Quan escolteu un contingut baix en carbohidrats, sovint se us informa més sobre els aliments que no teniu permès menjar, com els cereals, les patates i els dolços, que els que us permeten. Però menjar baix en carbohidrats no significa privació i es pot gaudir d’una gran quantitat d’aliments fins i tot en una dieta més restrictiva amb baix contingut de carbohidrats. N’hi ha prou a triar aliments i líquids relativament poc processats i de baix contingut en carbohidrats, i reduiràs la ingesta de carbohidrats i la mida de la cintura.
Verdures fibroses i fruites amb menys carbohidrats
No és d'estranyar que les verdures tinguin una baixa quantitat de calories, però també són molt baixes en hidrats de carboni. Fins i tot a les dietes baixes en carbohidrats, les restriccions requereixen diverses porcions de verdures cada dia. La fase 1 de la dieta d’Atkins, que limita la ingesta de carbohidrats a només 20 grams de hidrats de carboni nets al dia, requereix aproximadament 2 tasses de verdures cuites i 6 tasses de greixons de fulla diària.
Compreu verdures de fulla verda com espinacs, kale, rúcula, mostassa, nabo o remolatxa i collards. Per a altres verdures, busqueu espàrrecs, pebrots, bolets, api, raves, bròquils i coliflor. També podeu menjar una petita quantitat de fruites baixes en carbohidrats: proveu nabius, gerds, móres i maduixes com a millors opcions.
Carns, peixos, lactis i ous
Els aliments rics en proteïnes també constitueixen una part clau d’una dieta baixa en carbohidrats. La fase 1 de la dieta d’Atkins demana de 4 a 6 unces d’aliments rics en proteïnes a cada àpat. Compreu aliments mínimament processats, com ara ous regulars, llet, iogurt sense sucre, formatge, quefir sense sucre, gall dindi a la brasa i pollastre, porc magre i vedella, marisc i altres peixos. Aquests aliments subministren molta proteïna amb pocs hidrats de carboni, o sense hidrats de carboni, en el cas de la carn.
Eviteu més aliments processats, com els ous líquids amb aromes afegits, lactis endolcits, cansalada, embotits, embotits i embotits. Si bé aquests aliments encara contenen proteïna, molts d’ells també subministren hidrats de carboni. I fins i tot les opcions baixes en hidrats de carboni, com la cansalada baixa, s’omplen amb sodi que et pot provocar inflor, no serveix per ajudar a tenir una aparença fina.
Altres aliments baixos en carbohidrats
Si bé les verdures, fruites baixes en carbohidrats i proteïnes magres probablement constitueixen la major part de la dieta baixa en carbohidrats, això no és el que es pot menjar. Recolliu ametlles, nous o altres fruits secs per berenar al vostre pla de menjar baix. Les nous, llavors de gira-sol, fruits secs de macadàmia i fruits secs del Brasil tenen menys de 2 grams de hidrats de carboni "nets" digeribles per ració i una porció de 24 ametlles té només 2 grams de hidrats de carboni nets.
Les mongetes i les llenties també poden afegir varietat a la vostra dieta alhora que proporcionen proteïnes a base de plantes. Comproveu les opcions de baix consum en carboni, com les llenties, que tenen només 4 grams de hidrats de carboni nets per cada 1/4 tassa cuita o mongetes pinto, de ronyó o llima, que subministren 6 grams de gramos nets per ració d'1 / 4 tasses. Si seguiu una dieta menys restrictiva en baix contingut en carbohidrats, també podeu comprar cigrons i mongetes marines, que tenen 11 i 10 grams de carbohidrats nets per ració d'1 / 4 tasses, respectivament. Aquestes dues opcions probablement tenen massa hidrats de carboni per adaptar-se a una dieta molt baixa en carbohidrats.
Begudes líquides i begudes
Fins i tot la dieta planificada en carbohidrats millor planificada no funcionarà si no teniu en compte la ingesta de líquids. Si reduïu les begudes endolcides, podríeu explotar el "pressupost" del carbohidrat durant el dia en pocs sorps. A més de l’aigua, que hauria d’afegir la major part del seu líquid, beure cafè o te sense sucre, naturalment sense calories i sense carbohidrats. Eviteu les gelosies: sovint, l’elevat contingut de llet significa que preneu massa hidrats de carboni; en canvi, afegir una cullerada o dues de crema al teu cafè. Fins i tot 1/4 de tassa de crema té aproximadament 1 gram de hidrats de carboni, de manera que pot ser que encara encaixi en una dieta molt baixa en carbohidrats. Si teniu ganes d’un líquid salat, aneu a buscar brou de verdures o verdures baix en sodi: cada tassa té només 1 gram d’hidrats de carboni nets.
