Els exercicis abdominals, com ara abdominals i abdominals, s’utilitzen normalment per enfortir la musculatura del nucli. Aquest tipus d’exercici i d’enfortiment del nucli ajuda els individus a obtenir i mantenir una postura correcta alhora que reforça la musculatura de l’esquena. Aquests exercicis es fan generalment en conjunts de tres a cinc repeticions, tres a quatre vegades per setmana i triguen aproximadament sis setmanes a mostrar resultats. Sempre rebrà l’autorització del seu metge abans de començar qualsevol programa d’exercicis.
Crunches del sòl abdominal
Els aixecaments del sòl abdominal, o les situacions, treballen la musculatura abdominal superior i inferior. Aquest exercici comença amb el llit a l’esquena al terra amb les cames doblades a un angle de 90 graus. Col·loqueu les mans darrere del coll només per obtenir suport, i no us tireu al coll durant l’exercici. Arrugar el cos cap a dalt i demandant els músculs abdominals per estirar les espatlles del terra. Una vegada aixecades les espatlles del terra, baixeu-vos de nou a la posició inicial lentament. Mantingueu la tensió dels músculs abdominals durant tot l’exercici i repetiu de tres a quatre vegades.
Cremades abdominals amb bola d’exercici
Aquest exercici utilitza els mateixos principis que el trencament del sòl abdominal amb una bola d'exercici per a una estabilitat més gran. Comença enrotllant la bola de l’exercici fins que el petit de l’esquena toqui la pilota. Les teves cames han de tenir una amplària entre espatlles. Col·loca el cap i el coll a la bola i creua els braços sobre el pit. Hauríeu d’estar estirat còmodament sobre la pilota en la posició superior de la taula. Utilitzeu els músculs abdominals per arrelar la columna vertebral fins a la posició de plec. Baixeu-vos de nou a la posició inicial mantenint la tensió sobre els músculs abdominals durant tot l’exercici. Aquesta versió requereix més estabilitat i equilibri que la crisi del sòl abdominal.
Sit-Ups de torsió torsiva
Els músculs abdominals laterals o oblicus externs es poden aïllar mitjançant la torsió del tors. Comença en una posició asseguda amb els braços als costats per obtenir suport. Els genolls han d’estar doblegats. Gireu lentament el tors cap a un costat, mantenint el pit cap endavant. Doblar i allisar les cames, tirant els genolls cap al costat del cos. Repetiu tres a quatre vegades i canvieu de costat. Aquest exercici requereix més equilibri i una forta esquena per fer correctament.
Crises de bicicletes
El plec de bicicletes és un exercici abdominal que funciona tant en la musculatura abdominal superior i inferior com en els músculs abdominals oblics o laterals. Comença per estirar a l’esquena amb les cames alçades i els genolls doblegats a 90 graus. Col·loca les mans darrere del coll o les orelles per obtenir suport. Comença a moure lentament les cames cap endavant i endavant com si anessis en bicicleta. Al mateix temps, torneu cap amunt, aixecant una espatlla del terra. Desitgeu moure l’aixella el més a prop possible del genoll oposat durant la crisi, repetint aquest moviment al costat oposat. Continua aquest patró durant 10 repeticions i repeteix-ho com desitgis.
