Les cuixes són la llar d'alguns dels músculs més grans i potents del cos: els quàdriceps i els isquiotibials. També contenen músculs més petits al llarg de les cuixes internes i exteriors que poden causar grans problemes si s’afebleix o s’estreny. Si teniu músculs de la cuixa ajustats crònicament o un dolor muscular d’aparició tardana d’un entrenament dur, la tensió regular dels músculs rígids pot causar revifar el dolor i millorar la mobilitat.
Estiraments dinàmics
Els trams dinàmics impliquen moviment. Porten el múscul a través de tota la seva gamma de moviments, aconseguint que la sang flueixi i porti sang als músculs. Són els trams més eficaços a fer abans de l’entrenament, quan els músculs encara poden sentir-se tendres amb un entrenament anterior.
Escletxes de cames
Els gronxadors de la cama es desplacen de cap enrere i de costat a costat escalfen tots els músculs de les cuixes, inclosos els isquiotibials i els quàdriceps i els músculs abductors i adductors de les cuixes exteriors i interiors, respectivament.
COM FER-ho: aixecar-se alt i mantenir-se ferm a la cama esquerra. Agafeu el peu dret i, mantenint la cama recta, gireu-la cap endavant. Contreu els músculs abdominals per evitar que l’arrodoniment o l’arxivització es redueixin. Augmenta la mida del gronxador a mesura que s’escalfen els músculs i augmenta el rang de moviment. Feu 10 a 20 gronxadors, després canvieu i balancegeu-vos de costat a cap davant del vostre cos. Agafeu-vos a una cadira o a la paret per obtenir suport.
Estiraments estàtics
Després d'un entrenament dur o d'un dia dur a l'oficina, alleujeu els músculs cansats de la cuixa amb alguns trams estàtics. Aquests trams es mantenen de 20 a 60 segons per permetre que el múscul s’alliberi.
Endavant Curva
Un revolt assegut o dret endavant estira isquiotibials. Si l’esquena baixa és estreta, permet que els genolls es doblin lleugerament.
COM FER-ho: des d’una posició asseguda, estén les cames al davant. Poseu-vos alt i, després, plegueu als malucs i busqueu els dits dels peus. Mantingui l’esquena el més recta possible.
De no parar, mantingueu la part posterior planera a mesura que avanceu, aconseguint els brillants o el terra.
Doblegar-se amb les potes cap amunt
Aquest tram es centra en els músculs de l’engonal i adductor a la part interior de les cuixes.
COM FER-ho: asseure’t a terra i obrir les cames a part del que puguis. Apunteu els dits dels peus cap al sostre i plegueu cap endavant als malucs mantenint l'esquena plana. Només vés a la mesura que puguis sense l’arrodoniment a l’esquena baixa.
Dinars
Mantenir llunetes cap endavant i lateral ajuda a estirar els isquiotibials, els quàdriceps i els músculs adductors.
COM FER-ho: feu un gran pas endavant amb el peu dret. Doblegueu el genoll davanter a 90 graus i manteniu el genoll posterior dret. També podeu deixar caure el genoll de l’esquena a terra durant un estirament menys actiu. Torneu al centre i feu un pas ampli a la vostra dreta. Mantingueu la cama esquerra recta i doblegueu el genoll dret. Sentiu l'estirament per l'interior de la cama esquerra.
Estirament exterior de la cuixa
Els músculs de la cuixa externa s’anomenen músculs abductors. La seva banda informàtica, una densa col·lecció de teixit connectiu, que recorre la cuixa externa fins al genoll també pot arribar a ser estreta i dolorosa.
COM FER-ho: asseure’t al terra amb les cames esteses. Doblegueu el genoll dret i travesseu-lo sobre la cama esquerra, situant la planta del peu dret al terra fora del genoll esquerre. Torna el tors cap a la dreta situant el braç superior esquerre fora del genoll dret. Premeu el braç contra el genoll per aprofundir el gir i l'estirament a la cuixa exterior.
