A l’hora de fer exercici, sempre és millor, no? Això és cert fins a cert punt, i per a la majoria de la gent no hi ha cap problema a fer algun tipus d'exercici cardio cada dia. De fet, nombrosos experts, inclosos els de la Clínica Mayo, recomanen fer exactament això, amb l'objectiu de aproximadament 30 minuts d' exercici cardio cada dia per ajudar a mantenir el cos sa. Dit això, si comenceu a experimentar els símptomes de l’entrenament, és hora de marcar les coses.
Consell
Com a regla general, sí, es pot fer cardio cada dia, tot i que a menys que sigui un esportista competitiu o sota les ordres d’un metge, pot ser més flexible sobre com programes l’exercici. Tanmateix, estigueu atents als signes de sobreeiximent que indiquen que heu de marcar la vostra rutina de fitness.
Directrius per a la intensitat i la durada de la salut
Trobar la quantitat adequada d’exercici cardiovascular per a vostè significa equilibrar no només la quantitat, sinó la qualitat, o dir-ho amb més precisió, la intensitat. Tot i que les recomanacions dels experts varien una mica, totes estan en el mateix paquet general, i la norma d’or a nivell nacional és la Directrius d’activitat física del Departament de Salut i Serveis Humans per als nord-americans.
Segons aquestes directrius, per mantenir una bona salut, els adults han de rebre almenys 150 minuts d’exercici cardiovascular d’intensitat moderada a la setmana, o 75 minuts de cardio d’intensitat vigorosa a la setmana. Si podeu augmentar fins a doblar aquesta quantitat: 300 minuts de cardio moderat o 150 minuts de cardio vigorós a la setmana, podreu obtenir beneficis per a la salut encara més grans.
Ara feu una elecció
Però si sou un corredor àrid, excursionista o ciclista, podríeu eliminar aquestes cinc hores en tres o quatre sortides llargues durant la setmana. O si sou entusiastes de Zumba, caldrà complir diversos dies de les classes de Zumba per complir les directrius de la setmana. Si preferiu colpejar la cinta rodadora o entrenador el·líptic al gimnàs cada dia, podríeu passar una mica més de 40 minuts de cada sessió fent cardio i encara assoliu aquest objectiu saludable.
El que és bàsic és que escollir un calendari d’entrenament que funcioni per a vosaltres, de manera que sou capaços de mantenir-lo actualment i idealment també de gaudir-lo - és més important per a la vostra salut que estar al gimnàs cada dia.
Compte amb els símptomes del sobreeiximent
Diguem que et trobes colpejant cada dia amb un entrenament cardio, ja sigui perquè la suor és el teu lloc feliç o t’estàs entrenant per assolir un objectiu atlètic, o bé només has de marcar un nou objectiu de forma física i volies començar realment. Assegureu-vos que estigueu alerta sobre els signes i símptomes de la sobreentrenament, que es poden produir perquè ja heu estat més enllà del "punt d'inversió" on l'exercici comença a fer més mal que bé.
Això sol passar perquè o bé no heu proporcionat al cos temps de recuperació suficient entre els entrenaments, al cap i a la fi, sereu més fort a mesura que us recupereu entre entrenaments, no durant els propis entrenaments, o perquè no heu proporcionat al vostre cos combustible saludable (menjar i aigua) per recuperar-se adequadament. Alguns símptomes habituals que us sobreeu fins al punt de fer-vos mal, són:
- Fatiga excessiva
- Irritabilitat, dificultat per concentrar-se o estat d’ànim
- Lesions cròniques
- Pèrdua de gana
- Depressió
Tren transversal per a la vostra salut
Les lesions en excés són un altre problema que pot patir si es treballa amb tanta freqüència que el cos no es pot recuperar entre atacs. També creixen si utilitzeu una forma incorrecta, ja sigui per a exercicis de cardio com córrer o per fer exercicis de peses.
Evidentment, l’ús d’una forma correcta i permetre’t un temps de recuperació adequat són els dos factors clau per evitar lesions en excés. Però podeu apilar la plataforma encara més a favor, tot entrenant-se o fent més d'un tipus d'entrenament, de manera que el vostre cos no passi el mateix conjunt de moviments cada cop que trenqueu la suor.
Això podria significar mesclar la teva carrera amb patinatge en línia o, de tant en tant, deixar-se caure la cinta rodant per entrenar-se en circuit. Tens la idea: simplement barreja-ho. A part de reduir el risc de lesió per un moviment repetitiu constant, l’entrenament creuat també pot ajudar-te a evitar els desequilibris musculars que de vegades s’acumulen si els seus entrenaments posen l’accent en certs músculs del cos, però en descuiden d’altres.
Si esteu fent cardio per perdre pes
L’exercici cardiovascular sol ser tractat com una bala d’argent per a la pèrdua de pes, i és certament molt eficaç. Per exemple, si pesa 185 lliures, els números de l’Harvard Health Publishing us llancen la cremada de calories durant una mitja hora de natació de voltes vigoroses o de trànsit a 6 km / h a 444 calories. Es tracta de 444 calories en només 30 minuts, cosa que, segons els vostres hàbits nutricionals, us podria situar amb el dèficit de calories adequat per perdre una lliura a la setmana o més.
Consell
Un "dèficit calòric" significa que estàs cremant més calories de les que aportes; és la clau per perdre pes, ja que el cos utilitza greixos emmagatzemats per proporcionar energia addicional.
Però no us heu concentrat tant en el premi per perdre pes que us poseu a terra. La pèrdua de pes a llarg termini consisteix en fer canvis a l'estil de vida a què es pot mantenir a llarg termini. Intenteu donar-vos un dia de descans complet a la setmana com a mínim. Si acabeu de començar, potser necessiteu més descans, tot i que a poc a poc podeu augmentar la freqüència dels vostres entrenaments a mesura que s’adapti el vostre cos, cosa que passarà més ràpidament del que podríeu esperar.
No tingueu por de formar entrenaments amb pes a la vostra rutina de fitness. No només us permetrà una pausa del moviment repetitiu dels vostres entrenaments de cardio, també us ajudarà a construir una massa muscular magra que augmenti el vostre metabolisme, accelera la pèrdua de pes i crea una forma agradable que es revelarà a mesura que s’aprimi.
