Hi ha qui prefereix saltar-se l’esmorzar, però un bol calent de civada amb panses i canyella pot ser un inici fantàstic del dia. La nutrició de la civada és generalment equilibrada. Tot i així, heu de ser conscients de la mida de la vostra porció de farina de civada, ja que podeu tenir-ne una bona part.
Consell
Per a una dieta de 2.000 calories, podeu tenir fins a 6 unces de farina de civada per complir les vostres necessitats diàries de gra recomanades, segons les Directrius dietètiques USDA 2015-2020.
Menjar més cereals integrals
La civada té diferents formes i mides. Els grans refinats han tret el segó i el germen. Per a un esmorzar saludable, trieu varietats sense processar, que continguin cereals integrals per cent. L’elaboració de civada a casa us donarà un control total sobre els ingredients utilitzats. Per exemple, si esteu fent una dieta per baixar de pes, podeu barrejar civada amb stevia i pols de proteïna de vainilla per obtenir més sabor.
Les Directrius dietètiques USDA 2015-2020 per als nord-americans recomanen 6 unces de grans al dia. Almenys la meitat d’aquests han de procedir de cereals integrals, mentre que menys de la meitat poden provenir de grans refinats. Si mengeu més de 2.000 calories al dia, podeu tenir més de 3 unces de cereals integrals. Aquests tenen més fibra, minerals i vitamines en comparació amb els seus refinats homòlegs.
Nutrició de la civada de civada
La mida de la porció de civada és relativament petita. Una porció de Quaker Oats, per exemple, només té mitja tassa abans de cuinar. Un cop cuits, els grans s’expandeixen i apareixen més grans. Les dades nutricionals de la civada quàquera per a una ració són les següents:
- 1 tassa Quaker Oats té 150 calories
- 3 grams de greix
- 27 grams d’hidrats de carboni
- 4 grams de fibra
- 5 grams de proteïna
Recordeu que el que afegiu a la farina de civada canvia els fets nutricionals. Per exemple, hi ha més calories en un bol de farina de civada amb llet que en una amb aigua. Si bé la farina de civada és sana, pot ser que el que hi afegiu.
El nombre de calories que mengeu al dia depèn del vostre metabolisme i dels objectius de pèrdua de pes. Per aprimar-se, necessites cremar més calories de les que prenguis i viceversa. En altres paraules, no hi ha cap recomanació única per a tot el consum de farina de civada. Podeu fer que les calories de la farina de civada s’ajustin al vostre consum d’energia total durant el dia.
Una forma de descompondre la vostra dieta és mitjançant la ingesta de carbohidrats, proteïnes i greixos. Les directrius dietètiques recomanen que entre el 45 i el 65 per cent de les calories diàries procedeixin d’hidrats de carboni. Una aplicació de seguiment de la dieta com MyPlate pot ajudar-vos a determinar la quantitat de farina de civada que cal menjar al dia mentre estigueu dins del rang de 45 a 65%.
Beneficis de menjar farina de civada
Substituir els cereals per esmorzar amb farina de civada és una manera senzilla de fer una dieta més sana, sempre que no utilitzeu un producte ensucrat. Un treball de recerca del febrer de 2016 publicat a Nutrition Review afirma que la fibra soluble en civada i altres aliments sencers pot afavorir la plenitud. Per tant, la farina de civada pot facilitar la reducció de la ingesta d'aliments.
A més, un estudi d'octubre de 2015 publicat a Nutrition Research ha constatat que les persones que menjaven farina de civada regularment podrien portar un estil de vida més saludable. També tendien a aportar majors fibres i vitamines i minerals.
La fibra de farina de civada és beneficiosa per a la vostra salut. En un estudi de novembre de 2014 publicat a Molecular Nutrition and Food Research, els subjectes que menjaven grans quantitats de fibra tenien una taxa de mortalitat un 23 per cent menor que els que no ho feien. El seu risc de certs càncers i malalties del cor va disminuir també.
Segons les dades de l' Acadèmia de Nutrició i Dietètica, les dones haurien d'apuntar a 25 grams de fibra al dia, mentre que els homes haurien de disparar per 38 grams. Això significa que dues o tres porcions de farina de civada al matí us poden portar a un terç del vostre objectiu de fibra per al dia. Només recordeu utilitzar una marca que no conté sucre, ja que la farina de civada ja és un aliment alt en carbohidrats.
