Probablement se t’ha dit de la importància de l’alimentació saludable des de jove. Des d'expressions com "una poma al dia, el metge allunya" fins a les publicitats de TV sobre els avantatges de la fibra, se us recorda constantment sobre la importància de les opcions d'alimentació saludables. Les nostres opcions alimentàries defineixen la nostra ingesta de nutrients, que al seu torn influeix en la nostra salut i també en el nostre risc per a determinades malalties.
Dietes saludables i bona nutrició
Tothom sap que és important consumir aliments saludables. Els aliments que trieu defineixen tant els micronutrients com els macronutrients de la vostra dieta. Els macronutrients són els components principals de la dieta humana: greixos, hidrats de carboni i proteïnes. Els micronutrients són els nutrients menors, com les vitamines i minerals, que podeu obtenir dels aliments que mengeu.
Una dieta equilibrada conté típicament 50 a 60 per cent hidrats de carboni, 12 a 20 per cent de proteïnes i 30 per cent de greix. Segons l’Administració d’Aliments i Medicaments, es tracta d’uns 300 grams d’hidrats de carboni, 50 grams de proteïnes i 65 grams de greix cada dia. La FDA basa les quantitats d’aquests macronutrients en la dieta estàndard de 2.000 calories.
Consumir una dieta equilibrada d’hidrats de carboni, proteïnes i greixos permet menjar una àmplia gamma de carns, peixos, fruites, verdures i altres aliments diferents. Diversificar les vostres opcions d’alimentació també us ajuda a obtenir una varietat de vitamines i minerals importants diàriament. Per descomptat, és possible ajustar les quantitats de macronutrients consumits, però tots necessiten almenys una mica de cada tipus per mantenir-se en bon estat de salut.
Alterar els macronutrients de la vostra dieta
La majoria de les persones han de consumir el tipus de dieta equilibrada que recomana la FDA. Tot i això, moltes dietes alternatives saludables presenten diferents quantitats de macronutrients. El canvi de les relacions de macronutrients de la vostra dieta pot millorar la vostra salut.
Un bon exemple és la dieta cetogènica: coneguda per facilitar la pèrdua de pes, aquesta dieta va ser dissenyada per reduir les convulsions de persones amb epilèpsia, fins i tot quan els medicaments no funcionen. Les dietes cetogèniques solen contenir la mateixa quantitat de proteïnes que una dieta regular, però no més de 20 grams d’hidrats de carboni al dia, una fracció de la quantitat que aportaria una dieta típica i equilibrada. Perquè aquesta dieta sigui sostenible, les persones que segueixen dietes cetogèniques consumeixen principalment greixos (del 70 al 80 per cent), més que els hidrats de carboni.
En contraposició absoluta, les persones que segueixen la dieta d'Okinawan, una dieta baixa en proteïnes, baixa en carbohidrats, baixa en proteïnes, consumeixen gairebé les quantitats oposades de macronutrients en comparació amb les persones en dietes cetogèniques. La dieta d'Okinawan presenta proporcions de macronutrients de 85% de carbohidrats, 9 per cent de proteïnes i 6 per cent de greixos. S’ha fet famós, ja que la gent d’Okinawa té algunes de les portes de vida més llargues del món.
Consum de micronutrients a la vostra dieta
Tant si mengeu segons les directrius de la FDA com si seguiu una dieta específica, més restrictiva, heu de consumir una gran quantitat de vitamines i minerals essencials per mantenir-vos en salut. Els diferents aliments són rics en diferents tipus de micronutrients. Alguns aliments rics en proteïnes poden tenir més vitamina B12, per exemple, mentre que els cítrics són coneguts per ser rics en vitamina C.
Una dieta veritablement saludable conté vitamines com:
- Vitamina A
- Tiamina (vitamina B1)
- Riboflavina (vitamina B2)
- Niacina (vitamina B3)
- Àcid pantotènic (vitamina B5)
- Vitamina B6
- Biotina (vitamina B7)
- Folat (vitamina B9)
- Vitamina B12
- Vitamina C
- Vitamina D
- Vitamina E
- Vitamina K
Una dieta saludable també ha de contenir minerals com ara:
- Calci
- Clorur
- Crom
- Coure
- Iode
- Ferro
- Magnesi
- Manganès
- Molibdè
- Fòsfor
- Potassi
- Seleni
- Sodi
- Zinc
La quantitat de vitamines i minerals que necessita cada dia varia segons factors com l’edat, el gènere o l’embaràs. Per assegurar-vos que seguiu una dieta saludable, mireu els valors diaris de la FDA o les dietes dietètiques recomanades de l'USDA. Tots dos poden indicar-vos les quantitats de macronutrients i micronutrients que heu d'intentar consumir cada dia.
Segons la FDA, hauríeu de ser especialment conscient d’aconseguir prou calci, ferro, potassi i vitamina D. Aquests micronutrients són els que la majoria de la gent no en té prou. Si no teniu prou micronutrients a la vostra dieta, podeu acabar amb malalties relacionades amb la deficiència de nutrients, com l'escorbut o l'anèmia.
Eleccions dietètiques saludables
Independentment del tipus de dieta que seguiu, intenteu allunyar-vos dels aliments processats o refinats. Per a algú que segueixi una dieta cetogènica, pot ser que sigui fàcil: els aliments processats o refinats solen ser productes rics en carbohidrats. Tanmateix, si seguiu una dieta rica en hidrats de carboni o fins i tot només una dieta occidental normal, això pot ser un repte.
És massa fàcil pensar en aliments alts en hidrats de carboni i processats o refinats iguals. Els aliments saludables i rics en carbohidrats solen ser hidrats de carboni complexos, com la civada o el moniato. En canvi, els aliments elaborats i refinats són els fregits, els productes ensucrats i els "aliments blancs", com la pasta, l'arròs i el pa que no estan elaborats amb cereals integrals.
És important menjar aliments elaborats i refinats amb moderació, ja que estan associats a una major probabilitat de problemes de salut com malalties del cor i diabetis. Tot i que pot ser temptador prendre una llesca de pizza o pollastre fregit cada dia, és important triar aliments que siguin bons per al teu cos, especialment el teu intestí.
Microbiomes gut i dietes saludables
El microbioma del seu intestí està ple de bacteris. Segons un estudi del 2014 a la revista Nature, els microbis que viuen al vostre sistema digestiu estan influenciats per les vostres opcions dietètiques.
Potser penseu que una gran quantitat de bacteris al vostre intestí no són importants, però ho són. S'ha demostrat que aquests bacteris afecten moltes parts del seu cos fora del sistema digestiu, des del sistema immunitari fins al sistema nerviós. De fet, perquè el budell i el cervell estan directament relacionats, el que mengeu fins i tot pot afectar la vostra salut mental.
Un estudi del 2018 a la revista Brain, Behavior and Immunity va demostrar que la vostra personalitat pot estar lligada als bacteris del seu intestí. Aquesta tampoc és informació nova, un estudi del 2015 a la revista Psychiatry Research va relacionar el consum d'aliments fermentats, rics en probiòtics, a canvis en el comportament, com l'ansietat social reduïda.
Estudis com aquests aporten un significat completament nou en "sou el que mengeu" i un nou nivell d'importància per menjar aliments sans.
