La vitamina D no és només per als ossos forts. També ho necessiteu per ajudar les cèl·lules a créixer, reduir la inflamació, suportar les funcions neuromusculars i potenciar el vostre sistema immune. La vitamina D-3 és un tipus de vitamina D que veuràs regularment en els suplements dietètics. Fins i tot l’obtenireu de diversos aliments i el cos el fa cada vegada que exposeu la pell a la llum solar. Així que, tret que el seu metge ho recomani, és possible que no necessiti un suplement D-3.
La Recomanació
La vitamina D-3 no té la seva pròpia recomanació independent. S’ajusta al requeriment diari global de vitamina D de 600 unitats internacionals, o UI, informa la Junta de Alimentació i Nutrició de l’Institut de Medicina. De vegades, la vitamina D apareix en micrograms. Quinze micrograms de vitamina D són els mateixos que la recomanació de 600 UI.
D-2 vers D-3
La vitamina D-2 no sol ser tan freqüent com la D-3, tot i que potser trobeu alguns suplements amb D-2 i en podeu treure de bolets. Les dues formes de la vitamina són beneficioses per als processos biològics i per mantenir els ossos forts. Però la vitamina D-3 sol ser millor per prevenir fractures. La investigació sobre els beneficis exactes de la fractura del D-3 és mixta, però l’Institut Linus Pauling constata que després de comparar múltiples estudis, ingerir almenys 700 unitats internacionals de D-3 ofereix la màxima prevenció contra les fractures.
Fonts dietètiques
No molts aliments contenen vitamina D, però els que en fan o els que s’enforteixen amb la vitamina normalment proporcionen vitamina D-3. L’oli de fetge de bacallà és una de les fonts més riques i us proporciona 1.360 unitats internacionals en només 1 cullerada. Obtindràs més de 565 unitats internacionals de 3 unces de peix espasa fregit o prop de 450 UI de la mateixa quantitat de salmó de guisada cuit. Si teniu un ou sencer, ingerireu més de 40 unitats internacionals de vitamina D, que es troba al rovell. La llet fortificada té entre 115 i 125 UI per copa, el iogurt fortificat té al voltant de 80 unitats internacionals en 6 unces, mentre que els cereals d’esmorzar fortificats amb un 10 per cent del valor diari tenen 40 UI de vitamina D per ració.
Aconseguint massa
Independentment de quin tipus de vitamina D es prengui dels suplements o dels aliments, haureu de mantenir-vos per sota del nivell d’ingestió superior tolerable, conegut com a UL. Aquesta quantitat, que és de 4.000 unitats internacionals o 100 micrograms, és la vitamina D que més pot tenir abans de començar a ser problemàtica. Massa vitamina D pot provocar una baixada de pes, micció excessiva i un ritme cardíac anormal. En casos més greus, la superació dels UL augmenta els nivells de calci, explica l'Oficina de Suplements Dietètics. Això pot danyar vasos sanguinis, teixits a tot el cos i fins i tot als ronyons. Si decidiu prendre un suplement D-3, afegiu la vitamina D de totes les fonts que mengeu per assegurar-vos que no aneu a sobrepassar la UL.
