Menja hidrats de carboni de gra integral en lloc de seguir una dieta sense hidrats de carboni o molt baix en carboni, i faci exercici regularment per augmentar els enzims que cremen greixos i cremar el greix corporal emmagatzemat. Els processos energètics del teu cos converteixen l’energia en els aliments que mengeu en energia que les vostres cèl·lules poden utilitzar anomenat trifosfat d’adenosina o ATP. L’ús de greix al cos per alimentar l’exercici requereix d’una molècula produïda només a partir de la descomposició de glucosa en els carbohidrats que mengeu. Els tipus d’hidrats de carboni que consumeix, així com els altres aliments que mengeu amb els hidrats de carboni, també estimularan més enzims que cremin greixos.
Pas 1
Realitzeu exercicis aeròbics de 45 a 90 minuts, dos a tres dies a la setmana. L’exercici aeròbic canvia la concentració d’ATP, les hormones epinefrina i glucagó i altres molècules de les cèl·lules musculars, estimulant i augmentant l’activació de l’enzim que crema greixos, la lipasa sensible a l’hormona. La lipasa sensible a l’hormona allibera els àcids grassos de les cèl·lules grasses perquè puguin entrar a la sang. L’exercici aeròbic regular augmenta la densitat dels capil·lars dels músculs. Un augment dels capil·lars significa que més de l’enzim que crema greixos, la lipoproteïna lipasa, envoltarà les cèl·lules i millorarà l’ús de greixos de les cèl·lules per alimentar el vostre entrenament, segons els autors del llibre “Exercice Physiology, Energy, Nutrition & Human Performance. ". La lipoproteïna lipasa facilita que els àcids grassos de la sang passin per les parets cel·lulars per ser processats amb més energia.
Pas 2
Menja una quantitat suficient d’hidrats de carboni complexos perquè tinguis energia per fer exercici durant 45 a 90 minuts. Les seves cèl·lules necessiten glucosa provinent dels carbohidrats per formar una molècula anomenada piruvat. Una vegada que els àcids grassos passen per la paret cel·lular i es troben dins de la substància aquosa de les seves cèl·lules, es degraden en una molècula anomenada acetil-coenzim A o acetil-CoA. L’acetil-CoA s’ha d’ajuntar amb una altra molècula, l’oxaloacetat, per continuar mitjançant el procés de formació d’energia dins d’una estructura específica de les seves cèl·lules, estimulant l’ús continuat de greix corporal emmagatzemat. La disponibilitat d’oxaloacetat depèn de l’enzim piruvat carboxilasa per produir més piruvat. Menja un mínim de 3 oz. o tres porcions d’hidrats de carboni complexos de cereals integrals per augmentar la quantitat de piruvat carboxilasa, cremant més greix corporal. Si no mengeu carbohidrats, no estimularà la piruvat carboxilasa i no cremarà massa greix corporal.
Pas 3
Mantenir un nivell constant de glucosa en sang menjant aliments baixos en glucèmia i proteïna magra; Els aliments amb un nivell baix de glucèmia o amb baix contingut d’IG no provoquen una pujada del sucre en sang mentre que els aliments amb altes ingestions elevades augmenten el nivell de sucre en sang massa ràpidament. Els aliments amb proteïnes baixes i proteïnes estimulen la producció d’hormona glucagó, segons un article del 2008 de R. Paul Gustafson, doctor. Els nivells elevats de glucagó milloren l’activació de la lipasa sensible a l’hormona de l’enzim que crema greixos. En lloc d’arròs blanc i pinya, mengeu espaguetis cuits integrals i fideus, peres i pomes.
Pas 4
Realitzeu una a dues sessions d’interval de gran intensitat a la setmana com els esprints plans o els esprints de turons. Feu 20 segons d’esforç total i seguiu 80 segons de caminar durant un total de 20 minuts. Aquest tipus d’entrenament augmenta l’activitat d’enzims que cremen greixos i augmenta la producció d’hormona del creixement, segons un article del 2009 de Brad Schoenfeld i Jay Dawes. L’hormona del creixement augmenta encara més l’activació de la lipasa hormonal sensible.
Coses que necessitareu
-
Rellotge digital
Cereals integrals
Proteïna magra
Consell
Utilitzeu un calendari mensual per crear un calendari d'entrenament alternant entrenaments aeròbics llargs amb exercicis curts i més intensos per augmentar els enzims que cremen greixos.
Avís
Inicieu el vostre programa d’exercicis lentament amb tres dies d’exercici a la setmana, reduint el risc de lesions. Comenceu amb una sessió de 10 minuts, augmentant gradualment la vostra durada o intensitat.
