Els pull-ups són un dels millors exercicis que podeu fer per enfortir la musculatura de l’esquena. El desenvolupador de la sèrie d'entrenaments de DVD coneguda com P90X ho sap i us anima a instal·lar una barra de sortida per participar en els entrenaments rigorosos.
Si una barra desplegable no és simplement una opció, explora exercicis alternatius que obtinguin els mateixos beneficis. Els pesos lliures o les bandes de resistència ofereixen maneres alternatives de treballar els mateixos músculs que es poden fer amb una barra de capsació (inclosos l’esquena superior, els deltoids posteriors, els bíceps i el nucli).
: Quins músculs s'utilitzen durant els extrems?
1. Fila doblegada
Les files doblades són una bona alternativa a l’eliminació. Per realitzar aquest exercici, utilitzeu manuelles o un barbell.
COM FER-ho: Després d’agafar els pesos, dobla lleugerament els genolls i fixa-li els malucs alhora que t’assegures l’esquena recta. No aneu més de 90 graus a terra. Deixeu caure els braços cap al terra. Estireu els braços cap enrere, permetent que els colzes es desnatin de les costelles. Mantingui aquesta posició durant un o dos recomptes; centrar-se en pinçar els omòplats. Alliberament per completar una representació.
2. Volada inversa
La mosca inversa té com a objectiu la part superior del darrere i la part posterior de les espatlles.
COM FER-ho: asseureu-vos en una cadira o en un banc d’entrenament amb una manuella a cada mà. Inclineu-vos cap endavant perquè el pit estigui cap als genolls. Mantenint els braços rectes i els colzes lleugerament doblegats, obre els braços àmpliament –com si anessis a abraçar a algú– i estrenyis els omòplats. Baixeu lentament els braços cap enrere.
3. Fila de bandes de resistència
Les bandes de resistència poden ser més fàcils d’emmagatzemar a casa que els pesos lliures. Ells tenen una gran intensitat, escollir-ne una que faci de 10 a 12 repeticions de pressa.
COM FER-ho: Envolteu la banda al voltant d’un objecte estacionari gruixut com ara la cama d’una taula resistent. Agafa les dues nanses i s’asseu a terra amb les cames lleugerament doblegades i l’esquena recta. Estireu els braços cap al cos mentre manteniu els colzes a prop dels costats. Feu una pausa breu i allibereu lentament per completar una representació. Afegiu els músculs abdominals i de l’esquena baixa per mantenir l’esquena recta i també per obtenir el mateix efecte que si utilitzéssiu una barra d’arrel.
