Si mengeu 1.300 calories al dia, però creieu que teniu plat, potser mengeu més del que creieu. També podeu provar de consultar una calculadora de pèrdua de pes per comprovar el vostre progrés, o bé augmentar la vostra rutina d’exercicis per passar per l’altiplà.
Consell
Trobar-se amb problemes per baixar de pes amb 1.300 calories al dia pot suposar que potser mengeu més del que creieu, o potser haureu arribat a un altiplà pel qual necessiteu treballar. Seguiu un pla de menjar de 1.300 calories per imprimir per mantenir-vos responsables.
Com baixar de pes
Per perdre pes amb seguretat i eficàcia, cal operar amb un dèficit de calories, cosa que significa que cremar més calories de les que consumeix. Podeu fer-ho disminuint quant mengeu, augmentant la quantitat d’exercici o una combinació dels dos.
Les dietes de crac que prometen resultats ràpids de pèrdua de pes poden ser perilloses i ineficaços, de manera que estigueu allunyats de les dietes modernes de moda que prometin resultats miraculosos. La pèrdua de pes segura que realment es pot mantenir a llarg termini requereix temps.
Calcular el dèficit calòric adequat per a vosaltres depèn del vostre pes actual, del vostre objectiu de pèrdua de pes, dels problemes de salut que tingueu i del vostre nivell d’activitat. Segons la Clínica Mayo, heu de cremar unes 3.500 calories per perdre 1 lliura de pes. Això vol dir que si disminuïu el consum diari de calories entre 500 i 1.000 calories, podeu esperar perdre 1 a 2 lliures per setmana.
Si és la quantitat adequada per a vosaltres, utilitzeu una calculadora de pèrdua de pes en línia per a una dieta de 1.300 calories per veure quin progrés podeu esperar. Per obtenir idees d’àpats, busqueu un pla d’àpats imprimible de 1.300 calories o busqueu receptes per obtenir idees baixes en calories.
Planificar els objectius de l’exercici setmanal també pot ser útil per perdre pes. Sigueu realistes sobre quant podeu treballar i quantes calories podeu esperar a cremar de manera realista i cerqueu activitats que realment us agradin.
Si no puc fer una pràctica d’esquímetre o córrer, considereu el ciclisme interior, el ioga, passejar de valent o nedar. Consulteu què podeu encaixar en el vostre programa i no excediu en l'exercici: podeu ferir-vos fàcilment si ho feu massa, massa aviat.
Com comptar les calories
Una vegada que hagueu esbrinat la ingesta calòrica diària ideal, hi ha una gran varietat d’eines que podeu utilitzar per mantenir-hi. Una opció és un diari de menjar, de manera que podeu notar el que esteu menjant. Com més específic puguis ser, millor. A més de calories, proveu d’anotar les dades nutricionals dels vostres àpats i berenars, les mides de la vostra porció, l’hora que vau menjar i el vostre estat d’ànim a l’hora.
Un dietari d’aliments us pot ajudar a esbrinar qualsevol patró i avaluar el lloc on manca el vostre pla d’àpats. Per exemple, si observeu que sovint feu un refrigeri quan esteu estressat, busqueu formes de reduir el menjar emocional. A més, el manteniment d’un diari d’aliments us pot ajudar a garantir que la vostra dieta sigui equilibrada i que les vostres macros semblin apropiades per als vostres objectius.
És més fàcil mantenir-se a menjar 1.300 calories al dia quan heu planificat els vostres àpats i aperitius abans d’hora. Busqueu plans de menjars de 1.300 calories i imprimiu diverses opcions que us serveixin. Feu una llista de compres abans de dirigir-vos a la botiga de queviures cada setmana. Si prepareu el menjar i els berenars, és menys probable que us desvieu del vostre pla de dieta.
Proveu d'utilitzar MyPlate per ajudar a comptar calories. Podeu utilitzar l’aplicació per registrar la vostra ingesta d’aliments i entrenaments al vostre iPhone, iPad, Apple Watch i Android. L’aplicació ofereix suggeriments d’aliments i plans d’àpats, personalitzables amb les restriccions d’aliments o al·lèrgies, per mantenir-lo al dia.
: 7 maneres fàcils de tallar 300 calories de la seva dieta diària
És suficient 1.300 calories?
La ingesta calòrica recomanada per USDA és d’entre 1.600 a 2.400 calories cada dia per a dones adultes i de 2.000 a 3.000 calories cada dia per a homes adults. Els individus sedentaris requereixen menys calories que les persones moderadament actives (definides com l’equivalent a caminar 1, 5-3 milles al dia a 3-4 milles per hora) o persones actives (que caminen més de 3 milles al dia a 3-4 milles per hora., o activitat equivalent).
Com que 1.300 calories és una ingesta baixa per a moltes persones actives, és possible que el consum de més aporti millors resultats de pèrdua de pes. Si no penseu perdre pes amb 1.300 calories, proveu d’augmentar el consum de calories durant uns dies o setmanes per veure com us sentiu.
Una altra consideració: mengeu aliments rics en nutrients o confieu massa en calories buides? L’escola de salut pública de Harvard TH Chan destaca que la qualitat nutritiva dels vostres menjars és igual al valor calòric. Una dieta de 1.300 calories no pot proporcionar al cos els nutrients que necessita per construir músculs i cremar aliments per al duel.
Plats de pes en 1.300 calories
Si heu seguit una dieta diària de 1.300 calories per dia, però no heu perdut pes, és possible que mengeu molt més del que esperàveu. Això és molt comú, perquè si no penseu o registreu el vostre menjar amb precisió, podreu subestimar el que consumiu.
Proveu de fer el seguiment de les vostres calories durant uns dies, utilitzant una aplicació o simplement guardeu notes al vostre telèfon. També podeu connectar la informació a una calculadora de pèrdua de pes de 1.300 calories per veure si està perdent pes més lent (o més ràpid) del que hauria de ser.
En el cas que originalment haguéssiu perdut molt de pes menjant 1.300 calories diàries, però el vostre progrés s'ha alentit, experimentareu un altiplà per perdre pes. La Universitat del Nord-Oest explica que els altiplans de pèrdua de pes són normals i fins i tot s’esperen. Això és perquè és molt freqüent que perdi pes ràpidament durant les primeres setmanes de la dieta, ja que el cos utilitza botigues de glicogen com a combustible.
El glicogen és un carbohidrat emmagatzemat al fetge que conté molta aigua. Quan el cos utilitza el glicogen, també es desfà de l’aigua, provocant una pèrdua de pes ràpida. Tot i això, a mesura que continuis fent dieta, el teu cos crema músculs i greixos per obtenir combustible i el seu metabolisme (el procés de conversió dels aliments en energia) s’alenteix.
Superar un altiplà de pèrdua de pes
Segons l'American Council on Exercise (ACE), hi ha dues maneres d’afrontar un altiplà per baixar de pes. Podeu reduir encara més la ingesta calòrica o bé augmentar la quantitat que feu.
L’ACE adverteix de no superar molt més de 1.200 calories diàries per a les dones i 1.500 calories diàries per als homes, perquè potser no n’hi ha prou nutrients i una dieta molt baixa en calories pot ser difícil d’afrontar a llarg termini. Si ja consumiu una quantitat aproximada, ACE recomana augmentar el vostre exercici i introduir més entrenaments en la vostra rutina en lloc de disminuir la ingesta de calories.
Dit això, tothom és diferent, de manera que podeu discutir una ingesta de calories i fer una rutina d’exercicis adequades amb el vostre metge o dietista si us preocupa que la pèrdua de pes s’hagi bloquejat.
Una última consideració: si estàs tallant calories però ja no perds pes, avalua el teu progrés i veus com et sents. És completament possible que realment no necessiteu perdre més pes i pugueu augmentar la ingesta de calories a un nivell de manteniment adequat.
