Exercicis de trapezi inferior

Els músculs del seu trapezi en forma de ventall es divideixen en tres seccions: les fibres superior, mitjana i inferior. I, tot i que és temptador pensar en les espatlles de l’espatlla com l’exercici del trapezi.

Lat Pull downs és un gran exercici de trampa inferior. Crèdit: fotostorm / iStock / GettyImages

L’acció del trapezi inferior

Els músculs inferiors del trapezi tenen un treball important: portar les espatlles cap a baix i junts, i mantenir-los allà contra l’atracció d’altres músculs.

En un llenguatge més formal, això vol dir que l’acció del trapezi inferior inclou fer girar, adduir i deprimir els omòplats i també contrarestar l’atracció cap amunt de les fibres del trapezi superior. El trapezi inferior també ajuda a l’extensió toràcica, una part important de la vostra capacitat per mantenir una postura i mobilitat adequades a l’articulació de l’espatlla.

Si sou massa estretes a les fibres del trapezi superior i massa dèbil en el seu trapezi inferior, aquests exercicis poden ser útils per restablir l’equilibri. Tot i que pot resultar complicat diagnosticar i tractar els problemes posturals i de moviment pel vostre compte, així que sempre que sigui possible, sempre és bo contractar un professional o un metge per obtenir ajuda personal.

Aquests exercicis per al trapezi inferior estan aproximadament organitzats, des d’opcions fàcils d’entrar fins a entrenaments més difícils que pugueu formar part de la vostra rutina diària del gimnàs.

Exercicis de trampa inferior

Aquests exercicis estan seleccionats entre una gamma d’exercicis eficaços de trapezi inferior identificats en una revisió sistemàtica de juny de 2016, publicada a la Revista Internacional de Terapia Física de l’Esport , que va identificar diversos exercicis que van produir un equilibri ideal d’acció del trapezi inferior contra la contracció del trapezi superior.; i d’un estudi d’abril de 2018 que va ser patrocinat i publicat per American Council on Exercise.

1. Flexió prona

Aquest moviment va ser un dels millors executants de l'estudi de la International Journal of Sports Physrapy Therapy . Practiqueu aquest moviment amb un braç a la vegada:

1. Estigueu de cap enrere en un banc de pes pla; estén el braç esquerre recte cap a terra, palma mirant cap a dins.
2. Porta aquest braç recte en línia amb el cos, el dit polze cap amunt, com si intentessis formar la lletra "jo". Centreu-vos en un moviment suau i controlat i en dibuixar la paleta cap avall i cap a la vostra columna vertebral.
3. Baixeu el braç cap a terra.

Repetiu a l’altra banda.

2. Exercici IYT

Aquest exercici es basa en l'exercici de flexió propensa que s'acaba de descriure i va ser, amb molt, el millor executant de l'estudi ACE.

1. Estireu de cap enrere sobre un banc de pes pla i estireu els dos braços recte cap a terra, amb els palmells cap a dins.
2. Estendre els dos braços rectes per sobre, en línia amb el cos, per formar la lletra "I." Baixeu els braços cap a la posició inicial.
3. Estendre els dos braços a un angle de 45 graus per sobre, formant la lletra "Y." Baixeu-les de nou a la posició inicial.
4. Estendre els dos braços cap a un costat, els palmells cap a baix, per formar la lletra "T." A continuació, baixa-les de nou a la posició inicial per completar la repetició.

3. Retracció elevada escapular

Per donar-vos a conèixer aquest moviment -una altra excel·lent opció que enumera la Revista Internacional de Teràpia Física de l'Esport- poseu el nas a una paret; estireu els dos braços cap a la paret i camineu els dits fins que aniran còmodament. A continuació, pessigueu els omòplats cap enrere i cap avall, tirant les mans enrere per la paret amb un sol moviment.

Un cop obtingut el moviment cap avall, afegiu una mica de resistència mantenint els extrems d’una banda de resistència drapada a través d’una barra de tirada o bé fixeu-la al centre de la banda a la part superior d’una porta. (Potser haureu de agenollar-vos davant de la porta per fer aquesta última opció.)

Aquest és un cas clàssic de "Ei, trampes baixes: teniu un treball. Ara, feu-ho". Però també és molt més difícil del que podria semblar.

4. Fila doblegada

Si busqueu exercicis de trapezi inferior, podeu treballar a la vostra rutina quotidiana de gimnàstica, la fila doblada va ser la millor intèrpret d'aquesta categoria a l'estudi ACE.

1. Estigueu de peu amb l'amplada de maluc fins a l'amplada de l'espatlla, una manuella a cada mà. Suavitza els genolls i tira cap endavant dels malucs, acostant-te al màxim a l’horitzontal que puguis, mantenint l’esquena plana.
2. Mantingueu els colzes a prop dels costats mentre aixequeu els pesos. No cal que colzeu els colzes pel sostre: mantingueu el moviment suau i controlat i atureu-vos en un còmode moviment. Un objectiu conservador és aturar-se quan els colzes trenquen el pla de l’esquena.
3. Mantingueu les espatlles dibuixades cap enrere i cap avall, el pit cap amunt i cap a fora, mentre baixeu els pesos cap a la posició inicial.

5. Lat Pull-Down

Una base bàsica d’entrenaments a l’esquena del gimnàs, el desplegament lat també es va situar molt bé per a l’activitat del trapezi inferior a l’estudi ACE.

1. Ajusteu la pila de pes de la màquina desplegable o les plaques de pes a la quantitat de resistència desitjada.

2. Agafeu les nanses en una presa directa (algunes màquines també tenen cabuda neutra) i traieu-les cap avall fins al seient de la màquina.

3. Tireu els genolls sota les coixinetes i assegueu-vos dret…

   espatlles cap enrere i cap avall, pit cap amunt i cap a fora. Aquesta és la vostra posició inicial.

4. Manteniu aquesta postura mentre estireu les nanses de la màquina cap a la part superior del pit. No cal que toqui el pit, depenent de l'amplada de l'adherència, només podríeu reduir el nivell de la barbeta.

5. Estigueu asseguts, els genolls enganxats a les coixinetes, mentre estireu els braços cap amunt per completar la repetició.

Quants conjunts i representacions?

Si fas exercicis de trampa inferior per raons terapèutiques, el teu fisioterapeuta et dirà quants conjunts i repeticions ha de fer, normalment repeticions altes a baixa resistència (si n’hi ha), amb diversos conjunts repartits durant el dia.

Si us plau més de la mentalitat del gimnàs per fer exercicis com la fila doblada i el desplegable lat, aleshores, un a tres conjunts de vuit a 12 repeticions cadascun són el punt de partida estàndard. Sempre podeu afegir-ne més, sempre que eviti el sobreentrenament i recordeu que cada grup muscular, fins i tot les trampes inferiors, hauria de tenir com a mínim un dia de descans entre entrenaments centrats.