La farina de civada es pensa més sovint com un "menjar dietètic", però també pot ajudar a guanyar pes. De fet, l'elaboració d'aliments de dieta saludable, com la farina de civada i la llet, forma part del vostre pla de menjars a mesura que augmenteu pes garanteix que obteniu molt valor nutritiu en lloc de fer malmeses en menjar menjar brossa.
Si voleu augmentar el pes, opteu per obtenir llets amb més calories (com la llet sencera) i utilitzeu complements densos en calories per augmentar el contingut energètic de la vostra civada (com fruits secs, pinyons de cacao i proteïna en pols).
Trieu llet sencera o de xocolata
Quan intenteu augmentar de pes, les begudes relativament altes en calories com la llet són una bona manera d’assolir els vostres objectius. Les begudes ensucrades, com la llet de xocolata, no desencadenen sensacions de plenitud, afirma l’Escola de Salut Pública de Harvard TH. Això és un desavantatge quan es tracta de perdre quilos, però és un bonus quan es tracta de guanyar.
Per obtenir els beneficis més pesats, aplegueu la llet sencera o la llet sencera de xocolata: contenen 149 o 208 calories per copa, respectivament. Beure un got de llet o dos durant tot el dia pot aportar de 300 a 420 calories addicionals, suficient per guanyar aproximadament les tres quartes parts de la lliura per setmana.
Gaudeix de la seva llet per compte de pes o cuineu-hi la farina de civada en llet per a un esmorzar de més qualitat. Una tassa de farina de civada cuita amb aigua té només 159 calories: feu-la amb llet sencera i gairebé duplicareu la ingesta de calories.
Afegiu proteïnes a la farina de civada
Afegiu pes amb farina de civada afegint mix-ins d'alta proteïna. Obtenir prou proteïnes és especialment important si s’intenta guanyar massa muscular perquè els aminoàcids abundants en els aliments rics en proteïnes es reutilitzen per fer un nou teixit muscular.
Les calories i proteïnes addicionals, combinades amb una rutina d’entrenament de la força, aportaran nou múscul al vostre marc. La proteïna també ajuda en el transport d’oxigen, fonamental per a la funció muscular sana i per alerta.
L’elaboració de farina de civada amb llet, o simplement beure llet amb civada, ja augmenta la ingesta de proteïnes en 8 grams. Incorporeu 2 clares d'ou a la farina de civada mentre cou: batre de forma continuada per evitar obtenir grans ous; això afegeix uns 7 grams de proteïnes, juntament amb 34 calories.
O bé introduïu una pols de proteïna amb sabor a la farina de civada per a civada o proteïna. El nombre exacte de calories i proteïnes varia des de la pólvora a la pólvora, però una porció de dos bracets d’una marca disponible comercialment afegeix 150 calories i 26 grams de proteïna a la farina de civada.
Espolvoreu altres complements de gran calor
El greix té un gran contingut en calories, de manera que pot ajudar-vos a assolir l'objectiu de calories que necessiteu per augmentar el pes. Trossegeu un petit quadrat de carn de coco de 2 polzades a la farina de civada per 159 calories addicionals o utilitzeu 2 cullerades de mantega de cacauet per afegir 188 calories al vostre menjar. Les ametlles trossejades, les cacaus i altres fruits secs aporten greixos i calories saludables. Per exemple, una unça de pecans afegeix 196 calories.
Augmenteu el consum de calories amb fruita per augmentar pes. Un plàtan massa gran, per exemple, afegeix 135 calories a la farina de civada. Les fruites seques (panses, mango, xips de plàtan, pomes deshidratades i nabius secs) també serveixen de fonts de calories concentrades per ajudar-vos a guanyar pes. Menja 1/4 tassa de panses per obtenir 109 calories o gaudeix de 1/2 tassa de pomes deshidratades per obtenir 105 calories.
Suggeriments per servir de guany de pes saludables
En general, només necessiteu diàriament entre 200 i 500 calories per obtenir un augment de pes segur. Una ració de 1 tassa de farina de civada amb una cullerada de mantega de cacauet o 1/2 tassa de puré de plàtan proporciona aproximadament 250 calories, de manera que menjar-ho com a refrigeri a més de la dieta regular pot ser suficient per ajudar-vos a assolir els vostres objectius.
Experimenteu amb afegir altres fruites, com una tassa de baies o trossos de mango, a la farina de civada per obtenir pes i serveix la civada amb un got de llet de xocolata sencera al costat per afegir més calories.
Podeu aromatitzar la vostra pròpia llet per evitar la monotonia en la vostra dieta d’augment de pes. Afegiu-hi una tetina de chai a la vostra llet per enfocar-la a la nevera durant la nit per obtenir un llet de chai gelat o barregeu una cullerada de cacau en pols i un polsim de canyella a la llet sencera per obtenir una llet de xocolata cremosa.
