Els greixos saludables són un component important en la dieta de qualsevol dona. Us ajuden a absorbir vitamines, ajuden a produir hormones i reforcen la salut del cervell i del cervell, per l'American Heart Association.
Sí, es pot engreixar els aliments rics en greixos sense tenir en compte la quantitat. Un gram de greix (de qualsevol tipus) conté nou calories, per part del Departament d'Agricultura dels Estats Units, que és més del doble que en un gram d'hidrats de carboni o proteïnes (tenen 4 calories cadascuna). La clau és incorporar les varietats de greix més saludables a la vostra dieta en les quantitats adequades.
: Per què necessiteu menjar greix per cremar greixos
La ingesta total de greixos ideal per a les dones
La quantitat de greix total que necessita la dona s’expressa com un rang de distribució de macronutrients acceptable o AMDR, que es basa en la quantitat mínima de greix que necessita per mantenir-se en salut i la quantitat màxima que pots consumir sense augmentar el risc de patir malalties cròniques.
D’acord amb les Directrius dietètiques 2015-2020 de l’Oficina de Prevenció de Malalties i Promoció de la Salut dels EUA, les dones haurien d’obtenir entre el 20 i el 35 per cent de les seves calories diàries totals de greixos.
Us pregunteu com calcular les vostres calories per perdre pes? Baixeu l’aplicació MyPlate per fer la feina i ajudar-vos a fer el seguiment de la vostra aportació, de manera que podreu mantenir-vos concentrat i assolir els vostres objectius.
La majoria de les dones necessiten diàriament entre 1.600 i 2.400 calories, segons l’edat i el nivell d’activitat. Basat en un consum de 2.000 calories diàries, l’AMDR es tradueix entre 400 i 700 calories del greix al dia, la qual cosa aconsegueix de 44 a 78 grams.
A continuació, fem una ullada a l’ADMR per conèixer diversos nivells de calories:
Greus recomanats per dia per a dones
|
Calories diàries totals |
Total de greixos diaris |
|---|---|
|
1.600 |
36 - 62 |
|
1.800 |
40 - 70 |
|
2.000 |
44 - 78 |
|
2.200 |
49 - 86 |
|
2.400 |
53 - 93 |
Limitar els greixos saturats
Tingueu en compte que el tipus de greix que mengeu fa una diferència.
"La ingesta elevada de greixos saturada està relacionada amb els augments del LDL o del colesterol dolent amb el pas del temps, cosa que pot provocar una acumulació de placa a les nostres artèries i, al seu torn, a malalties del cor", explica Mariska Gordon, RD, dietista de Copeman Healthcare a Edmonton, Alberta., Canadà.
Per aquest motiu, heu de vigilar la ingesta saturada de greixos. Les fonts més habituals de greixos saturats de la dieta nord-americana són la carn vermella marmellada (vedella i porc), el pollastre amb pell, mantega, formatge, gelats i molts aliments de restaurant.
L'Associació Americana del Cor recomana obtenir no més del 6 per cent de les calories diàries de greixos saturats. En una dieta diària de 2.000 calories, no més de 120 calories (uns 13 grams) han de provenir de greixos saturats.
A continuació, es mostra el que semblen altres nivells de calories habituals diaris:
Recomanats Grames de greix saturats per dia
|
Calories totals |
Total de greixos saturats diaris |
|---|---|
|
1.600 |
11 |
|
1.800 |
12 |
|
2.000 |
13 |
|
2.200 |
15 |
|
2.400 |
16 |
Carrega amb MUFAS i PUFAS
La majoria dels greixos diaris han de provenir de greixos monoinsaturats i poliinsaturats. Els greixos poliinsaturats (PUFAS) inclouen els àcids grassos essencials omega-3, que ajuden a prevenir la inflamació i a reduir els nivells sanguinis de triglicèrids i colesterol "dolent". Es poden trobar en peixos grassos, nous, oli de blat de moro, llavors de gira-sol i oli de safrà. Els greixos monoinsaturats (MUFAS) fan el mateix, alhora que augmenten el bon colesterol. Bones fonts de MUFAS són l’oli d’oliva, l’oli de canola, l’oli de cacauet i els alvocats.
L’Institut de Medicina no ha establert recomanacions específicament per a MUFAS o PUFA, però l’Acadèmia de Nutrició i Dietètica (I) suggereix que PUFAS suposa entre el 3 i el 10 per cent de les calories de greixos diàries, mentre que entre el 15 i el 20 per cent de les calories de greixos han de provenir de MUFAS..
A continuació, es mostren les recomanacions de AND per als recomptes de calories habituals:
Grames diaris recomanats de MUFAS i PUFAS
|
Calories diàries totals |
Total Grams diaris de MUFAS |
Total Grams diaris de PUFAS |
|---|---|---|
|
1.600 |
27 - 36 |
5 - 18 |
|
1.800 |
30 - 40 |
6 - 20 |
|
2.000 |
33 - 44 |
7 - 22 |
|
2.200 |
37 - 49 |
7 - 24 |
|
2.400 |
40 - 53 |
8 - 27 |
En substituir els greixos saturats per greixos insaturats, podeu obtenir beneficis més que cardiovasculars.
El consum de greixos principalment insaturats pot ajudar a mantenir un pes saludable. Després de menjar, el teu metabolisme augmenta a mesura que digereix els aliments. Aquesta termogènesi induïda pels aliments augmenta més després de consumir greixos insaturats que els greixos saturats, segons un informe publicat a la revista European Journal of Nutrition, d’ abril de 2014. Més concretament, en l'estudi, MUFAS va impulsar la termogènesi fins i tot més que PUFAS.
Si el seguiment de grames sembla desagradable, el principal punt a recordar és que la majoria de la ingesta general de greixos han de procedir de MUFAS i PUFAS.
Cindy Klinger, RDN, LDN, dietista integradora de Cambiati Wellness a Lafayette, Califòrnia, diu que simplificar les coses és el camí a seguir. "No fem el recompte de calories ni de gram", diu de la seva pràctica. "En canvi, ens centrem en racions i normalment recomanem una o dues racions de greix per menjar".
Tingueu en compte que una porció és igual a una culleradeta de mantega de nou, una cullerada de fruits secs sencers, un quart de l’alvocat o una culleradeta d’oli.
