El mal d’esquena no es pot deure del tot. Els glutis ajustats i el mal d’esquena solen anar de la mà. Els músculs rígids o febles als malucs i natges o glutis, tenen un efecte negatiu sobre la seva postura, provocant mal d’esquena.
L’ideal seria que la seva pelvis hauria d’estar en posició neutra durant la vida diària; si s’inclina a la part posterior, l’esquena tendrà a ser massa plana. Si la pelvis s’inclina massa cap endavant, és més probable que tingueu un retrocés. Ambdues d’aquestes aberracions postures poden causar mal d’esquena a causa de l’estrès en músculs, lligaments i tendons.
Consell
Els símptomes d’estret glutis solen incloure mal d’esquena. Manteniu una bona postura, estireu els glutis i els flexors del maluc regularment i assegureu-vos que els músculs que recolzen l’esquena, inclosos els glutis, són forts.
Una Llei d’equilibri
Els músculs es troben en un estirament constant de guerra: quan un conjunt de músculs estén un os o extremitat, el conjunt contrari flexiona la mateixa extremitat. Un desequilibri entre els músculs es tradueix en un conjunt massa fluix i un altre conjunt massa estret.
L’escurçament d’un múscul durant un llarg període de temps fa que s’estrengui. Seient durant llargs períodes manté els flexors de maluc contractats i augmenta el risc que s’estrenguin. Seient també causa debilitat dels glutis per falta d’ús.
Flexors de maluc i un nucli dèbil
Com que els flexors de maluc i els músculs gluteals estan units a la pelvis, causa una pelvis inclinada i un mal d’esquena quan els músculs estan fora d’equilibri.
Els flexors de maluc pugen la cuixa cap a l’abdomen. Quan estan ben estretes, tiren la pelvis cap endavant i provoquen un arc excessiu a la columna lumbar. També poden assumir algunes de les funcions dels músculs abdominals, cosa que debilita el nucli, els músculs abdominals i espinals. Un nucli feble també augmenta el risc de mal d'esquena.
Correcció del problema
L’estrenament, el massatge i l’entrenament de la resistència són maneres de resoldre el problema de l’apretament del gluti i el maluc. L’estirament ajuda a corregir els desequilibris musculars i a deixar anar els músculs atapeïts.
L’estirament estàtic implica traslladar el cos o l’extremitat a una postura i després mantenir-la durant almenys 20 segons. Proveu l'estirament de genolls flexor de maluc, que és un excés genollador. Després, estireu-vos a l’esquena i tireu un genoll a la vegada al pit per estirar l’esquena inferior. Si teniu un treball d’escriptori, camineu sovint per estirar també els flexors de maluc.
: 7 trams dinàmics per millorar la mobilitat del maluc
La massoteràpia també pot ajudar a relaxar-se i afluixar els músculs estrets. En els vostres entrenaments, concentreu-vos en exercicis per als músculs abdominals i glutis per crear força en músculs dèbils. Les bodegues de planxa, les pujades i els menjars són bones opcions. Assegureu-vos de fer extensions de glutis per tenir mal d’esquena, com ara l’estirament del gluti que es troba. Estirada a l’esquena, creuar una cama per sobre de l’altra cuixa, agafar el genoll i el peu i tirar la cama cap al pit.
: Com estirar els músculs del cul
Consideracions i advertiments
Si el seu mal d'esquena persisteix, una consulta amb un professional de la salut, com un terapeuta físic, pot ajudar a identificar el problema exacte i el terapeuta pot fer recomanacions específiques per a un programa d'exercicis personalitzat.
Atès que el mal d’esquena pot tenir altres causes, algunes d’elles potencialment greus, consulteu un professional sanitari abans d’iniciar un programa d’exercici i un dolor d’esquena que no s’alleuja en un o dos dies.
