Els ous són aliments saludables plens de molts nutrients diferents. Tot i això, els rovells d’ou són rics en colesterol, cosa que algunes persones poden voler evitar si ja consumeixen molts aliments rics en colesterol. Menjar només les clares d’ou, que no tenen colesterol ni greixos, és saludable, ja que són riques en proteïnes i en certes vitamines i minerals.
Ou de rovells contra els ous Clares d'ou
Segons el Departament d'Agricultura dels Estats Units, els ous de pollastre poden oscil·lar entre 1, 25 unces (35, 5 grams) per als ous més petits, coneguts com a ous peewee, fins a 2, 42 unces (uns 68, 5 grams) per als ous més grans, els ous jumbo. Un ou gran sol estar al voltant d'1, 96 unces (o 55, 5 grams).
Com que les closques d’ou representen aproximadament l’11 per cent del pes d’un ou, la clara d’ou i el rovell d’ou en un ou gran són aproximadament de 50 grams. D’aquests 50 grams, el 58 per cent és de clara d’ou i el 31 per cent de rovell d’ou. Això vol dir que la majoria dels ous grans es componen d’uns 32 grams de clara d’ou i 17 grams de rovell d’ou.
Factors com l’edat i la raça de gallina poden tenir un paper en la relació de la clara d’ou i el rovell d’ou en els pollastres, però normalment hi ha sempre més clara d’ou que el rovell. Un altre factor influent és la mida dels ous, de manera que els ous de peewee i els jumbo de pollastres poden tenir diferents proporcions de blanc a rovell, i hi haurà diferències òbvies entre les proporcions en diferents mides d'ous, com els ous de guatlla, els ous d'ànec i altres tipus de ous d’ocells.
Dades nutricionals sobre ou
Un ou gran, que és de 50 grams (1, 76 unces), subministra el 13 per cent del valor diari de proteïna, el 7 per cent del valor diari de greixos i sense carbohidrats. Un ou gran també té 186 mil·ligrams de colesterol. Cada ou també conté nutrients que inclouen:
- 9% del valor diari (DV) de vitamina A
- 18% de la TV per riboflavina (vitamina B2)
- 15 per cent de la TV per àcid pantotènic (vitamina B5)
- 5 per cent del DV per a la vitamina B6
- 6% de la TV per folat (vitamina B9)
- 19 per cent de la TV per vitamina B12
- 5 per cent de la TV per vitamina D
- 5 per cent del DV per ferro
- 8 per cent del DV per fòsfor
- 28 per cent del DV per seleni
- 6% del DV per a zinc
Els ous són rics en nutrients com la colina també, amb un 27 per cent de la DV per a aquest nutrient i són bones fonts d’àcids grassos omega, luteïna i zeaxantina. Cada òvul també té petites quantitats (entre l’1 i el 4 per cent) de diversos altres nutrients, incloent vitamines del complex B, vitamina E, calci, coure, magnesi, manganès i potassi.
Hi ha mínimes diferències entre els ous crus sencers i els durs. Hi ha una mica més de vitamina B12 (23 per cent de la DV) en ous durs, però en cas contrari, els nutrients dels ous durs i els ous crus són essencialment els mateixos. Tanmateix, la nutrició en un ou d’extrem gran versus una clara d’ou gran és molt diferent.
Dades nutricionals en blanc d’ou
Menjar només la clara d’ou d’un ou dur i dur no aportarà greixos, hidrats de carboni ni colesterol. No obstant això, les clares d'ou tenen un 7 per cent de la DV per proteïna.
A diferència d'un ou complet, una clara d'ou no té:
- Calci
- Ferro
- Manganès
- Fòsfor
- Zinc
- Vitamina A
- Vitamina B1 (tiamina)
- Vitamina B6
- Vitamina B9 (folat)
- Vitamina D
- Vitamina E
- Colin
- Luteïna o zeaxantina
Les clares d'ou tenen un 12 per cent de la DV per seleni i un 11 per cent de la DV per a la vitamina B2 (riboflavina). També tenen petites quantitats (entre l’1 i el 4 per cent) de vitamines del complex B, potassi, magnesi i coure.
Per descomptat, el blanc d'un ou és més petit que l'ou sencer: compareu entre 32 i 50 grams. Tanmateix, fins i tot tenint en compte, no hi ha gairebé cap d’aquests nutrients. Això vol dir que la majoria dels nutrients d’un ou es troben al rovell de l’ou.
Ous bullits Vs. Clares d'ou
Si mengeu clares d'ou bullides en lloc d'ous integrals bullits, hi ha algunes diferències claus. Els ous sense rovells són una raresa. Això vol dir que quan mengeu una clara d'ou, en consumeix una mica menys que l'ou sencer. Amb 35, 5 grams, un ou de peewee sencer és aproximadament de la mateixa mida que la clara d'ou que es troba en un ou jumbo.
És evident que hi ha diferències nutricionals entre els ous durs i els ous durs. Les clares d'ou són realment només bones fonts de proteïnes, seleni i riboflavina (vitamina B2). En comparació amb els ous durs i durs, sempre en tindran menys d’aquests nutrients.
A diferència dels ous durs i durs, les clares d'ou no tenen colesterol ni greixos. Això pot fer que siguin atractius per a les persones que consumeixen dietes baixes en greixos, dietes altes en proteïnes o per als que estiguin preocupats pel seu nivell de colesterol. No hi ha hidrats de carboni en ous durs o clares d'ou, per la qual cosa tots dos són adequats per a persones que consumeixen dietes baixes en hidrats de carboni.
Menjant només clares d’ou
Històricament, el colesterol s'ha vist dolent per a vostè. Fins fa poc, les Directrius dietètiques per als nord-americans limitaven la quantitat de colesterol que hauria de menjar fins a un màxim de 300 mil·ligrams cada dia.
Com que hi ha 186 mil·ligrams de colesterol en cada ou gran, les persones que menjaven ous i altres aliments rics en colesterol necessiten ser freqüents molt conscients de la seva ingesta de colesterol. La manera d’evitar aquest problema era evitar els rovells rics en colesterol i consumir només clares d’ou.
Tot i això, les directrius dietètiques actualitzades per als nord-americans ja no restringeixen la ingesta de colesterol. Això significa que la majoria de la gent no s'ha de preocupar pel seu colesterol dietètic, ja que sembla que el colesterol en els aliments no augmenta els nivells de colesterol en sang. Si és cert, el colesterol dietètic no augmentarà el risc de patir malalties cardiovasculars o problemes associats, com els triglicèrids alts o el colesterol alt.
Tanmateix, la investigació no està totalment d'acord amb aquestes directrius. Segons un estudi del 2019 al Journal of the American Medical Association, una gran quantitat de colesterol dietètic (més de 300 mil·ligrams al dia) pot augmentar el risc de malalties cardíaques i de mort.
En última instància, tenint en compte la roba d'ou nutritiva, hauríeu de menjar ous sencers, però amb moderació. Tanmateix, si us preocupa la salut del cor o us agrada menjar ous amb freqüència, menjar clares d’ou és sens dubte una elecció sana i baixa en greixos.
