Abans d’acabar aquesta frase, feu una pausa i flexiona els músculs. Us heu aixecat els braços i heu flexionat el bíceps?
Probablement, el primer múscul que se li ha ocorregut quan se li ha de flexionar, els bíceps tenen un gran paper a l'hora de construir els braços forts i esculpits. I mentre els músculs creixen i es desenvolupen a diferents ritmes per a diferents persones, tot el que necessites és una setmana per iniciar una nova rutina de construcció de bíceps.
Construint bíceps més grans al gimnàs
Tots els músculs necessiten un entrenament de resistència (conegut com entrenament de força) per créixer, i els seus bíceps no en són una excepció. Si el bíceps és el vostre objectiu més gran, incorporar alguns exercicis de braç us poden ajudar a augmentar la vostra força i mida muscular.
Però no us conformeu amb els mateixos bucles del bíceps. Si voleu construir els braços el més ràpidament possible, compliu el riure de concentració, el vostre nou millor amic. Després de provar diversos rínxols, els investigadors de l'American Council on Exercise (ACE) van comprovar que els rínxols de concentració promouen la major activació del bíceps.
Altres exercicis de braç per provar són els rínxols de cable, les barretes i els rínxols de barra. Mentre realitzeu aquests moviments, assegureu-vos d’utilitzar el mínim impuls possible i minimitzeu la oscil·lació dels braços. Això garantirà que el múscul realitzi tota la feina.
Curl de concentració
- Comença assegut en un banc, sostenint una pesa a la mà dreta, deixant que el braç dret es recolzi entre els genolls.
- Col·loca la mà esquerra sobre la cuixa esquerra per obtenir estabilitat i pressiona la part posterior del braç dret contra la cuixa interior dreta.
- Amb el palmell orientat cap endavant, doblegueu el colze dret i arrodoneu la pesa, mantenint el colze dret constant.
- Premeu els bíceps a la part superior del moviment i deixeu anar el braç, allisant el colze.
Consell
Mentre realitzeu aquest exercici, mantingueu el braç que s’enrotlla sobre la cuixa interior durant tot el temps. Limita qualsevol oscil·lació al braç.
Un cop hàgiu dominat alguns exercicis de bíceps, haureu d’involucrar-vos en el que s’anomena sobrecàrrega progressiva si realment voleu que els braços creixin, és a dir, augmentareu sistemàticament la intensitat del treball dels músculs amb el pas del temps, segons Acadèmia Nacional de Medicina de l’Esport (NASM).
Hi ha molts factors amb els quals es pot empinar per avançar: podeu completar més conjunts i repeticions, podeu augmentar més pes, fins i tot podeu augmentar pesos més ràpidament o més lent, segons l’ACE. Si modifiqueu qualsevol o totes aquestes mesures setmana rere setmana, el vostre bíceps creixerà.
Entrenaments de braços que ens encanten
Construint bíceps més grans a la cuina
El temps que dediqueu a la cuina és tan important com el temps que dediqueu al gimnàs a l’hora de construir músculs. Menjar proteïnes, hidrats de carboni i greixos en cada àpat és una part important de la fórmula per als vostres objectius del bícep.
Les proteïnes són especialment crucials i voldreu menjar més que l’aport diari recomanat per afavorir el creixement muscular. Generalment, haureu d’apuntar-vos a menjar al voltant de 0, 8 grams de proteïna per quilo de pes corporal cada dia, segons l’American College of Sports Medicine. Però per crear el bíceps, haureu d’augmentar aquest valor fins a uns 1, 2 a 1, 7 grams de proteïna per quilogram de pes corporal. Per a una persona de 150 lliures, això significa uns 81 a 115 grams de proteïna cada dia.
Tens prou proteïna?
Feu un seguiment de les vostres macros registrant els vostres àpats a l’aplicació MyPlate. Descarregueu ara per afinar la vostra dieta avui!
Però la proteïna és només una peça del trencaclosques: els seus hidrats de carboni també són importants. Els carbohidrats es converteixen en glicogen, que els músculs emmagatzemen i utilitzen per a l'energia durant els vostres entrenaments, segons l'Acadèmia de Nutrició i Dietètica. Prioritzeu els hidrats de carboni saludables (com l’arròs integral o la quinoa) i les verdures amb midó (com el moniato o la carbassa) com a combustible.
Els greixos saludables són també una font d’energia per al teu cos. D’acord amb l’Acadèmia de Nutrició i Dietètica, aproximadament entre el 20 i el 35 per cent del seu total de calories diàries han de provenir de greixos saludables. L’oli d’oliva, l’alvocat, els fruits secs i el peix gras són totes les opcions excel·lents per afegir al vostre plat.
Construcció de bíceps més grans al dormitori
El son i la recuperació són parts importants de qualsevol règim d’entrenament ben arrodonit, fins i tot si els braços més grans són la prioritat màxima. Per construir bíceps de manera eficient, també cal deixar-los descansar.
Segons la fundació nacional del somni, el somni pobre o poca quantitat pot dificultar la capacitat de recuperació i creixement dels músculs. Mentre dormiu, el vostre cos produeix hormona del creixement humà (HGH), que afavoreix el creixement muscular. El flux de sang als músculs augmenta i el cos passa temps a reparar teixits danyats, especialment durant el son no ràpid dels moviments dels ulls.
Per tant, podeu crear bíceps més grans en una setmana?
Probablement no notareu una diferència important després de només set dies, però complir aquests tres hàbits saludables us pot preparar per a la flexió dels vostres somnis.
