En algun moment de la vida de tots, és probable que una malaltia o una lesió perllongades requereixin una estada hospitalària. Tot i que sigueu el Increíble Hulk, podeu esperar perdre una mica de massa i força muscular, després d’una mica menys d’una setmana, segons un estudi del 2016 sobre Diabetis. Tot i això, pren-li cor. El cos té una capacitat sorprenent per reparar-se un cop estigui en camí de recuperació. La millor manera de recuperar la força de les cames depèn de les vostres capacitats físiques i del vostre nivell d’energia actuals.
Consell
Els exercicis de caminar i de pes corporal t’ajudaran a recuperar la força de les cames quan tornes a casa de l’hospital.
Avaluar les seves habilitats
És possible que siguis bastant dèbil quan tornes a casa de l’hospital. Si encara no us heu limitat al llit, només cal demanar un esforç molt gran, i potser necessiteu ajuda per pujar i baixar les escales. D'altra banda, pot ser mòbil, però es produeix una fatiga extrema, la qual cosa també afectarà la seva capacitat d'exercici.
Sigues realista sobre on ets i quant pots fer ara mateix. Hi ha exercicis senzills que podeu començar a fer, fins i tot si us heu acomodat, per començar a recuperar la vostra força; aleshores, podeu augmentar gradualment el repte dels exercicis a mesura que recupereu la mobilitat i l’energia. Però això pot trigar una mica, així que tingueu paciència. Fer massa temps aviat pot produir un error contrari.
Consell
Abans de fer exercicis, consulteu amb el vostre metge per veure què li recomana.
Seguiu el vostre programa de Teràpia Física
Tant si teniu una lesió a les cames específica com un altre tipus de lesió o malaltia, el vostre metge pot haver prescrit teràpia física després d’una llarga estada a l’hospital. El vostre fisioterapeuta dissenyarà un programa pas a pas per a la rehabilitació després de ser dormit, que serà específic per a les vostres capacitats i condicions. Si és així, assegureu-vos de seguir aquest programa de forma constant i de comunicar-vos amb el vostre fisioterapeuta sobre qualsevol problema o dubte que pugueu tenir.
Fins i tot si no heu rebut ordres del metge de teràpia física, treballar amb un fisioterapeuta al començament de la recuperació pot ser de gran ajuda, si és accessible i assequible. Obtindreu un pla individualitzat amb exercicis i activitats específiques. El vostre terapeuta físic també us ajudarà a establir objectius per recuperar la força de les cames que us mantindrà centrats i motivats.
Aixecar-se i caminar
Aixecar-se i mantenir-se estable als peus per augmentar el temps i la distància és el primer pas per recuperar la força després de descansar al llit. Potser ja ho heu fet abans d’haver sortit de l’hospital, així que heu de continuar fent-ho a casa. Tant si teniu només la possibilitat de caminar per la longitud d’un passadís o podeu passejar pel vostre bloc, aixecar-vos i fer-ho com a mínim algunes vegades al dia, d’acord amb les indicacions del vostre metge.
Si encara sou inestable als peus, fins i tot simplement practicar el peu al llit pot començar a reforçar els músculs estabilitzadors petits que suporten els genolls i els turmells. Feu-ho amb cura; Assegureu-vos que tingueu algú que us recolzi o un caminador o un moble robust per recolzar-se. Si el peu és fàcil, intenteu aixecar un peu i l’altre.
Comenceu amb els exercicis de pes corporal
No hi ha necessitat de sortir de pressa al gimnàs, ni tan sols agafar pes. Tot just comença, així que pren-ho amb calma. Podeu fer exercicis d’enfortiment senzills sense ni tan sols sortir del llit. Tanmateix, si sou capaços, desafieu-vos a si mateixos fent exercicis de peu.
Elevació de cames: posa’t a l’esquena i estén una cama. Mantenint la cama recta, puja-la a 45 graus i després baixa cap a una mica de pas. Repetiu 10 a 20 vegades; després canviar les cames. Feu un a tres conjunts en total.
Els aixecadors laterals de les cames: situeu-vos del costat amb una cama sobre l’altra. Aixeca la cama a 45 graus. A continuació, baixa-la per tocar-la breument la cama inferior abans d’elevar-la de nou. Repetiu de 10 a 20 vegades a banda i banda durant un a tres jocs.
Elevació de cames dobles: recolzeu-vos a la vostra esquena i aixequeu les dues cames juntes, encara que sigui a pocs centímetres. Mantingueu els abdominals contractats i premeu la part inferior del darrere al llit o al terra. Repetiu de cinc a deu vegades durant un a tres conjunts.
Ponts: Doblegueu els genolls i pressioneu els peus al llit o al terra. Contreu els músculs centrals i aixeca els malucs en línia amb els genolls. Repetiu 10 vegades per un a tres jocs.
Squats: Dempeu-vos amb els peus a distància o més amples. Mantingueu els dits dels peus cap endavant o lleugerament cap a fora. Mantingueu el tors ben errat i el pit cap a fora mentre inclineu els genolls per baixar lentament com si estigués assegut en una cadira. Baixeu tan baix com pugueu sense que els talons s’aixequin; després pugeu a la posició inicial.
Menjars: feu un gran pas endavant amb una cama. Doblegueu els genolls davanters i posteriors tan a prop de 90 graus com pugueu. Assegureu-vos que el genoll davanter no es desplaci més enllà dels peus davanters; si ho fa, camineu una mica el peu davanter. Premeu els peus per tornar a pujar a la posició inicial i repetir 10 vegades. Feu un a tres jocs.
Puja el vedell: posa’t a peu d’un peu amb els talons penjats de la vora. Mantenint les cames rectes, alça els dits dels peus el més alt possible. A continuació, baixeu els talons fins que cauen per sota del pas. Repetiu una a tres sèries de 10 repeticions. Augmenta el repte fent cries de vedells d’una sola cama.
Equilibri d'una sola cama amb la frontissa del maluc: estigui a una cama amb l'altra cama lleugerament doblegada. Llegeix lentament als malucs de manera que la cama alçada s’estén darrere i el tors es desplaça cap al terra. Aneu tan sols com pugueu còmodament; després torna a la posició inicial. Repetiu 10 vegades a les dues potes fins a tres jocs. Si us sentiu inestable en una cama, aguanteu-vos a una paret o a un moble de suport.
Treballar la Mobilitat i la Flexibilitat
La mobilitat és la facilitat amb què es mouen les articulacions a través de tota la seva gamma de moviments, i la flexibilitat és la capacitat d’allargar-se dels músculs. Haureu perdut la mobilitat i la flexibilitat, i recuperar-les és important per a la construcció de la força i la força de les cames. És tan important a la primera fase de rehabilitació com guanyar força muscular.
El bo és que ni tan sols heu de baixar del llit per treballar en la mobilitat i la flexibilitat de l'edifici del vostre cos inferior. Proveu aquests exercicis al llit o al sofà o al pis:
Cercles, genolls i turmells: Comença amb les dues cames esteses. Aixeca una cama i, mantenint-la tan recta com puguis, comença a moure-la en cercles a la presa de la cama. Comença amb cercles petits i després augmenta el diàmetre. Feu de cinc a 10 cercles en una sola direcció; després canvieu les indicacions. Assegureu-vos de fer les dues cames.
Torneu a aixecar una cama. Mantenint la part superior estàtica, mou la cama inferior en cercles a l'articulació del genoll. Feu de cinc a 10 repeticions en una sola direcció; després canviar. Feu el mateix amb les dues potes.
Finalment, esteneu la cama i feu cercles de turmell, girant cada peu en una direcció i després en sentit contrari.
Estirar i estendre: Comença amb les cames esteses. Doble un genoll i dibuixa-lo cap a la cara. Si sou, poseu les mans al voltant del brin superior i tireu suaument el genoll dins. Mantingueu-ho uns segons; després esteneu la cama el més recta possible sense posar-la cap avall. Repetiu cinc vegades i canvieu els costats.
Estreta de quàdriceps i flexor de maluc: estireu-vos d’un costat amb les cames apilades una sobre l’altra. Doblega la cama superior i arriba al peu cap a la natge superior. Si sou capaços, retrocediu i agafeu el peu amb la mà superior.
Mantingueu els genolls en una línia i premeu el maluc superior per sentir l'estirament. Mantingueu-la durant 10 segons i solteu-ho. Repetiu tres vegades; després canviar de costat.
