L’exercici varia en moltes formes i varietats, inclosos els exercicis de cadira. Els exercicis de cadires ajuden de manera efectiva a les persones grans a fer exercici i moure’s sense exercir pressió ni tensió sobre el cos. El moviment funciona per lubricar les articulacions i mantenir-les flexibles, reforçar i estabilitzar els músculs individuals i augmentar la circulació sanguínia. Aquests resultats d’exercici i moviment donen lloc a un nombre disminuït de caigudes i una capacitat més gran de realitzar millor activitats físiques del dia a dia. Si no s’indica el contrari, realitzeu aquests exercicis sobre una cadira de dors recte amb els peus fermament a terra.
Taules de punta
Mantingueu els talons a terra i inclineu els dits dels peus cap al sostre i de nou al terra. Per augmentar el rang de moviment, asseureu-vos cap a la vora de la cadira amb les cames rectes i el taló tocant el terra. En aquesta posició, apunteu els dits dels baixos cap al terra i cap amunt cap al sostre. Repetiu aquests exercicis de vuit a 10 vegades. Aquest exercici reforça els músculs de la part inferior frontal i posterior de les cames, que utilitzarà per a nombroses activitats diàries com pujar i baixar escales.
Sunshine Arm Circles
En aquest exercici l’individu té una bola i la manté per sobre del cap. Mantingueu sempre els colzes doblegats lleugerament i arrodoneu la bola a l’esquerra, avall, dreta i recolzeu-la en gran cercle. Inverteix les indicacions cada vegada i repeteix de vuit a 10 vegades. Si l’individu és incapaç de posar la pilota per sobre del cap, llavors la mantindrà recta per davant i moure els braços en un cercle també funcionarà. Aquest exercici també es pot fer sense pilota. Aquest exercici reforça les espatlles, que fareu servir per alçar i portar objectes pesats.
Fila asseguda
Seieu a la vora de la cadira per obtenir un major moviment. Mantenint els braços al davant amb els polzes cap al sostre i els colzes doblegats, trau els dos colzes cap a la mesura del possible mentre premeu els omòplats. Alliberar i repetir de vuit a 10 vegades. També es pot fer un braç a la vegada tirant l’espatlla cap a la columna vertebral. Aquest exercici treballa els músculs del pit i de l’esquena superior.
Rotlles d’espatlles
Assegut alt a la cadira, encalç les espatlles cap amunt cap a les orelles i gireu-les lentament cap a la part posterior, cap avall, cap a la part davantera i de nou cap a la part superior. Repetiu i canvieu les indicacions, girant-les cap a la part davantera i cap al darrere. Alternar indicacions 10 vegades. Realitzant aquest moviment enganxem les espatlles i les trampes, imprescindibles per aixecar objectes.
Ventre del ventre
Manteniu l’altura de la cintura de la bola amb els braços formant un angle de 90 graus i estira cap als costats. Gireu el tors superior cap a l’esquerra el més lluny possible, de nou cap al centre i després cap al costat dret. Només la part superior del cos es mou. Mantingueu els músculs abdominals a l’imaginar el ventre que xucla cap a la columna vertebral. Repetiu l'exercici 10 vegades per cada costat. Aquest exercici es pot fer sense pilota. Aquest exercici reforça els músculs centrals, que s'utilitzen per mantenir una postura correcta i vertical.
Presa a mà
Mantenint una pilota al davant, estrenyeu les mans com si intentessis treure l’aire, allibereu-la i repetiu-la de 10 a 12 vegades. Aquest exercici contrau la musculatura al pit i als braços. Per augmentar la intensitat, mentre apretes lleugerament la bola, empenyeu-la directament cap a davant i tireu-la de nou cap al pit. Un moviment lent i controlat produirà millors resultats.
Presa de glutis
Premeu els músculs de les natges junts mentre esteu asseguts a la cadira. Manteniu la compressió durant un parell de segons i deixeu-ho anar. Repetiu de vuit a 10 vegades. L’enfortiment dels glutis té diversos avantatges quotidians, inclòs l’ajuda a caminar.
Ascensors del genoll
Aixeca lentament el genoll dret cap al pit i després torna a la posició inicial. Repetiu la cama esquerra. Continuar alternant vuit a 10 vegades per cada costat. Aquest exercici es centra en els vostres quads, imprescindibles per estar i seure.
