Hi ha veritat darrere de la idea que l’esmorzar és l’àpat més important del dia. Però si esteu intentant baixar de pes, no tots els esmorzars es creen iguals. Un dinar al matí ric en proteïnes pot ajudar-vos a perdre pes mantenint-vos ple, satisfet i amb menys probabilitats de menjar en excés.
Paper de les proteïnes
Un esmorzar elevat en proteïnes pot ajudar a la pèrdua de pes a causa de les maneres úniques de la proteïna que afecta la fam i la gana. Els aliments rics en proteïnes triguen més temps a sortir de l’estómac, de manera que us mantenen més temps que altres aliments. La proteïna també manté constants els nivells de sucre en sang, cosa que impedeix la fam sobtada que es produeix després d’una caiguda dramàtica del sucre en sang. Creieu més calories menjant proteïnes, ja que el cos requereix més energia per digerir el nutrient que no pas el greix o els hidrats de carboni, segons l'Escola de Salut Pública de Harvard. Donald Layman, professor emèrit de nutrició de la Universitat d'Illinois, recomana consumir almenys 30 grams de proteïna per esmorzar.
Recerca
Menjar proteïnes durant tot el dia us pot ajudar a mantenir-vos complet, però el nutrient és especialment important a l’esmorzar. Un estudi realitzat per Heather Leidy, professora adjunta del Departament de Nutrició i Fisiologia de l'Exercici de la Universitat del Missouri, va trobar que els adolescents amb sobrepès que menjaven un esmorzar ric en proteïnes se sentien més llargs i tenien menys gana durant tot el dia en comparació amb quan menjaven una baixa quantitat. esmorzar de proteïnes o saltar el menjar del matí totalment. Menjar un esmorzar elevat en proteïnes es va associar també amb un desig reduït de berenar entre els participants.
Importància de les calories
Si bé menjar més proteïnes a l’esmorzar és una estratègia intel·ligent per baixar de pes, encara heu d’estar atents a la ingesta de calories. No importa la quantitat de proteïnes que mengeu, no perdreu pes si encara consumeixeu més calories que les que creme el vostre cos. La proteïna és una potent eina de pèrdua de pes perquè pot ajudar-vos a reduir la ingesta de calories sense tenir gana ni descontent amb els vostres àpats. És per això que és important obtenir la major part de la teva proteïna de fonts magres i limitar el consum d’aliments proteics densos en greixos i calories en ocasions especials.
Suggeriments
Per obtenir els teus 30 g de proteïna a l’esmorzar, busqueu iogurt grec, cansalada de gall dindi o botifarra de gall dindi, formatge cottage amb greix reduït i ous o clares d’ou. Fes-te creatiu amb ous elaborant frittates, entrepans d'ous, burritos amb ous remenats i mongetes negres, o simplement bullint uns ous durs per als matins quan no tinguis temps de cuinar un esmorzar complet. No cal mantenir-se amb els menjars tradicionals per esmorzar. Els aliments rics en proteïnes com l’aviram de carn blanca, el peix, el formatge, els batuts de proteïnes, la tonyina, les mongetes, les barres de proteïnes, el tofu i la quinoa poden ser tan satisfactòries al matí com més tard del dia.
