Quan dius que volen guanyar múscul, però mantenir-se prim, el que vols dir és que no vols engreixar-te. Per fer això cal passar dues coses: heu de fer canvis en la dieta i heu de fer exercici.
Es tracta bàsicament del mateix pla de joc que per perdre pes, però el plantejament és diferent. Tot i que desitgeu aquell cos prim i esquinçat, tingueu paciència. Fer massa massa de pressa pot tenir un efecte negatiu sobre el cos i pot causar lesions.
Menja per a l’energia
Augmenta la ingesta d’energia per alimentar els músculs. Feu un seguiment de totes les vostres calories durant cinc dies, afegiu els totals junts i dividiu-los per cinc per obtenir una mitjana. Afegiu 250 calories a aquest número i aquest és el vostre nou objectiu d'aportació. Utilitzeu un recurs en línia o una aplicació al telèfon o que es pugui portar si necessiteu ajuda.
Trieu aliments que construeixen músculs
Mengeu aliments que fomentin la musculatura per crear un físic muscular i prim. L’Acadèmia de Nutrició i Dietètica aconsella fer proteïnes del 10 al 35 per cent de la seva dieta general. Cal allunyar-se del menjar brossa, aliments rics en greixos, aliments amb alt contingut en sodi i aliments rics en sucre, com ara magdalenes, sopars congelats, costelles de recanvi, pollastre fregit, patates fregides, galetes i pastissos.
Mengeu aliments que siguin beneficiosos per al creixement muscular i la producció d’energia, inclosos els bovins magres, el pit de pollastre, el formatge cottage en greixos, mongetes, cereals integrals, fruites, verdures i fruits secs.
Consumiu menjars petits
Feu diversos menjars al llarg del dia. Comença el dia amb un àpat equilibrat i menja cada tres hores després. Això farà que els seus nivells d’energia siguin alts i que els músculs estiguin ben proveïts de nutrients, i també facilitarà el compliment de les seves necessitats de calor augmentades. Prepareu cada àpat amb una porció de proteïnes i hidrats de carboni complexos. Dos ous durs amb torrades de blat integral són un exemple d'esmorzar. Halibut al forn amb espàrrecs al vapor i arròs negre és un exemple de menjar de nit.
Mantingueu-vos ben hidratats
Hidrata els músculs amb aigua. Eviteu begudes amb alts nivells de sucre, calories i cafeïna, com refrescos, batuts, begudes de fruites processades, cafès per a postres, cafè regular, cervesa i begudes mixtes. No només deshidraten el vostre cos, sinó que també promouen el guany de greix. Segons la Clínica Mayo, les dones haurien d’obtenir aproximadament 2, 7 litres d’aigua al dia, i els homes haurien de treure aproximadament 3, 7 litres. Això surt a unes 90 i 120 unces, respectivament.
Potenciar el guany muscular
Feu exercicis compostos que treballin més d’un grup muscular alhora. Això afavorirà el guany muscular ràpid i ràpid, assenyala el Consell Americà sobre Exercici. Els exercicis inclouen premses de banc, premses militars, fileres d’un braç, bolquers, barretes i passos mortals. Realitza vuit a 12 repeticions de cada exercici i quatre a cinc jocs. Utilitzeu els pesos més pesats que podeu manejar i teniu un segellador a mà per assegurar-vos que pugueu satisfer els vostres intervals de representació. Feu feina cada tres dies.
Feu Cardio Cada dia
Córrer o fer alguna altra forma de cardio tres dies a la setmana per evitar el guany de greix. Les Directrius d’activitat física per als nord-americans recomana obtenir de 150 a 300 minuts a la setmana de cardio moderadament intens. Feu exercici durant 30 minuts a una intensitat moderada. Si no us agrada córrer, realitzeu un altre tipus de cardio com l’entrenament el·líptic, l’escalada, la corda saltant, la natació o el ciclisme interior.
Dormiu
Aconsegueix la quantitat adequada de son cada nit. Privar el cos de son no donarà temps suficient als músculs per recuperar-se i, a més, tindreu un baix consum d’energia quan treballeu. Segons els centres de control i prevenció de malalties, els adults necessiten normalment de set a nou hores de son per funcionar correctament.
