Restringir calories és clau per perdre pes, però és possible anar massa lluny. Els afergents fa temps que culpaven del "mode de fam" per fer més difícil perdre quilos, tot i que alguns han dubtat de la seva existència. El terme tècnic per al mode de fam és la termogènesi adaptativa , i existeix, encara que no sempre pot ser culpable dels altiplans de pèrdua de pes.
Què és la termogènesi adaptativa?
El concepte del "mode de fam" és senzill: quan menges menys calories, el teu cos es preocupa que no vagi a obtenir més menjar en breu. El teu cos compensa massa per aquesta potencial falta d’aliments cremant menys calories i mantenint-se a les botigues de greixos. En lloc de vessar quilos com vulguis, vas colpejar un altiplà per baixar de pes.
Un estudi de la Universitat de Cambridge publicat el 2017 va estudiar com s’adaptaven els ratolins al consum restringit de calories i el seu efecte en la pèrdua de pes. La universitat va assenyalar que els ratolins comparteixen similituds fisiològiques i biològiques amb els humans, és per això que els rosegadors són beneficiosos per estudiar el funcionament del cos humà. Els investigadors van identificar un grup de neurones de l'hipotàlem que condueixen la fam quan s'activen. Tanmateix, quan no hi ha aliments disponibles, aquest grup de neurones es desactiva i treballa per restringir la crema d’energia.
Símptomes del mode de fam
Tot i que és necessari reduir les calories per aprimar-se, hi ha alguns signes clars quan no mengeu prou calories. El vostre cos no cau en termogènesi adaptativa després de faltar només un dinar o dos. Tanmateix, després d’un període de temps important amb un subrevàs constant, començareu a sentir els efectes, a la vegada que notareu que no perdreu més pes. Els signes i símptomes del mode de fam poden incloure:
- Letargia. Les calories són, fonamentalment, combustible per al vostre cos. Per tant, quan no consumiu prou combustible, us quedareu sense gas. Ho experimentareu per falta d’energia, disminució de la motivació i sensació general de fatiga.
- Sensació de fred. La restricció de calories disminueix la temperatura corporal bàsica segons la revista Ageing, de manera que podríeu estar demanant que els jerseis addicionals s’ajusten si el vostre cos s’ha caigut en una termogènesi adaptativa.
- El restrenyiment. El vostre cos necessita menjar per convertir-se en moviments intestinals. Sense aquest aliment, especialment els aliments rics en fibra, com ara fruites, verdures i cereals integrals, els intestins seran menys freqüents i els excrements seran més difícils i dolorosos d'expulsar-los.
- Depressió. Els problemes de salut mental poden derivar de diverses causes, que poden incloure deficiències de nutrients. Si no mengeu prou i el vostre cos ha passat al mode de fam, és possible que no tingueu els nutrients que afecten positivament el vostre estat d’ànim. Aquests nutrients inclouen els àcids grassos omega-3, ferro, àcid fòlic, vitamina D, vitamines B, zinc i iode.
- Pèrdua de cabells. Com en el cas de la depressió, la pèrdua de cabell per falta de calories és probablement un símptoma de no obtenir els nutrients adequats que el seu cabell necessita per mantenir-se sa. Aquests nutrients importants inclouen proteïnes i àcids grassos.
Com passar pel mode de fam
- Planificar els àpats i els berenars: no només la planificació dels aliments us ajuda a recordar-vos que mengeu regularment, sinó que també us assegureu que n’hi ha prou amb els nutrients que necessiteu per evitar els signes de fam. Per exemple, podeu planificar incorporar aperitius de nous i sopars de peixos grassos per assegurar-vos que obteniu prou àcids grassos omega-3, mentre que teniu previst menjar verdures de fulla i farina de civada fortificada us pot assegurar que consumiu potassi i magnesi. regularment.
- Menjar a intervals regulars: de vegades, potser no tingueu gana: això és un símptoma del mode de fam. Tanmateix, si voleu passar per un altiplà per perdre pes i sortir de la termogènesi adaptativa, heu de menjar un petit menjar o berenar cada tres a quatre hores. A més, menjar regularment evita un entrebanc habitual de passar massa temps sense menjar, convertir-se en rabiós i malbaratar més tard del dia.
- Afegint un entrenament de força a la vostra rutina. Si comenceu a perdre pes sense fer res per mantenir la massa muscular, començareu a perdre aquesta massa muscular juntament amb el greix. La massa muscular és clau per mantenir el teu metabolisme o el ritme en què el teu cos crema calories, prou alt per mantenir-se fora del mode de fam. El consens general d’experts recomana fer exercicis d’entrenament de la força, ja sigui utilitzar màquines de pes al gimnàs o fer exercicis de pes corporal com ara esquat i polsadors, almenys dues vegades per setmana.
Riscos de fam veritable
Hi ha una diferència entre la termogènesi adaptativa o el mode de fam, i en realitat morir de fam. Aquest últim és una indicació de l’ anorèxia nerviosa , un trastorn alimentari marcat per la por a augmentar pes i un pes corporal anormalment baix. L’anorèxia, com es fa referència habitualment, pot generar problemes de salut terribles que poden causar la mort, fins i tot si la persona que en pateix encara no té un pes molt elevat. La mort sol derivar d’arítmies cardíaques, o de ritmes anormals, o d’un desequilibri de minerals, com el sodi, el potassi i el calci, que es coneixen col·lectivament com a electròlits.
Tot i que la mort és el pitjor dels casos, també hi ha altres possibles problemes de salut que es morin de fam. De fet, l'anorèxia pot causar danys a tots els òrgans del cos, inclosos el cor, el cervell i els ronyons. Els riscos addicionals d’anorèxia inclouen:
- Osteoporosi o pèrdua òssia
- Anèmia, o ferro extremadament baix
- Pèrdua muscular
- Disminució de la testosterona en homes
- Pèrdua d’un període en dones
- Restrenyiment, inflor i nàusees
- Preocupació per la salut mental, incloent depressió, trastorn obsessiu-compulsiu, abús de substàncies, ansietat i pensaments suïcides
Les persones amb anorèxia se centren sovint en controlar el seu pes i la seva forma, fins al punt que interfereix en el seu dia a dia. Si us preocupa la possibilitat de patir anorèxia nerviosa o un altre trastorn alimentari, és important posar-vos en contacte amb ajuda mèdica.
