Una dieta de pollastre pot tenir diverses formes. Pot ser que trobeu versions extremes que suggereixen no menjar res més que pit de pollastre o dietes raonablement equilibrades on el pollastre sigui la principal font de proteïnes. Apunt per a aquest últim.
Què és una dieta de pollastre?
Una dieta de pollastre és la que es centra en incloure el pollastre en la majoria dels vostres menjars, deixant poc espai per a altres opcions de proteïna. Tot i que potser heu escoltat als vostres amics parlant de la darrera moda que afirmava: "Vaig menjar només pollastre durant una setmana", aquest no és un enfoc saludable per a la pèrdua de pes ni la vida en general.
Tant si escolliu seguir una dieta de pollastre per pèrdua de pes, com per raons generals de salut, us heu de dedicar a la inclusió de diverses opcions en la vostra dieta. Quan es tracta de receptes saludables de pit de pollastre per baixar de pes, us cansareu ràpidament si us ateneu a les mateixes tres opcions.
Per determinar quantes calories hauria de menjar cada dia com a part de la dieta de pollastre, podeu utilitzar la taula proporcionada per l'Oficina de Prevenció de Malalties i Promoció de la Salut dels Estats Units. Mireu les recomanacions per a la vostra edat, sexe i nivell d’activitat. És la quantitat de calories que haureu de menjar si voleu mantenir el vostre pes actual.
Segons Mayo Clinic, un quilo de greix conté unes 3.500 calories, de manera que per perdre una lliura a la setmana haureu de tallar 500 calories al dia de la vostra dieta. Per perdre dos quilos per setmana, haureu de tallar 1.000 calories al dia de la vostra dieta. Alternativament, podríeu crear el dèficit calòric mitjançant exercici o bé mitjançant una combinació de menys menjar i més exercici.
El valor nutritiu del pollastre
La bona notícia és que una porció de pollastre aporta molts beneficis nutritius, sempre que mengeu les parts adequades. L'USDA diu que una porció de 3 unces de pit de pollastre sense pell desossada a la brasa conté 128 calories, 26 grams de proteïna i 3 grams de greix. No conté carbohidrats ni fibra.
Compareu-ho amb un pit de pollastre fregit que ha estat parat, de manera que també mengeu la pell. Segons l'USDA, una porció de 100 grams lleugerament més gran que 3 unces conté 230 calories, 23, 5 grams de proteïnes, 12, 4 grams de greix i 6 grams de carbohidrats.
Segons l'USDA, una porció de 100 grams de cuixa de pollastre desossada que s'ha estofat, però la pell no s'ha menjat, conté 184 calories, 9 grams de greix i 24 grams de proteïna. No conté carbohidrats ni fibra.
Si teniu la temptació de formar part del club "Vaig menjar pollastre només durant una setmana", recordeu que el vostre cos necessita hidrats de carboni i fibra. Les directrius dietètiques de l'USDA diuen que heu de consumir 14 grams de fibra per cada 1.000 calories de la vostra dieta. Aquestes directrius també estableixen que els mascles adults sans han de consumir 56 grams de proteïna al dia, i les dones adultes sanes haurien de consumir 46 grams de proteïna cada dia.
Les múltiples porcions de pollastre al dia, combinades amb altres aliments rics en proteïnes, com ara ous i llegums, poden significar fàcilment que obteniu massa proteïna i que no tingueu prou altres nutrients. Menjar la pell afegeix també greixos poc saludables.
Un estudi de juny de 2015 publicat a Food and Nutrition Research afirma que consumir aviram com a part d'una dieta rica en verdures està associat a un risc reduït de patir sobrepès o obesitat i un risc reduït de desenvolupar malalties cardiovasculars o diabetis tipus 2. L’estudi també diu que la carn blanca es considera neutral o moderadament protectora pel que fa al risc de càncer.
El mateix estudi indica que la carn, no només el pollastre, és la font dietètica ideal de B12. Les vitamines B de les aus de corral són similars a les que es troben en altres carns i no disminueixen durant la cocció. El pollastre proporciona una bona dosi de niacina i és una bona font de seleni. La carn magra també conté factors que fomenten la biodisponibilitat de diversos nutrients.
Segons l'Associació Americana del Cor (AHA), el pollastre és una elecció proteica més saludable que la carn vermella, ja que conté greixos menys saturats. Una dieta rica en greixos saturats pot augmentar el risc d’insuficiència cardíaca, malalties cardíaques i el tipus d’ictus més comú. L'AHA també diu que menjar molta carn no és una bona manera de baixar de pes, sobretot si teniu malalties del cor.
A l’hora de preparar la carn, el millor és optar per mètodes de cuina saludables com la cocció, la guisada, el rostit, la planxa i la planxa. Aquests mètodes no aporten més greixos, però encara us permeten aportar molt sabor als vostres àpats. Retalleu qualsevol greix visible abans de preparar les vostres receptes sanes de pit de pollastre per perdre pes.
Afegir balanç nutricional
Hi ha diverses receptes sanes de pit de pollastre per baixar de pes, però el pollastre sol no és suficient. Per assegurar-vos que tingueu totes les vostres necessitats nutricionals satisfetes, i que no sigueu el que digueu: "Vaig menjar només pollastre durant una setmana", també haureu d'incloure aliments saludables d'altres grups alimentaris. Penseu en les vostres fruites i verdures preferides, cereals integrals i productes lactis.
Si no esteu segurs del que heu de menjar amb el vostre pollastre per mantenir la vostra ingesta alimentària en general sana, aquest calendari de dieta saludable per a què menjar diàriament us pot ajudar. A l’hora d’esmorzar, salteu el pollastre i les gofres i, en canvi, opteu per una truita farcida de verdures, botifarra sense nitrat i una mica de formatge. Podeu tenir una amanida de pollastre a la brasa per dinar, elaborada amb fulles verdes fosques. Per sopar, serveix una mica de pit de pollastre al forn amb mongetes verdes al vapor, pastanagues i una petita porció d’arròs moreno.
Barregeu les coses provant diversos perfils de sabor. Una nit, proveu un plat d’inspiració mexicana on el pollastre sigui l’estrella, i després la següent proveu un plat indi o italià. Això us ajudarà a ampliar els vostres horitzons de manera que, tot i que mengeu principalment pollastre en lloc de vedella, porc o marisc, us esperem. Assegureu-vos d’incloure moltes verdures de fulla verda i cereals integrals, ja que aquestes us aportaran hidrats de carboni i fibra, juntament amb altres vitamines i minerals que necessiteu per mantenir-vos en salut.
