Els carbohidrats tenen tres formes diferents: sucres, midons i fibres. Quan una etiqueta alimentària enumera els hidrats de carboni totals, inclou tots tres. El midó és un tipus de carbohidrat, que es troba principalment en vegetals amb midó com les patates i la carbassa d'hivern, els productes de cereals i els fesols secs i els llegums. A vegades, els midons es diuen com a hidrats de carboni complexos.
Prestar atenció als hidrats de carboni que mengen pot ser una manera saludable de controlar el sucre en sang i perdre pes.
Proteïna baixa en carbohidrats i baix midó
La majoria de proteïnes animals, com la carn, l’aviram, el peix i els ous, estan lliures de carbohidrats i, per tant, midons. Tot i que la majoria de crustacis i bivalves –com ostres i musclos– i les carns d’orgue contenen petites quantitats de carbohidrats, no és midó. Per exemple, 6 unces de fetge de vedells conté uns 9 grams de hidrats de carboni nets (el total de carbohidrats digeribles, calculats restant fibra del nombre total de carbohidrats) i 2 unces de musclos al vapor contenen 4 grams. Les dietes extremadament baixes en carbohidrats, com la fase d’inducció d’Atkins, us demanen limitar la ingesta d’aquests aliments a 4 unces o menys al dia.
Els lactis poden ser una bona font de proteïnes i tots els productes són baixos en midó, tot i que no totes les versions són baixes en hidrats de carboni. Per exemple, una tassa de llet conté uns 12 grams de hidrats de carboni nets, però la majoria de tipus de formatge només tenen traces de hidrats de carboni. La crema, la mantega, la crema agra i la meitat i mitja són baixes en carbohidrats i midó. El iogurt, sense cap edulcorant, pot ser un aliment moderadament baix en carbohidrats amb 5 grams per ració de 4 unces.
Greixos i Aromes sense Carb
Els greixos purs, com els olis de cuina i la mantega, no contenen carbohidrats i, per tant, no tenen midó. Altres greixos saludables inclouen fruits secs, llavors i alvocat.
Els fruits secs i les llavors solen contenir hidrats de carboni per unça. Per exemple, 24 ametlles senceres contenen només 3 grams de carbohidrats nets i 2 cullerades de llavors de gira-sol encaixades contenen 2 grams. La petita quantitat de carbohidrats que contenen són principalment fibra i midó.
L’alvocat té 2 grams de hidrats de carboni nets per la meitat d’una varietat Hass típica, cosa que el converteix en un aliment baix en carbohidrats i baix en fècula. Les espècies contenen pocs, si hi ha hidrats de carboni, com ho fa el vinagre, la mostassa i la mayo.
Produeix que és baix en carbohidrats
Les verdures aquoses i fibroses, com enciam, cogombres i api, contenen baix contingut de midó i hidrats de carboni, però contenen una gran quantitat de fibra. Els vegetals tampoc no han de ser verdosos perquè siguin baixos en carbohidrats i midó. Per exemple, 1/2 tassa de coliflor crua té al voltant de 2 grams de carbohidrats nets, i 1/2 tassa de pebre vermell cru picat té 3 grams. Les cebes, els alls, els bolets i la carbassa d’estiu també es qualifiquen com a baix en carbohidrats / midó baix.
La majoria de fruites no contenen carbohidrats ni midó. Però, l’elevat contingut en fibra en algunes baies les fa relativament baixes en hidrats de carboni. Les mencions petites de gerds i móres se solen incloure en les dietes baixes en carbohidrats, ja que contenen uns 3 grams de carbohidrats nets per 1/2 de copa.
Aliments a evitar amb dieta baixa en carbohidrats i baixes de midó
S'han d'evitar tot tipus de pasta, pa i arròs (ja siguin blat integral, marró o blanc) quan es limiten els carbohidrats i els midons. El cereal i la farina de civada d’esmorzar són aliments a base de gra pesats en midó i carbohidrats. Els pèsols, el blat de moro, les patates blanques i dolces, la carbassa d'hivern, la carbassa, la iuca i el taro són vegetals amb amidó. Els aliments que no són tècnicament "pa", però encara contenen molta quantitat de carbohidrats i midó, són pizza, pastisseria, magdalenes, galetes i pastissos.
Si bé els aliments com l’amaniment d’amanides o els condiments i salses sense greixos sembla que tinguin un gran contingut en hidrats de carboni, sovint han afegit sucre i farcits que augmenten el nombre de carbohidrats. Llegir etiquetes nutricionals és una de les millors maneres de determinar si un aliment conté hidrats de carboni mínims.
