següents intercanvis d’aliments baixos en calories us ajudaran a reduir la ingesta calòrica:
- Llet sense greixos o baixa en greixos al lloc de la llet sencera
- Iogurt baix en greixos amb baies en lloc de gelats
- "Fideus" de carbassó o carbassa al lloc de la pasta
- Gall dindi mòlt al lloc de la vedella mòlta
- Clares d'ou al lloc dels ous sencers
- Magdalena en gra integral a lloc de bunyols o bunyols
- Sopa a base de brou en lloc de sopes de crema en conserva
Menjar d’aquesta manera us ajudarà a perdre pes de forma gradual i segura. El CDC assenyala que la pèrdua de pes d’1 a 2 lliures a la setmana és una taxa sana. També és el més sostenible, de manera que pots perdre pes i evitar-ho.
Per perdre una lliura a la setmana, haureu de crear un dèficit calòric de 3.500 calories, explica la Clínica Mayo. Per crear un estat hipocalòric, podeu combinar una dieta baixa en calories amb exercici.
Apunteu almenys a 150 intensitat moderada o 75 minuts vigorosos d’activitat física a la setmana, segons les Directrius d’activitat física per als nord-americans. Per obtenir resultats encara més grans, afegiu-vos a l’entrenament de força dues vegades per setmana per a tots els grups musculars més importants. Amb el temps, el vostre compromís amb una vida sana us ajudarà a assolir el vostre pes objectiu.
