Els programes de televisió amb pèrdua de pes en realitat us porten a creure que caure 60 lliures en quatre mesos és un objectiu realitzable. Tret que tingueu una gran quantitat de pes a perdre, però, una pèrdua de 60 lliures no és un objectiu segur a assolir en un període escàs de 16 setmanes. Per perdre 60 lliures en 4 mesos, haureu de perdre una mitjana de 3/4 lliures per setmana, una taxa que no es pot aconseguir, fins i tot amb plans baixos en calories. Utilitzeu els quatre mesos per establir hàbits saludables que us ajudin a perdre fins a 32 lliures i us permetran assolir el vostre objectiu en un termini més raonable de 7 a 8 mesos.
La ruta cap a la pèrdua de pes
Perdre pes quan consumeix menys calories de les que cremes. Un quilo de greix equival a 3.500 calories, de manera que per perdre 60 lliures, heu de cremar 210.000 calories més que les que consumiu. Per aconseguir-ho en quatre mesos, cal crear un dèficit de 1.750 calories al dia amb exercici i reducció de calories. Tenint en compte que 1.750 calories poden valorar un dia de calories per a moltes persones, i que es necessita més de dues hores de córrer a un ritme de 6 quilòmetres per una persona de 185 lliures per cremar aquest nombre de calories, és un objectiu gairebé no assolible.
Per aconseguir aquest dèficit, haureu de limitar la ingesta d’aliments a gairebé la fam. Consumir menys de 1.200 calories diàries comporta pèrdues musculars i deficiències nutricionals i alenteix el teu metabolisme. Tampoc us quedaria poca energia per a l’exercici necessari per assolir aquest objectiu ambiciós. Fins i tot si poguessis fer exercici i dieta suficient per crear el dèficit de 1.750 calories al dia, perdre més de 3 lliures setmanals durant més d’un parell de setmanes augmenta considerablement el risc de desenvolupar complicacions mèdiques, com els càlculs biliars.
Una taxa de pèrdua de pes més raonable i saludable és d’1 a 2 lliures setmanals, afirmen els centres de control i prevenció de malalties. Això requereix un dèficit diari de 500 a 1.000 calories a la dieta i l’exercici. Tot i que encara és difícil de mantenir, aquest dèficit és més fàcil d’adherir a llarg termini i té com a conseqüència una pèrdua de pes que és més probable que s’allunyi. Quan baixes de pes massa ràpidament, sol tornar ràpidament, sovint amb uns quilos de més.
Com menjar per perdre 60 lliures
Reduir calories i limitar les porcions pot ajudar-vos a perdre pes, si mengeu prou per mantenir el vostre pes actual. Una revisió de la vostra dieta, però, crea nous hàbits i omple els plats amb aliments que ofereixen una nutrició i una saciació òptimes. Una barreja de lactis amb proteïnes baixes en greixos i proteïnes baixes en greixos saturats, com peixos, mongetes, tofu, aviram i bistec magre, així com fruites, verdures i cereals integrats en fibra, constitueixen un pla de dieta satisfactori. Limiteu la ingesta d'aliments calòrics buits (amb poca nutrició), com ara sucre, productes de farina blanca i greixos saturats.
Cuineu més àpats a casa, en lloc de menjar als restaurants, que solen contenir porcions i calories inflades en olis i sucres afegits. Utilitzeu mètodes de cocció com ara fregir, fer a la planxa, coure i fregir. Les idees per a menjars casolans que no requereixen gaire temps ni habilitats culinàries inclouen un ou i clares d’ou remenades amb espinacs, bolets i una cullerada o dos de formatge baix en greixos amb un muffin anglès de gra integral; peix de pollastre sofregit amb bolets i pèsols de neu; peix al forn amb arròs moreno i espàrrecs al vapor; i un entrepà de vedella magra de vedella sobre pa integral amb mostassa, enciam i tomàquet amb poma. Els aperitius consisteixen en aliments principalment no processats, com ara fruita fresca, iogurt baix en greixos, galetes de blat teixides amb una porció moderada d'humus i formatge cottage baix en greixos amb raïm o nabius.
L’exercici és clau per a la pèrdua de pes
Sense fer exercici, la pèrdua de pes és més dura i es tradueix en una pèrdua notable de massa muscular que alenteix el metabolisme i disminueix la salut. L’American College of Sports Medicine es requereix una activitat cardiovascular d’intensitat moderada superior a 250 minuts per setmana. Això suposa un mínim de 50 minuts, cinc vegades per setmana, d’activitats com caminar ràpid, calistènica, empènyer una cortadora, jugar a dobles de tennis o fluir ioga. Es pot requerir un cardio més intens en forma de trotar, entrenament en circuit o anar amb bicicleta per augmentar adequadament la freqüència cardíaca i trencar la suor per a algunes persones.
L’entrenament de força almenys dues vegades per setmana t’ajuda a retenir músculs magres malgrat el seu dèficit de calories. També creareu músculs, no a l’estil constructor del cos, sinó funcionalment, de manera que el vostre metabolisme es mantingui vigent i la pèrdua de pes sigui més fàcil. Objectiu de treballar tots els grups musculars principals, inclosos l’esquena, el pit, els braços, les cames, els malucs, els abdominals i les espatlles. Feu almenys un conjunt de vuit a 12 repeticions de cada exercici amb un pes que et faci fatiga en les dues o tres últimes representacions. Amb el temps, afegiu més exercicis, pes més gran i conjunts addicionals per continuar veient el canvi.
Platea de pèrdua de pes
A mesura que baixeu de pes, potser haureu d’ajustar la ingestió de calories i la rutina d’exercicis per continuar veient resultats perquè el cos més petit necessita menys calories per alimentar-lo. Per cada 5 lliures que perdeu, necessitareu 25 a 50 calories menys per mantenir el vostre pes. Al cap de 4 mesos i fins a 30 lliures perduts, es necessita fins a 300 calories menys per mantenir el pes del que va començar quan va començar. Augmenta l’exercici o redueix una mica més les calories per seguir perdent pes al ritme que t’ajudarà a assolir el teu objectiu. Recordeu no menjar menys de 1.200 calories.
Dietes molt baixes en calories
El personal sanitari supervisa les dietes molt baixes en calories i proporciona només entre 800 i 1.000 calories al dia. Només es justifiquen quan el pes d'una persona posa en perill la seva salut immediata. La majoria dels proveïdors mèdics no posaran una persona en un pla de baixes calories durant més de 12 setmanes, a causa del potencial de complicacions mèdiques.
La possible pèrdua de pes és de 3 a 5 lliures setmanals (amb una pèrdua mitjana de 44 lliures en 12 setmanes), però no hi ha cap garantia de perdre pes ràpidament. Fins i tot si aconseguiu aquesta pèrdua de pes en tres mesos, us caldria perdre 16 lliures més en un mes per assolir el vostre objectiu de pèrdua de pes de 60 lliures. El programa consta de substitucions específiques de menjars, sovint batuts, que es desenvolupen amb una nutrició completa. Mai s’ha de provar un pla baix en calories sense l’orientació del metge.
