Anant a través de les mocions
L’exercici d’extensió del genoll us ajuda a recuperar la flexibilitat necessària per redreçar el genoll. Segons el New Hampshire Knee Center, un bon exercici és estirar la cama al terra o al llit i col·locar un rotlle de tovallola sota el taló. Deixa que la gravetat t’ajudi a empènyer el genoll cap avall i redreçar-lo tant com puguis. Si és tolerable, pot recolzar un pes a la part superior del genoll per ajudar-lo. També podeu col·locar el rotlle de tovallola sota el genoll. Intenta aixecar el taló i redreçar completament el genoll. A mesura que augmenta el vostre rang de moviment, feu que la tovallola es faci més gran o utilitzeu un coixí gran. Al final, treballa fins a asseure's en una cadira i intenta aixecar el peu des del pis, just davant seu.
The Flip Side
L’exercici de flexió del genoll ajuda a millorar el rang de moviment de manera que pugueu doblegar el genoll el màxim possible. Comença per estirar a l’estómac. Doblega el genoll i acosta el taló el més a prop possible de les natges. A mesura que això sigui més fàcil, treballa fins a asseure's en una cadira i estirar el peu per sota de la cadira en la mesura del que pugui. El New Hampshire Genne Center afirma que podeu utilitzar el peu més alt per ajudar a remoure la cama ferida cap enrere. Al final, intenteu mantenir-vos, doblegueu el genoll i poseu-vos una pota o un turmell i estrengueu el taló fins a les natges.
S’està fent més fort
Camí cap a la recuperació
A mesura que els flexors i els extensors de les cames es fan més forts, les extensions del genoll i els rínxols de les cames es poden realitzar amb pesos de turmell, resistència elàstica o amb equips d’entrenament del pes. Avança progressivament i mou les extremitats lentament a través de tota la seva gamma de moviments. Si feu servir màquines de pes, treballeu les extremitats independentment les unes de les altres per aconseguir una resistència equilibrada a les dues cames. El dolor a les articulacions pot indicar que heu avançat massa ràpidament.
Estratègies d’estirament
Si els músculs al voltant del genoll estan estrets, impedeixen moure l’articulació del genoll a través de tota la seva gamma de moviments. Juntament amb els exercicis anteriors, és important estirar els quàdriceps i els isquiotibials. Intenteu estar dempeus, asseguts o supins (estirats a l’esquena) estiraments de vedella i estiraments de quàdriceps. Una bona estreta de quàdriceps és similar a l’exercici de flexió del genoll en peu on s’agafa una pota o un turmell. La diferència és que voleu mantenir estiraments durant un recompte lent de 30 segons sense fer cap rebot.
