Reduir la ingesta calòrica i augmentar la despesa calòrica crea el dèficit de calories necessari per perdre pes. Reduir la ingesta d’hidrats de carboni també pot ajudar-vos a assolir el vostre objectiu, diu un estudi publicat el 2018 al British Medical Journal i, per tant, pot augmentar la ingesta de proteïnes, que proporciona una sacietat extra. Tanmateix, menjar massa poques calories, com ara 1.000 calories al dia, pot deixar-vos cansat, cosa que interferirà en la vostra capacitat d’exercici, l’altra peça important del trencaclosques per perdre pes.
Dieta de 1.000 calories
Consumir només 1.000 calories al dia no és suficient per als adults masculins o femenins. L’única vegada que un adult ha de passar tan baix és sota supervisió mèdica. En alguns casos, els metges prescriuen dietes molt baixes en calories per a persones obeses que l'excés de pes suposa un perill per a la salut.
Les vostres necessitats calòriques es determinen segons l’edat, el pes i el sexe. La mitjana de femella moderadament activa necessita aproximadament 2.000 calories per dia, i la mitjana de moderat actiu masculí necessita aproximadament de 2.400 a 2.600 calories cada dia. Són bones estimacions per a persones que volen mantenir el seu pes i que obtenen una quantitat moderada d’exercici equivalent a caminar 1, 5 a 3 milles al dia a un ritme ràpid.
Les persones que estan més actives necessiten més calories i les persones que són sedentàries necessiten menys. Sigui quina sigui la categoria d’activitat en la qual incorpori, reduir el consum diari actual de calories en unes 500 calories és un bon lloc per començar. Això significa aproximadament 1.500 calories per a una dona moderadament activa i una mitjana de 2.000 calories per a un home moderatment actiu.
Si això no funciona per a vosaltres, podeu deixar més gran ingesta de calories, però no gaire. Segons els Instituts Nacionals de Salut, els plans d’àpats que inclouen entre 1.200 i 1.500 calories al dia són adequats per a la majoria de les dones que volen baixar de pes, i la majoria d’homes i dones més actives poden perdre pes entre 1.500 i 1.800 calories al dia.
Nombre de carbohidrats amb proteïnes baixes
Menjar baix en carbohidrats pot significar moltes coses. Per als homes que tinguin necessitats calòriques més altes, pot suposar menjar menys de 100 grams de hidrats de carboni al dia, i per a les dones pot incloure una mica menys de 50 grams diaris. Si seguiu la dieta ceto popular, potser obteniu menys del 4 per cent de les vostres calories amb hidrats de carboni.
Les directrius dietètiques per als nord-americans recomanen obtenir entre els carbohidrats del 45 al 65 per cent de les calories diàries. En una dieta de 1.200 calories, si us atenem al final baix de la gamma, encara necessiteu 135 grams de hidrats de carboni al dia, 170 per a una dieta de 1.500 calories. És molt més del que proposen moltes dietes baixes en carbohidrats, però és la quantitat més baixa que la comunitat mèdica principal considera adequada per a una bona salut. Baixar per sota de la ingesta generalment recomanada de carboni (fins a 100, 50 o 30 grams de hidrats de carboni al dia), està bé durant un període de temps curt, però consulteu primer amb el vostre metge, sobretot si teniu una malaltia preexistent.
Quan talleu els carbohidrats, heu de substituir-los per alguna cosa. La dieta ceto prescriu un augment de la ingesta de greixos, mentre que altres dietes baixes en carbohidrats recomanen augmentar la ingesta de proteïnes. Massa greixos augmentarà la seva aportació calòrica de manera significativa, ja que el greix té més del doble de calories de carbohidrats i proteïnes per gram. Massa greixos també poden resultar dolents per a la vostra salut, augmentant el risc de colesterol alt i malalties del cor.
Les directrius dietètiques recomanen fins a un 35 per cent de calories procedents de proteïnes, que suma fins a 105 grams de proteïnes diàries per a una dieta de 1.200 calories i 131 grams diaris per a 1.500 calories. Però, fins i tot, pot ser massa. Segons Harvard Medical School, tret que siguis esportista, no es recomana obtenir més de 2 grams de proteïna per quilogram de pes corporal al dia (136 grams per a una persona de 150 lliures). Pot estar bé durant un temps breu, però massa proteïnes a llarg termini poden comportar problemes renals, colesterol elevat i augment del risc de càncer.
Eleccions baixes en carbohidrats i d’alta proteïna
Quan restringiu significativament els hidrats de carboni, és important obtenir prou quantitat de carbohidrats adequats, és a dir, els que contenen una fibra rica. El fet d’aportar massa fibra dietètica és un problema habitual per a les dietes baixes en carbohidrats i que pot causar restrenyiment i inflor.
La ingesta recomanada per a fibra és de 25 grams al dia per a les dones i de 38 grams al dia per als homes. Per assolir aquests objectius, les verdures que no contenen proteïnes en fibra baixa en carbohidrats són els millors. Alguns exemples inclouen:
- Formatge cottage no gras: 15 grams de proteïna, 104 calories per tassa
Tens moltes opcions per a menjars baixos en proteïnes i baixes en carbohidrats, que s’inclouen dins d’una dieta diària d’1.200 a 1.500 calories. Feu llistes dels vostres aliments preferits de cada categoria, així com quants hidrats de carboni i calories i quanta proteïna té cada porció. A continuació, gireu les vostres opcions durant la setmana perquè els vostres menjars no resultin mai avorrits.
