No necessiteu una pertinença al gimnàs car per guanyar massa muscular. Amb només uns quants equips o el vostre propi pes corporal, podeu fer exercicis a casa amb desafiaments que augmentin el múscul ràpidament. Només heu de conèixer quins són els factors importants en el guany muscular i els podeu fer funcionar a qualsevol lloc on trieu.
Consell
Per crear múscul ràpid, cal desafiar cada grup muscular amb entrenaments de gran volum, dos cops per setmana.
Equip per a entrenaments a casa
Realment necessiteu equip per construir múscul i força? Segons Al Kavadlo, CSCS, la resposta és un rotund no. Els exercicis clàssics de cal·listèmia, com ara flexions, tirants i esquat, són suficients perquè el principiant comenci a construir múscul ràpidament a casa. Per a l'atleta més avançat, les variacions progressives poden mantenir els músculs desafiats i creixent durant anys, segons Kavadlo.
Però a algunes persones els agrada fer servir equipament, i també està bé. Podeu confeccionar l’espai d’entrenament a casa amb els fonaments bàsics (o més, segons el vostre pressupost), que us permetran fer diversos exercicis divertits i desafiants al vostre entrenament a casa. Penseu en utilitzar:
- Una estora de ioga o gimnàs
- Una barra pullup
- Bandes de resistència
- Una pilota d’estabilitat
- Mancuernes: a partir de tres parells, lleugers, mitjans i pesats
- Un banc de pes
- Una caixa de plyo
- Una barra i plaques
- Kettlebells
La manera més ràpida de construir múscul
Hi ha bones notícies i males notícies sobre la creació de músculs ràpidament quan tot just comença un programa d’entrenament de resistència. La mala notícia és que durant les primeres setmanes del vostre programa, és possible que no feu cap avantatge.
Un estudi del 2016 a la revista Journal of Physiology va trobar que si bé els danys musculars, necessaris per a la hipertròfia o el creixement muscular, van ser els més elevats entre els subjectes sense formació en les tres primeres setmanes d’un programa d’entrenament de resistència, no es va associar amb hipertròfia. Això és degut a que la síntesi de proteïnes musculars durant aquest temps es dirigeix principalment a reparar els danys, en lloc de construir massa.
A mesura que el cos s’adapta a l’exercici, hi ha menys danys musculars després de les sessions d’entrenament i un major creixement muscular. Els investigadors de l'estudi van concloure que la hipertròfia només es produeix després dels augments intermitents acumulats en la síntesi de proteïnes musculars.
Taxa d’augment muscular
La bona notícia és que només heu d’esperar unes tres setmanes fins que el vostre cos comenci a construir-se, en comptes de reparar el múscul. Després d'aquest període, es posarà al múscul relativament ràpidament. Segons l’entrenador de força i condicionament Eric Bach, els principiants guanyen múscul a una velocitat més ràpida que els criadors intermedis i avançats.
De mitjana, la taxa màxima de guany muscular per a principiants és d’1 a 1, 5 per cent del pes corporal total al mes en comparació amb el 0, 5 a l’1 per cent del pes corporal per als criadors intermedis i del 0, 25 al 0, 5 per cent per als criadors avançats. Per descomptat, això depèn de moltes variables, entre altres coses, la intensitat d’entrenament, el tipus de cos i la dieta.
Volum i Freqüència
Tant si teniu exercici al gimnàs com a casa, el volum i la freqüència d’entrenament (a més de la vostra dieta) són els principals factors per augmentar el ritme muscular. Tot i que hauríeu de ser conservador durant les primeres setmanes mentre el vostre cos s’està adaptant a l’exercici, després d’això creareu més múscul més ràpidament treballant sovint a gran intensitat i amb un volum elevat (repeticions i repeticions). Bàsicament, com més desafies els músculs, més creixement estimularà en un període de temps més curt.
Segons una revisió sistemàtica del 2017 i metaanàlisi a la revista Journal of Sports Science, el volum és crucial per a la hipertròfia. En els 15 estudis analitzats, els investigadors van trobar que cada conjunt addicional d’un exercici conduïa a un augment de la mida muscular. Aquesta relació dosi-resposta significa que com més conjunts puguis accedir, més ràpidament creixeràs. El fet d’accedir al gimnàs de casa us facilita, ja que a pocs passos sempre hi ha un entrenament.
Pel que fa a la freqüència, una metaanàlisi i una revisió sistemàtica del 2016 a la Medicina de l’Esport va comprovar que l’entrenament de cada grup muscular dos cops per setmana va resultar més eficaç per a la hipertròfia que només l’entrenament un cop per setmana. Els investigadors no podrien, però, determinar si l’entrenament de grups musculars tres vegades per setmana comporta un augment més gran, però si hi ha més volum que comporta més hipertròfia, és segur dir que aconseguir tres entrenaments a la setmana per grup muscular sens dubte no pot fer mal.
Interval de repetició òptima
Hi ha moltes opinions sobre el millor nombre de jocs i representacions a fer i la millor durada del període de descans entre conjunts per crear massa. Pel que fa a repeticions, la recomanació habitual és de vuit a 12 per conjunt per a hipertròfia, mentre que les representacions superiors són més efectives per a la resistència muscular i les representacions inferiors són més efectives per a la força.
Tanmateix, potser no importa tant. Un estudi de 2016 a la revista Journal of Applied Physiology va comprovar que si els participants van augmentar un pes inferior per a més repeticions o més pes per a menys repeticions, no hi havia diferència en la quantitat de creixement muscular al final d’un programa d’entrenament de resistència corporal total de 12 setmanes..
Quan treballeu a casa, dependrà principalment del vostre equip disponible. Si només teniu el vostre pes corporal per treballar, haureu de fer més repeticions per esgotar els músculs.
Conjunts i descans
Quan comenceu, apunteu entre 10 i 12 grups per grup muscular a la setmana. Quan comenceu a veure els resultats i el vostre cos s’adapta, haureu d’afegir més conjunts per a més volum. Amb aquest enfocament, podeu crear músculs a casa i millorar la vostra forma general.
En un estudi de 2019 en Medicina i Ciència en Esports i Exercici, els participants que van realitzar cinc jocs per exercici per part del cos van assolir un creixement muscular significativament més gran que els participants que van realitzar un o tres conjunts. En total, el grup que va obtenir més guanys va realitzar 30 jocs per al cos superior i 45 jocs per al cos inferior a la setmana.
Els períodes de descans entre conjunts d’hipertròfia són generalment de 60 a 180 segons. Tanmateix, és possible que vulgueu inclinar-vos cap al final d'aquest interval. En un estudi de vuit setmanes publicat a la revista Journal of Strength and Conditioning Research, el 2016, els participants que van descansar tres minuts entre conjunts van guanyar més massa que els participants que van descansar un minut, fins i tot quan totes les altres variables del programa es van mantenir iguals.
Consell
Els dies de descans són crucials per guanyar massa. Els músculs creixen entre els teus entrenaments no mentre els entrenes. Permetre un descans adequat entre les sessions d’entrenament per al mateix grup muscular. Si creus que cada cop són més febles, no són més forts i et sents fatigat, no permeten temps de recuperació suficient.
Millors exercicis per obtenir guanys ràpids
Ara, la part realment confusa: quins exercicis heu de fer per construir múscul a casa? Els exercicis que trieu poden ser compostos o multijugats, com es mouen esquats i arrebossats, o poden ser exercicis d’ aïllament, o d’una sola articulació, com ara rínxols bíceps i isquiotibials. Què és millor per a la hipertròfia?
Això es debat en calent en el camp de fitness, però segons les investigacions, tots dos són igualment eficaços. En un estudi de 2015 publicat al Asian Journal of Sports Medicine, 29 participants masculins van entrenar el bíceps utilitzant tant els recanvis lat, un exercici compost o els rínxols del bíceps, un exercici d’aïllament.
Al final de les deu setmanes, no hi va haver cap diferència de resultats entre el compost i el grup d’aïllament. Els investigadors van concloure que la selecció de l'exercici s'ha de basar en preferències individuals, compromís de temps i equipament disponible.
Exercicis de pes corporal compostos
No tindreu tanta varietat a casa com al gimnàs: no hi ha màquines, potser ni tanques de peses ni bandes de resistència. En aquest cas, seran la millor aposta per fer exercicis compostos que utilitzin grups musculars grans i activen moltes fibres musculars alhora. L’expert i autor de calistènica, Paul Wade, recomana aquests exercicis per a l’entrenament de pes corporal de casa:
- Flexions
- Squats de pes corporal, pistoles i gambes
- Flexions
- Variacions australianes
- Escombraries
- Ponts
- Empentes de mà de mà (contra una paret - menor habilitat, més esforç)
- La cama puja
Per descomptat, són força difícils, i és possible que encara no estiguis aquí. Comença amb la variació bàsica de cada exercici i afegir-hi el repte i la complexitat a mesura que s’aconsegueixi més fort.
