L'American Heart Association recomana menjar peix ric en omega-3, com la tonyina, dues vegades per setmana per una bona salut. És prudent, però, incloure varietat en la dieta de la tonyina.
Com que la tonyina és una font de mercuri, haureu d’evitar menjar tonyina cada dia, especialment varietats de mercuri més elevades com la tonyina albacora. Si la tonyina sol aparèixer habitualment a la dieta i us preocupa com afecti la vostra salut, consulteu el vostre metge.
Consell
Mentre que la tonyina és baixa en calories i rica en proteïnes, certes varietats contenen quantitats importants de mercuri. Eviteu menjar tonyina cada dia per reduir el risc d’intoxicacions amb mercuri per tonyina.
Beneficis sanitaris del tonyina
Les directrius dietètiques per als nord-americans 2015-2020 relaten que la majoria dels nord-americans no mengen prou marisc. Per a aquells que intenten augmentar el contingut de marisc de les seves dietes, la tonyina fa una elecció adequada perquè és fàcilment disponible i bastant barata. A més, hi ha beneficis per a la salut del tonyina: contenen baixes calories i una bona font de proteïnes.
Segons l'USDA, una porció de tonyina clara en conserva envasada en aigua té 73 calories, 17 grams de proteïnes i menys d'1 gram de greix. La mateixa ració de tonyina blanca en conserva (albacore) envasada en aigua té 109 calories, 20 grams de proteïna i 2, 5 grams de greix.
Encara que és una mica més car, la tonyina vermella fresca també fa una elecció saludable amb 93 calories, 21 grams de proteïnes i menys de 0, 5 grams de greix per porció crua de 3 unces.
Els perills de menjar tonyina cada dia
Segons el Consell de Defensa dels Recursos Naturals, la contaminació atmosfèrica de les fàbriques de combustió de carbó és la principal causa de mercuri al medi ambient. Les precipitacions traslladen el contaminant de mercuri a l’aigua on és absorbit pel peix.
Els peixos més grans com la tonyina solen tenir concentracions més elevades de mercuri, ja que obtenen no només de l’aigua, sinó del peix que mengen. Segons l'Agència de Protecció del Medi Ambient, la tonyina té 0, 69 micrograms de mercuri per gram. Tanmateix, la tonyina clara en conserva conté significativament menys, amb 0, 13 micrograms per gram.
Segons les directrius dietètiques 2015-2020 per als nord-americans, els adults haurien de consumir 8 o més unces de peix a la setmana. Les dones embarassades o en període de lactància haurien de consumir entre 8 i 12 unces per setmana, evitant les més elevades en mercuri, com la tonyina fresca.
Fer la Tonyina bona per a tu
Si compreu tonyina enllaunada, seleccioneu la tonyina envasada en aigua per tal de tallar calories. Si esteu elaborant una amanida de tonyina, utilitzeu petites quantitats de maionesa i afegiu-hi moltes verdures com api tallat, pebrots i pastanagues. A més, considereu la possibilitat de substituir la maionesa per iogurt sense greix.
Per a la tonyina fresca, seleccioneu el peix que no tingui decoloració ni olor forta i cuineu-lo en el termini de dos dies després de la compra, tal com aconsella l’Administració dels Aliments i Medicaments dels Estats Units (FDA). Pessigueu la tonyina fresca en sec abans de cuinar-la, després feu-la a la planxa, fregiu-la a la planxa o feu-ho a la brasa fins que us agradi, normalment uns 2 minuts per costat.
A més, per aconseguir les vostres necessitats setmanals de marisc per a una bona salut, barregeu-ho. Incloeu a la vostra dieta diferents tipus de peixos que tinguin menys mercuri, però siguin bones fonts d’omega-3, com ara el salmó, les anxoves i les sardines. Inclou també altres tipus de marisc o peix, com ara gambes, vieires, tilapia i bardissos.
